Tala om diet för kroppsbyggaren, är att direkt relatera framgång eller misslyckande i ditt mål. Så viktigt som träning, kost är en viktig vinst av muskelmassa (muskulär hypertrofi) eller till förlust av kroppsfett (viktminskning). Att ha en balanserad och individualiserad kost som ingår i din rutin kommer inte bara att ge resultaten, men hur snabbt de uppstår.

Under en lång tid och till och med idag trodde man att första måltiden var den viktigaste av dagen och att med samma gång skulle de förlora sin betydelse i termen kvantitativ. Felaktigt tar denna teori inte hänsyn till individens aktivitetsnivåer, hans eller hennes högre kaloribehov vid speciella tider på dagen, speciellt för idrottsmän, under träningstider och så vidare. Det är självklart obestridligt att första måltiden är oerhört viktigt, sett den långa tiden av nattlig fasta som kommer att föregripa den. Vi kan dock inte överskatta det som de brukar göra.

Även om det inte finns någon riktig måltid på dagen, eftersom alla har en viss grad av betydelse, måste vi komma ihåg att om det var att välja måltider med högsta kaloriintag på grund av behovet av det skulle dessa vara pre-workout måltider och dagens första måltid. Mycket energisk, som det borde vara, påverkar dessa måltider inte bara prestandan i vardagen och själva träningen utan bidrar även till tider när kroppen behöver särskilda behov.

Artikelindex:

  • Video: Förstå vad för träning betyder
  • Mål av den första måltiden
  • 1- Klipp ut några före träningspass
  • 2- Uppmärksamhet i den typ av kolhydrater som intas
  • 3- Uppmärksamhet på proteiner
  • 4- fibrer
  • 5- Fokusera på en sista måltid mer kalori

Video: Förstå vad för träning betyder

I videon nedan, inspelad av vår Youtube-kanal talar Marcelo Sendon om pre-workout och dess koncept och förklarar på ett korrekt sätt vad detta uttryck innebär och hur vi kan göra ett bra pre-workout. Det är mycket viktigt att du tittar på videon för att bättre förstå följande artikel..

[Sociallocker]

[/ sociallocker]

Och var noga med att läsa artikeln nedan eftersom den slutför det som sägs i videon, vilket gör det lättare för dig att förstå om kosttillskott är det bästa sättet att få ett bra pre-workout.

Mål av den första måltiden

  • Minska muskelkatabolismen vid fasta natten

Nattperioden är extremt lång jämfört med vad vi spenderar under dagen. Medan vi vanligtvis äter från 3:00 klockan 3:00 (eller ännu mindre) eller högst 4:00 klockan 4 när vi är vakna spenderar vi natten, åtminstone 6 på fasta, vilket betyder dubbelt. Detta är i vissa fall tillräckligt för att aktivera kataboliska vägar (även om det bara är glykogen), vilket inte är lämpligt för kroppsbyggare.

  • Återställa nedbrutna muskulära och hepatiska glykogen butiker på natten;

Som nämnts kommer kataboliska vägar som glykogennedbrytning (huvudsakligen hepatisk) att inträffa under denna period, vilket kräver en snabb ersättning av samma.

När det gäller muskel glykogen, har vi inte mycket för honom att hålla blodsockernivåerna i kroppen och dessutom, eftersom samma tjänar bara energi för muskler, kommer vi inte att ha det stora förluster eftersom samma inte är intensiv sammandragning av aktivitet under sömnen.

  • Minska kortisol;

Även om kortisol är ett viktigt hormon är det extremt kataboliskt. Föreställ dig en klump socker som muskel och kortisol som vatten i en kropp. När vi slänger det vattnet i kloden, vad händer? Jo, mikroskopiskt, det här är en bra analogi med effekten av kortisol på muskulaturen.

  • Ge aminosyror och proteiner för proteinsyntes

Att försörja dem i blodet är grundläggande för att initiera sitt upptag och initiera anabola processer, och är då antagonister mot muskelkatabolism.

  • Erbjuder vitaminer och mineraler;

Vitaminer och mineraler deltar som kofaktorer av många reaktioner i kroppen (inklusive anabola). På detta sätt, utan dem, är det omöjligt för de flesta av dem att hända. Dessutom är dessa mycket viktiga mikronäringsämnen i förhållande till immunsystemet.

  • Ge adekvat hydrering för individen.

Förlusten av 2% vatten i fysisk träning är tillräckligt för att individens prestanda ska falla. Dehydrering som helhet i extrema fall kan till och med leda till döden. Därför är det nödvändigt att individen redan är välhydrerad i träningen, vilket garanterar en bättre funktion av ämnesomsättningen, bättre kontroll av elektrolyter, bättre kontroll av temperaturen, vätskor, bland andra.

