Vi vet att utan rätt näring blir inte bara vinsterna i kroppsbyggnad försämrad, utan även hälsan och livskvaliteten tenderar också att äventyras.

Ju mer det är möjligt att förbättra sättet på vilken rätt näring ges till kroppen och som uppfyller kroppens individuella behov, desto bättre är det att optimera dessa aspekter. Men många har fortfarande tvivel om vad man ska äta, hur mycket man ska äta, och det här är individuellt, bara en bra näringsexpert kan hjälpa till, eftersom det är nödvändigt att mäta dessa behov och anpassa kosten till den enskilda.

Även när detta händer, blir många förlorade i dietprotokoll och slutar göra misstag som gör den ineffektiv eller fel som får det att bli SKADLIG, otroligt som det kan tyckas. Detta beror på att den stora delen av befolkningen inte känner till grunderna i mat och är helt enkelt okända.

Och för att hjälpa till i denna fråga om grundläggande matkännedom, bestämde jag mig för att skriva denna artikel så att vi kan känna till några punkter där de kan vara av stor betydelse så att du har grundläggande förståelser och kan optimera dina resultat.

Artikelindex:

  • Problemet med att inte veta maten
  • kolhydrater
  • proteiner
  • lipider

Problemet med att inte veta maten

Hur ofta stöter jag på människor som inte känner till skillnaden mellan en kolhydratkällamat och en proteinkällamat eller skillnaden mellan högt socker och hög fetthalt. Som "enkelt", eftersom det kan tyckas att vissa, för andra, är det extremt komplexa punkter.

Det finns människor som tycker att det är absolut samma sak som en del av ris och ett kött. Fortfarande andra tycker att det också är samma sak som en del bananer med en del av vetnudlar. Naturligtvis är ingen skyldig att vara född och veta detta. Men för oss kroppsbyggare, som vet att grunderna förstår hur var och en fungerar kan vara av stor betydelse för dess utveckling.

exempel: Du har ett dietprotokoll, som ber dig att äta en portion av 200g kött och 300g vitt ris vid 12:00. Höger, proteiner (från kött), lipider (från kött) och kolhydrater (från ris). Låt oss säga att du alltid har kontroll och ta med din vattenkokare till din tjänst. Det finns dock en oförutsedd händelse, du måste lösa något utanför ditt företag och du måste göra klockan 12 på en restaurang.

Men det anländer där och menyn har allt utom ris och kött (svårt att inte ha det i en restaurang, men kom ihåg det här är bara ett exempel). Det är en restaurang som har kyckling, pasta, fläsk och någon slags köttfärs, till exempel bönor. Och en lasagne, precis där på sidan ...

Nu, låt oss säga dig INTE förstår ingenting av mat och är en slags robot efter den diet som har gått ... Du tror: "Vad gör du nu?" Det blir så förlorat och genom att inte veta, hamnar det lättast, som väljer samma lasagne ...

Nu om du förstod lite om mat och var mer bekant med mat, skulle du veta att pasta med kyckling skulle kunna vara bra val, såväl som kött och ris. Visst skulle du ha gjort ett bättre val och lyckades anpassa din kost, men ofullkomliga justeringar, du kunde bli bättre på samma sätt.

Det är viktigt att vi känner till de grundläggande principerna för de tre stora livsmedelsgrupperna, det är vad vi ska diskutera senare ...

kolhydrater

Den första av grupperna är kolhydraterna, kroppens främsta energikällor. De har karaktäristiken att enkelt tillhandahålla komponenter för syntes av ATP och har också kapacitet att lagras som glykogen (muskel och lever) eller som kroppsfett.

Det finns två huvudklasser av kolhydrater som kan betraktas som nyckeln till att definiera vilken mat man ska välja.

  • Enkla kolhydrater (lätt smältning): lättillgänglig glykogen in i blodomloppet. De finns i källor som bordsocker, godis, läsk, godis, frukt etc;
  • Komplexa kolhydrater: Svårare digestion kolhydrater, som består av stärkelse, har oftast en mycket bättre inverkan på kroppen för det mesta. De bör vara i större mängd i kosten jämfört med enkla kolhydrater. Vissa källor är ris (vitt och helt), vete och dess derivat, knölar och rötter etc..

Kolhydrater är vanligtvis dessa livsmedel "Grönsaker". Vi kommer knappt att hitta en stor djurkälla av kolhydrater. Med andra ord har de också det mer "söta" och "pastiga, mjuka".

Det är viktigt att du försöker undvika enkla kolhydrater, särskilt fruktos eller fruktosirap själv. De är inducerare av fetma, insulinresistens, hjärt-kärlsjukdomar, bland otaliga andra förluster.

Kolhydratkällor när de är komplexa eller enkla (med undantag av kostfiber) har en nära del i mängden kolhydrater (näringsämnen). Till exempel har 100 g kokt ris ungefär samma energivärde som 100 g kokt pasta eller kokta sötpotatis med små förändringar i makronäringsämnena där de gör stora förändringar i kosten.

Att veta dessa punkter är en form av substitution lättare och du kommer inte att vara begränsad till detta eller det andra kolhydratet.

proteiner

Den andra gruppen är proteiner. Och vi måste betona dess betydelse i fysiska aktiviteter, och ännu mer, I LIV, Det här är makronäringsämnet som är ansvarigt för att syntetisera vävnaderna i kroppen.

