Gratis måltider, strukturerad eller dietisk paus Vilken att välja och när ska man göra?

Så nu har du din kost satt upp, du vet vad du borde äta, hur och hur mycket. Vare sig att använda kosttillskott eller ej. Men det finns fortfarande några slutliga problem att hantera din kost: när du kan ha gratis mat? Eller är det bättre bara en strukturerad måltid ("fri" men ren)? Eller en total paus i kosten ...

Du borde ha planerade raster från en diet. Jag kommer att diskutera tre olika tillvägagångssätt: fri måltid, strukturerad måltid och fullständig kostpaus.

Låt oss börja diskussionen..

Artikelindex:

• Hur länge att stanna på kosten
• Vad menar du, ta en paus??
• Gratis måltid
• Strukturerade måltider
• Fullständig dietbrist
• Att sätta allt ihop

Hur länge att stanna på kosten

Detta hänför sig till "metabola avmattning," det är, hur hårt och hur snabb ämnesomsättning tenderar att misslyckas på en diet, som beror på ett antal faktorer, bland annat kön och genetik (varav ingen vi kan kontrollera).

Men en av de viktigaste är initial kroppsfett: färre individer kan vanligtvis stanna på en begränsad diet längre utan att behöva ha en paus från kosten än släta individer.

Så din "kategori" diet bestämmer hur länge du kan och borde förbli i kosten: ju lägre kategori, desto mindre tid borde du vara på en diet innan du tar en paus av någon sort.

Vad menar du, ta en paus??

Många läsare kan vara förvirrade om vad jag menar om bryta från en diet. Detta beror på att de flesta dietböcker verkar tro att dieter bör följas för alltid.

Om det finns riktlinjer för underhåll, är de oftast lite vaga: du är ofta bara tänkt att äta mer än kostnaden tillåter, under en viss period.

Dessutom har många, både inom bodybuilding samhället och allmänheten, faller också i kosten fällan "smutsigare" vara "smartaste diet".

Tanken att en planerad avvikelse från kost (som kan vara från en enda måltid till 2 veckor beroende på omständigheterna) kan faktiskt göra en jobba bättre än om du stannar på den begränsade kosten för alltid, och detta går emot din intuition och sunt förnuft.

Men med några få undantag är det helt sant. Till exempel visar studier vid upprepade tillfällen att anhängare av flexibla dieter, dvs personer som tillåter viss flexibilitet i sina matvanor tenderar att göra bättre, väger mindre och lyckas oftare än stela diet (de som tror att de ska ansluta sig till 100% diet).

Du ser att jag inte hänvisar till FLEXIBLE DIET eftersom det exponeras av media: jag hänvisar till flexibiliteten i lediga dagar och strukturerade dagar.

Vänligen läs igen: Ju mer noggrann du är med din kost (det är desto mer absolutistiska du är) desto mer sannolikt är du att ha ett misslyckande.

Jag antar att de flesta av er tycker att det är hemifrån utan att äta, en kaka kan förstöra kosten och du kommer att bära den skulden för alltid!

Något som är värt att göra, utan överdrift, är inte en synd men det här är hur de flesta människor hanterar kostproblem. Men i sista hand är detta en självförstörande inställning.

En enda kaka (eller ens en enda måltid) kan inte ångra en vecka eller så om kost. Psykologer refererar ofta till ett koncept som heter "80/20 princip"Som säger att medan du följer något strikt 80% av tiden, är de andra 20% inte så viktiga.

Men när det gäller kost, ses allt mindre än 100% perfektion som totalt misslyckande.

Naturligtvis kan du inte vara för avslappnad, det är helt enkelt en fråga om balans: måste du ibland släppa i bara ett steg, oroa dig inte för resten av vandringen.

Mest intressant, i en senare studie, tvingades människor som följer en balanserad och begränsad diet tvingas lämna 2 veckor ur kost och äta "normalt".

Studien försöker hitta orsaken till att människor får fett snabbt när de lämnar dieten och svårigheten att återvända till det, och bevisa att det var bäst att inte göra den kontroversiella "dag av sopor".

