Kreatin är utan tvekan det mest populära tillskottet där ute, och av god anledning. Förutom att vara en kritisk biomolekyl är kreatin ett av de säkraste och mest effektiva tillskott som finns tillgängliga.

Det är inget annat än naturligt att ett sådant välstånd åtföljs av falska anklagelser, då är det dags att avslöja några myter bedriva kreatin. Fortsätt läsa och lär dig sanningen om kreatin och varför det borde vara i din arsenal för att få muskler.

Myt 1: Kreatin är dåligt för njurarna

verkligheten: Denna teori är grundlös och sträcker sig troligen ut från tanken att njurarna är "skadade" när kreatininnivåer (biprodukt av fosfokreatinsystemet) stiger. Det finns dock liten, om någon, klinisk validitet för detta antagande (1)

Så mycket så att i en studie gavs 20 g per dag kreatin till deltagare i en vecka (vanlig period av "berömd" mättnad) och det fanns inga signifikanta förändringar i njurfunktionen (2). Om du inte redan har njurproblem, behöver du inte tro att kreatin kommer att vara skadlig.

Myt 2: Kreatin störar tonårstillväxten

verkligheten: Ett annat fantasiskt antagande. Du kan inte ens ta reda på var denna idé kom ifrån. Kreatin är närvarande i kroppen hos alla människor och kan hittas i många livsmedel, det är lika säkert för tonåringar som för alla.

Myt 3: För kreatin att arbeta är det nödvändigt att utföra mättnad

verkligheten: Inte nödvändigtvis. De flesta tilläggsföretag föreslår mättnad och förstärker att det är nödvändigt att uppnå högre nivåer av kreatin i blodet, men även små doser under veckan kommer sannolikt att ha samma effekt. Det är värt att komma ihåg att företag säger detta så att människor kan använda produkten snabbare och köpa igen.

Myt 4: Kreatin måste cyklas

verkligheten: Det finns några kosttillskott som kan vara mer produktiva när de cyklas, men kreatin är inte en av dem. Faktum är att kreatin bara fungerar när den når höga nivåer i blodet (3) som görs genom konsekvent användning, för att inte tala om att många människor "ger tid" till kreatin bara när nivåerna stiger och därigenom slösar ut effekterna av produkten.

Myt 5: Kreatin är en steroid

verkligheten: Allt jag kan göra med detta antagande är att skaka mitt huvud. Om jag behöver förklara, är kreatin inte ens en kemisk likhet med en anabolisk steroid. Kreatin är en aminosyra.

Myt 6: Det är inte nödvändigt att komplettera kreatin eftersom vi kan extrahera det från mat

verkligheten: Trots att kreatin faktiskt finns i livsmedel (särskilt rött kött), skulle mängden mat du skulle äta för att nå bara 5 gram ren kreatin vara overkligt.

Myt 7: Kreatin måste tas med kolhydrater som ska absorberas.

verkligheten: Kreatin absorberas effektivt självt och för att verkligen få den extra fördelen, skulle du behöva stora doser av enkla kolhydrater (100g +), eftersom kreatinabsorption kan medieras av insulin (men endast vid höga plastnivåer [4])..

Myt 8: Kreatinmonohydrat absorberas mindre jämfört med dess nyare versioner, såsom etylester och kre-alkalin.

verkligheten: Ironiskt nog kan kreatinetylester och kre-alkalin absorberas mindre än kreatinmonohydrat (5,6). Du behöver inte leta efter "chic" former av kreatin, den enklaste formen (monohydrat) är den mest testade och forskad precis eftersom den är effektiv.

Myt 9: Koffein stör adsorptionen av kreatin, eftersom det är ett diuretikum.

verkligheten: Faktum är att koffein maximerar absorptionen av kreatin, du behöver bara vara försiktig så att du inte blir uttorkad (7). Överdriven koffein och dålig hydrering kan faktiskt störa kreatinsultatet, men detta kan endast reverseras genom att hålla sig hydratiserad.

Myt 10: Kreatin kan inte användas av kvinnor

verkligheten: Läs myten om kreatin att störa tonårstillväxten och du kommer att ha en ide om att kreatin inte är ett "sexistiskt" tillskott,.

referenser:

1. Pline, K.A., & Smith, C.L. (2005). Effekten av kreatinintag på njurfunktionen. Annalerna av Pharmacotherapy, 39 (6), 1093-1096.

2. Poortmans, J.R., Auquier, H., Renaut, V., Durussel, A., Saugy, M., & Brisson, G.R. (1997). Effekt av kortvarig kreatintillskott på njursvar hos män. Europeiska journalen om tillämpad fysiologi och yrkesfysiologi, 76 (6), 566-567.

3. Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition står ställning: kreatintillskott och motion. J Int Soc Sports Nutr. (2007)

4. Steenge, G.R., Lambourne, J., Casey, A., Macdonald, I.A., & Greenhaff, P.L. (1998). Stimulerande effekt av insulin på kreatinackumulering i humant skelettmuskulatur. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 275 (6), E974-E979.

Texten fortsätter efter annonsen.

5. Giese, M. W., & Lecher, C. S. (2009). Icke-enzymatisk cyklisering av kreatin-etylester till kreatinin. Biokemisk och biofysisk forskningskommunikation, 388 (2), 252-255.

6. Jagim, A.R., Oliver, J.M., Sanchez, A., Galvan, E., Fluckey, J., Reichman, S., & Kreider, R.B. (2012). Kre-Alkalyn®-tillskottet främjar inte större förändringar i innehållet i muskelkreatin, kroppssammansättning eller träningsanpassningar i jämförelse med kreatinmonohydrat. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9 (Suppl 1), P11.

7. International Journal of Clinical Pharmacology and Therapeutics; Kreatin och koffein i anaerob och aerob träning: Effekter på fysisk prestation och farmakokinetiska överväganden; Vanakoski J., et al .; Maj 1998.

Text av: Elliot Reimers
Översatt av: Alla rättigheter reserverade.