Proteiner erhålls från både vegetabiliska livsmedel och animaliska livsmedel, men det andra är det som ger de största och bästa mängder av protein, för "kompletta" proteiner anses, dvs som har alla de aminosyror, speciellt det väsentliga är de som kroppen inte kan syntetisera ensam.

Proteiner kan hittas i källor som kött, ägg, ostar (helst mager), mjölk och andra av deras derivat. Det bör noteras att det också finns goda källor till växtproteiner, såsom sojabönor (helst isolerat protein, inte texturerat), benjaminprotein såsom ärtor, bönor, bland andra.

Blandningen mellan dessa proteiner kan vara intressant i vissa fall för att slutföra aminosyraprofilen. Men för att detta ska ske optimalt är det bara genom att förstå dessa profiler att det blir möjligt, vilket inte är vårt fokus idag.

Proteiner kommer också att vara källor till lipider i många fall. Det är uppenbart att det finns alternativ för praktiskt taget lipidfria proteiner, såsom kyckling, fläsk eller kalkon (magert styck), liksom många vita fiskar, såsom sula, kummel, torsk, etc. Äggvita är också fettfria, liksom lite fettfattigt mejeri. Hela ägg, även om de har fett i äggulorna, är bra alternativ och kan hjälpa till i proteinet och / eller lipid komplementeringen av måltiden.

De flesta proteiner med något bättre kvalitet är emellertid källor till lipider. Det finns omnämnande av rött kött (ett bra snitt varierar från 3-10% fett), fet fisk som lax, tonfisk (färsk), sill, sardiner, makrill, öring, målade med huden, har oftast bra mängd av fett, som är naturligt närvarande mellan huden och köttet, men många av dem har fetter mellan muskelfibrerna.

Dessa fetter är fördelaktiga och av vital betydelse för kroppen (särskilt om omega-3). Därför bör de inte begränsas, förutom under kaloriintaget. Sådana mängder fetter kan sträcka sig från 6 g-17 g i 100 g av produkten. Graden av protein varierar emellertid också från 17-25 g i samma mängd mat.

flera fettproteinkällor såsom feta nedskärningar av fläsk (kotlett, revben, mage) korv, korv och andra korv, bacon fett mejeri och rött kött (termiter, kotlett, revben, ribeye omslag, täcker ovansidan) och tjock fågel (overcooked, hjärta etc) bör undvikas.

Försök att inte slå samman mycket proteiner. Detta kommer att vara nödvändigt så att det inte finns någon konkurrenskraft i sina aminosyror vid absorptionstillfället, vilket säkerställer ett bättre utnyttjande av näringsämnen av kroppen.

lipider

Lipider är i sin tur mycket rädda för dem som vet lite om kost. Har du någonsin undrat vad var de största ökningarna av kardiovaskulär sjukdom? Skulle de vara tidigare eller för närvarande? Svaret är för närvarande naturligtvis.!

Tidigare var det vanligt att äta mat som gjordes med svin, konsumtionen av bacon, konsumtionen av hela ägg, bland annat praxis. Men med ankomsten av vegetabiliska oljor (sojabönor, majs, solros etc) har sjukdomsgraden ökat märkligt, och det här är inte en slump. Av olika anledningar är dessa oljor extremt skadliga för människokroppen. Studier visar att de sannolikt kommer att orsaka DÄSTHET.

Det är emellertid känt att lipider är essentiella i kosten. De har funktionerna att vara substrat för hormonproduktionen, som utgör cellmembranet, hjälper till med energiförsörjning till kroppen etc. Lipider är också mycket viktiga i hjärnprocesser. Det är viktigt att nämna fettsyran DHA.

Bland de vanligaste källorna till lipider är oljor. Emellertid, det finns många andra med goda nivåer av lipider, såsom fett-ost, smör och margarin, vegetabiliska krämer i allmänhet, bearbetad ost (cream cheese, cottage cheese, cheddarost, etc.), olje (kastanjer, valnötter, mandlar, macadamianötter, hasselnötter) och till och med några frukter och baljväxter som avokado, kokosnöt och jordnötter.

Dessa många källor av lipider kan ha applicering i kosten, men vi måste påpeka att förutom transfetter som naturligt förekommer i vissa animaliska derivat, bör andra, såsom grönsaker, undvikas så mycket som möjligt. De är benägna att generera hjärt-och kärlsjukdomar och är också associerade med fetma..

Var uppmärksam på den korrekta konsumtionen av kolesterol som är avgörande för kroppen och fleromättade fetter, särskilt omega-typfetter (och mer, omega-3).

slutsats:

Att veta mat, även ytligt, är ett smart sätt att byta kombinationer ibland när kosten blir oåtkomlig.

Du måste alltid göra det med minsta frekvens (speciellt om du inte har tillräckligt med erfarenhet) och mer: göra med intelligens!

Om du inte har något sätt att behålla din kost, håll din sanity och äta en skräpsmål med minst negativa effekter på din kropp! Balans är vad som kommer att kräva det positiva svaret på kropp och själ.

Bra träning!

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!