Men vad de fann var det motsatta: det fanns inga signifikanta viktminskningar och det fanns inga problem att återvända till kosten när de två veckorna var över.

Dieten misslyckades inte på grund av två veckor, och studien misslyckades med att göra vad den skulle göra. Forskarna var inte helt säker på varför detta hände, men det verkar troligt att vid planeringen av två veckors ledighet (snarare än att låta dem vara "tillfällig", vilket ofta är fallet under en diet), människor tolkat paus annorlunda än ett psykologiskt perspektiv .

Det är, istället för att se de två veckorna som ett misslyckande av sin egen viljestyrka, såg de det som en del av en förhandlingsplan.

Detta har vänt negativ potential och ser det positivt genom att ändra hur människor tolkar bristperioden. Detta är viktigt och så nämnde jag den psykologiska faktorn.

Idag kommer jag att ta detta koncept vidare, i princip kommer att vara en "obligatorisk" bryta dieten .För att vara ärlig, är detta inget nytt, flera dietister använder denna strategi.

Jag formaliserar bara och ger några riktlinjer och några detaljer. Detta kommer inte bara ge en psykologisk störning i kosten, men det kommer att hjälpa fysiologiskt, hjälper till att självregleringen av en del av de system som inte när du bor på samma diet under lång tid.

Så kommer jag att beskriva tre olika kategorier av raster som sträcker sig från enklaste / kortaste till de mest komplicerade / längsta, vilka kommer att användas på ett eller annat sätt beroende på vilken kostkategori du är.

Dessa tre kategorier är: fri måltid, strukturerade måltider och kompletta kostbrott.

Gratis måltid

Som namnet antyder är det en enda måltid som bryter din diet. När jag säger "bryta ner" menar jag att det inte överensstämmer med resten av kosten, antingen i den mängd eller typer av mat du får att äta.

Huvudfördelen är psykologisk, eftersom dieting oavbruten i dagar eller veckor i slutet blir ett sant mentalt offer.

Att veta att det finns ljus i slutet av tunneln, som ibland kan äta mer eller mindre "fritt", hjälper till att upprätthålla din sanity.

Du vet att du aldrig är mer än några dagar bort från en fri måltid, vilket gör dessa dietings dagar mycket mer tolerabla. Om du har någon form av socialt liv (familj eller vad du har), ger en fri måltid dig möjlighet att äta med alla andra och inte vara den "tråkiga och tvivelaktiga kosten".

Nu, innan du slutar läsa och sluta äta allt du ser framåt, låt oss prata om vad en fri måltid är och vad det inte är.

En fri måltid är INTE ett avsiktligt försök att se hur mycket mat du kan fylla på matstrupen, även om det här är hur det tolkas vanligtvis.

Olyckligtvis faller människor från en psykologisk fälla (de bryter kosten först är negativ) till en annan (de försöker se hur mycket näringsskräp de kan äta). Båda orsakar problem.

Så bestäm inte att äta en pizza eller 2 hela. Istället ska du äta en "normal" måltid där du inte är besatt av innehållet.

Do not get me wrong, strävar efter att göra hälsosamma val på denna punkt är det alltid bra (särskilt om du har en långsiktig viktminskning underhåll som mål), men bryta din kost lite kommer inte att döda dig . Vill du äta något oljigt som potatischips eller dessert efter middagen, äta!

Bara äta inte två förrätter, tre desserter, hela din tallrik och personen vid bordet bredvid, sedan passera Burger King och be om 2 eller 3 mellanmål.

Jag tror, ​​under de flesta omständigheter, att en fri måltid görs bäst utanför hemmet, i en restaurang. Detta beror på att det är mindre sannolikt att missbruka godis och tomma kalorier.

Du kommer inte beställa tre desserter eller äta tre måltider, vilket är en riktig möjlighet om du äter denna måltid hemma. Dessutom ger sluten aspekt av måltiden dig mer av en slags smakbelöning, en speciell behandling för dina dieter.

Jag tycker också att det är bäst att få måltiden fri till middag. Det handlar huvudsakligen om att komma tillbaka till dietbalansen. Om du gör den fria måltiden vid lunchen eller till och med vid frukost kan det vara psykiskt svårt att återvända till en extrem diet resten av dagen.

Om du gör middag när du vaknar på morgonen, bör du vara redo att gå tillbaka till din normala dietstakt.

Om du är in i ett träningsprogram, särskilt kroppsbyggnad, skulle det vara idealiskt att sätta måltiden fri på en dag som du tränat intensivt (som på dagarna på benen).

Detta bidrar till att kalorierna och näringsämnena i denna måltid, helst, går till din muskel istället för att omvandlas till kroppsfett.

Som ovan skulle det troligen vara idealiskt om du åtminstone behöll några av parametrarna i kosten, främst att säkerställa någon form av magert protein och några grönsaker.

Så börja med en sallad (det hjälper till att fylla upp en bit) och välj någon form av protein (lean är att föredra, men en fetare biff är ok också) som den viktigaste måltiden.

Huvudskillnaden är att du kan ha extra saker också med måltiden. En bakad potatis, pasta på sidan, pommes frites, saker som så. Dessert (ingen överdrift) är ok också.

Några tidigare tillvägagångssätt till fri måltidskoncept mer begränsad fri måltid till en timme lång.

Detta kan vara användbart om du vänder vad som ska vara en måltid till en grilldag, till exempel. På samma gång faller inte in i fällan för att se hur mycket mat du kan äta på en timme.

Jag har träffat människor som bokstavligen startar en timer och ser hur mycket de kan äta vid en exakt tid.

Jag vill ge dig en varning: bli inte förvånad om din kroppsvikt toppar nästa morgon, speciellt om du äter mycket kolhydrater i din fria måltid.

Bara inser att det är vikten av vatten och kommer att falla snart efter att ha återvänt till kosten. Självklart om du använde en extrem diet för att komma i form för en viss händelse, skulle du inte vilja ha den fria måltiden kvällen före evenemanget.

Strukturerade måltider

Nästa "nivå" av fria måltider är "strukturerade måltider", som i grunden är avsiktliga perioder med högt kolhydratöverfödning, utförs från 5 timmar (lägre), 1 dag (förmodligen genomsnittlig) upp till tre dagar.

Även om en strukturerad måltid har psykiska fördelar som liknar fria måltider, har den ytterligare fysiologiska fördelar som den fria måltiden inte har.

En är replenishment av muskelglykogen (kolhydrat lagrad i muskeln), vilket är viktigt för personer som är involverade i högintensiv träningsförmåga.

Strukturerade måltider avaktiverar också diet-inducerad katabolism (vävnadsuppdelning), vilket hjälper till att spara mager massförlust.

Utfört korrekt kan strukturerade måltider användas för att återuppbygga muskelförlust på en diet. Slutligen bidrar lastning av kolhydrater till att normalisera de flesta, om inte alla, av hormonerna.

Så hur gör du en strukturerad måltid? Tyvärr beror det på många variabler att jag inte vill gå in i stor detalj här, men jag säger följande: du bör försöka konsumera huvudsakligen kolhydrater under den strukturerade måltiden, hålla fettintaget från låg till måttlig (jag skulle inte säga mer än cirka 50 gram fett per dag).

När det gäller kolhydrater är det bäst att undvika för mycket sackaros (bordsocker) eller fruktos (fruktsocker) och kan använda högst 100 gram sackaros och 50 gram fruktos.

All stärkelse, måttlig mängd frukt och även lite skräpmat (ingen överdrift) är rättvis nog.

Att göra en strukturerad måltid på en begränsad diet är verkligen inte så svårt, bara hålla fast vid ditt normala protein, mer grönsaker, mer intag av essentiella fettsyror och tillsätt ett ton kolhydrater och en liten mängd dietfett.

I idrottare föreslår jag en strukturerad 3-dagars måltid bestående av 12-16 gram kolhydrater per kilo på den första dagen, ungefär hälften av den på andra dagen och ungefär hälften av den andra dagen på tredje dagen.

För icke-idrottare skulle jag säga att att äta så mycket som du kan komma undan med, utan att återta betydande kroppsfett, kan sträcka sig från kalorier något under underhåll upp till 500-1000 kalorier (eller mer) vid underhåll.

Tänk på att kroppsvikt kan öka betydligt efter en strukturerad måltid, från lagring av glykogen och vatten. Som med den fria måltiden sjunker vikten i vatten med återgången till kosten.

Fullständig dietbrist

Och slutligen är den fullständiga rasten i kosten, en period på 1-2 veckor där du kommer att äta för att hålla kroppsvikt. Dieting för långa perioder blir en riktig psykologisk drag..

Att bryta kosten till mer hanterbara sträckor, 8-12 veckor i taget med en 2 veckors paus gör hela processen mycket mer psykologiskt godtagbar, eftersom ingen individuell kosttid varar så länge utan paus.

Kompletta kostbrott kan också schemaläggas för att sammanfalla med helgdagar eller speciella evenemang, vilket ger dem så mycket mer nytta.

Eftersom brottet nu är en del av dietstrukturen, snarare än en händelse som är out of control, är den psykologiska effekten annorlunda.

Som jag beskrivit ovan: Vad var en negativ faktor, ett test av strömavbrott, blir en positiv, en strukturerad del av kosten som gör att den fungerar bättre på lång sikt. En ytterligare fråga är den metaboliska retardationen.

Även om strukturerade måltider hjälper lite, minskar ämnesomsättningen så småningom och framsteg i kost minskar också..

Två veckor från kosten för att äta "normalt" hjälper till att reglera metabolismen (inklusive nervsystemet och produktionen av sköldkörtelhormoner), vilket gör att fettförlusten uppträder mer effektivt när du går tillbaka till dieting.

Naturligtvis bygger detta på det faktum att du inte kommer att återfå en stor mängd fett under denna period, och detta är baserat på det faktum att ditt kaloriintag fortfarande måste hållas under kontroll.

Så vad betyder det för att ta en komplett diet paus? Låt oss först prata om vad du inte ska göra. Som med fria måltider och strukturerade måltider, bör målet med kostbrottet inte vara att se hur illa du kan äta i 2 veckor eller mängden skräpmat som du kan lägga i munnen.

Självklart är det också ett misstag att återvända till matvanor som gjorde att du ackumulerar fett. Så hur är det att pausa kosten ordentligt?

Det första steget är att kalorierna bör anpassas till underhållsnivån, vilket är kaloriintaget som bibehåller din nuvarande vikt.

Proteinintaget bör hållas på samma nivåer (kanske till och med något ökande, eftersom ny forskning har visat att hög proteinintag efter en diet hjälper till att begränsa fettvinster) liksom intaget av essentiella fettsyror.

Huvudändringen är tillsatsen av mer kolhydrater och fetter (för att öka kalorierna för det aktuella underhållet). Kolhydrater måste ökas till minst 100 gram per dag (mer om du tränar) eftersom det krävs för att reglera nivåerna av sköldkörtelhormoner.

Dietfettintag bör stiga till måttliga nivåer (20-25% av de totala kalorierna). Om du är involverad i ett träningsprogram under kosten bör du hålla det på en viss nivå under pausen. Om du inte tränar är pausen en bra tid att börja.

Om den enda grupp som oftast inte ens kan överväga att ta en fullständig brytning i kosten är konkurrenskraftiga idrottsmän och kroppsbyggare som är under en mycket specifik tid för att uppnå sina mål: tvåveckors diet förlorar inte kan motiveras om inte in i form för mästerskapet, tävling eller fotografering.

Självklart skulle jag argumentera framför allt för att de borde ha börjat dieten tidigare så att de kunde inkludera en två veckors dietbrist, men det skulle verkligen inte hjälpa till alls.

Att sätta allt ihop

Låt oss sammanfatta allt som hittills har skrivits och separera tre kategorier av kost när det gäller maximal tid och hur länge kan eller borde förbli i kosten.

FREKVENS OCH TIDIGA FRÅGOR MÅL, STRUKTURERADE MÅL OCH KOMPLETERAD PAUS AV DIET
KATEGORI	Fullständig paus	GRATIS MÅL	STRUKTURERAD MÅL
1	Var 11-12 dagar	INTE	2 till 3 dagar vid slutet av dagen
2	Varannan 2-6 veckor	1 per vecka	5 HOURS / 1X WEEK
3	Var 6-12 veckor	2 per vecka	ALDRIG

Således KATEGORI 1 ska gå rakt, inga fria måltider eller strukturerade måltider under 11-12 dagar i följd. Så de borde utföra en strukturerad måltid av 2-3 dagars högkarbo innan de återvänder till normal diet.

Kolhydratbelastningsriktlinjerna fungerar bra och inser det här kolhydratintaget med kombinationen av styrka / kraftutbildning skulle vara en bra idé..

Jag vet att det är frestande att bara hålla det feta fallet som galet, men utan några viktiga droger att hantera, med metabolisk avmattning och muskelavfall, kommer du att orsaka mer skada än bra.

den KATEGORI 2 är lättare i en mening. De behöver bara hålla sig i kosten i 2-6 veckor innan de tar en komplett kostpaus (2 veckor).

De kan sedan återgå till en mer "normal" diet (dvs. ett mer måttligt kaloriunderskott) eller utföra en annan kostbegränsning.

Dessutom får de en gratis måltid och en strukturerad (men kort) måltid varje vecka (notera: kategori 2 har bara en fri måltid och en strukturerad måltid).

Som nämnts ovan bör strukturerade måltider och / eller fria måltider helst komma på en träningsdag. Planera dem också så att de slutar på natten eftersom det blir lättare att gå tillbaka till kosten på morgonen.

i KATEGORI 3, som en följd av att de är fetare, har i allmänhet en lättare tid att vidmakthålla kosten under långa perioder.

De tenderar inte att bli hungriga eller har problem med att följa kosten på lång sikt. En av mina elever följde bokstavligen i veckor och veckor, och hans motivation kom från att titta på viktminskning dagligen och han hade lite problem med hunger eller aptit (eller energinivåer) efter de första dagarna.

Två gratis måltider per vecka bör undvika verkliga psykiska problem, enligt ovanstående rekommendationer.

slutsats:

Vi har just blivit flirtade med 3 stora variabler i världen av näringsplaner. Dessa nyanser är relaterade till din fysiska typ, aktivitet, vikt etc..

Det är dessa parametrar som bestämmer om det bästa för dig är en fri måltid, en strukturerad måltid eller en komplett paus i din kost.

Allt detta måste göras parallellt med lämplig träning, även för varje typ av genetisk profil. Denna uppsättning kommer utan tvekan att vara den främsta faktorn som kommer att definiera framgång eller misslyckande i din bodybuilding workout.

Gör du gratis måltider eller strukturerade kolhydratmåltider? Har du någonsin slutat din kost helt i två veckor? Om du inte har slutat vet du varför? Kan det ha slutat och gjort framsteg igen? Är du på en platå och vet inte vad jag ska göra men hörde att "pappersdag" kan hjälpa till? Vad man ska göra utan att slösa bort tid eller pengar?

Vill du veta vilken kategori du passar? Gå till PERFEKT SAMRÅD: www.consultoriaperfeita.com.br.

Där väljer den bästa planen för dig och då kommer vi att gå igenom vissa processer, så din kost och träning är monterade i enlighet med deras verklighet, individuellt och du kommer att veta om fri måltid, strukturerad måltid eller en fullständig brytning från kosten är det bästa sättet att optimera utvecklingen av din form!!!

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!