På så sätt kan Första måltiden utövar direkt inblandning i ditt dagliga liv.. Men när vi pratar om pre-workout måltiden söker vi ännu fler mål som:

  • Ökad syntes av muskelglykogen och tillräcklig energiförsörjning (eftersom kroppsbyggnad är en övning i glykolytiska vägar);

Byt ut denna förlorade glykogen så fort som möjligt (vilket kommer att ta minst 48 timmar) och överkompensera det snabbt är viktigt för muskelanabolism.

  • Tillräcklig vattenförsörjning;

Replenishing mängden vätskor ordentligt (en och en halv gånger viktminskningen i vattenförbrukning) är också kritisk för att hjälpa till vid stabilisering efter träning.

  • Tillräckligt utbud av elektrolyter;

Replacerande elektrolyter säkerställer att olika vätskor i kroppen uppnår en god grad av naturlig koncentration.

  • Leverans av aminosyror för att minska muskelkatabolism under träning;

Som nämnts kommer aminosyror att tjäna som ett substrat för proteinsyntes (anabole process).

  • Optimera träning efter träning

Post-workout-måltiden kan optimera anabolism med 160%, vilket är extremt värdefullt för dem som söker bra resultat.

  • Undvik yrsel, hypoglykemi, hyponatremi och andra.

Låga nivåer av glukos och andra näringsämnen, som natrium, i blodet och låg energi kan orsaka "bröd i systemet", därför är det oumbärligt att göra en konsekvent måltid efter träningen, för att undvika denna typ av problem.

  • Öka proteinsyntesen;

Fysisk träning i sig försämrar proteiner. Därför är ett bidrag av aas viktigt för att öka proteinsyntesen vid muskelåterhämtning.

Grundläggande för anabolism och proteinöverkompensation av myofibriller.

  • Undvik gastrointestinalt obehag under träning;

Full mageutbildning kan innebära illamående, kräkningar, gas, obehag, smärta och nedsatt träning. Dessutom är det lämpligt att näringsämnena cirkulerar i blodet och inte i processen med matsmältningen.

  • Undvik hyperinsulinemi under träning;

Hyperinsulinemi kan orsaka sömn, rebound hypoglykemi och nedsatt träning.

  • Ge adekvat prestation för utövaren av fysisk aktivitet.

Pre-workout måltiden syftar till individens maximala prestation, så det förtjänar särskild uppmärksamhet. På så vis blir prestationen i träningen säkert mycket bättre och större.

Men nu när vi vet vad vi letar efter med båda måltiderna, föreställ oss oss följande situation: En kombination av de två fallen, det vill säga en individ som har före träning din första måltid. Vad ska man göra i detta fall? Kulminerar som dagens huvudmåltid och en måltid som kommer att gå före en träning, vi måste vara försiktiga när vi använder vissa näringsstrategier. Så idag finns det några tips om hur du optimerar din träningsmåltid, första dagen.

1- Klipp ut några före träningspass

Det är det! Glöm de galna pre-workout formlerna. Den grundläggande orsaken är att de flesta av dem behöver en viss fasta tid för att intas och träda i kraft. Därför kommer många inte ha tid mellan måltid, träning och träning. Men jag ser att många individer byter mat från dessa tillskott, vilket är ett enormt misstag. Först eftersom de inte representerar en komplett måltid. För det andra, eftersom de flesta av dem är bara stimulerande, vilket minskar trötthet, anticatabólicos eller något och därför inte innehåller de makronäringsämnen som behövs för att ge energi, glykogen, högt biologiskt värde proteiner, bland andra. Det är genom den kraft vi bygga muskler, så om det inte finns, du kasta pengar, tid och ansträngning i papperskorgen, och kan skada din hälsa, utbildning på fastande mage kan innebära bland annat hypoglykemi och detta problem i sköldkörteln. Om du verkligen vill fungera bra med något annat än mat, väljer du koffein ensam eller något av den typen!

2- Uppmärksamhet i den typ av kolhydrater som intas

Ja, kolhydrater förtjänar särskild uppmärksamhet vid den tiden. Det är inte för att vi pratar om den första måltiden att någon form av kolhydrat kommer att vara välkommen.

Försök i första hand att undvika enkla kolhydrater som bordsocker, honung, sirap etc. Men trots denna oro med enkla kolhydrater måste vi uppmärksamma deras smältbarhet. Till exempel har fruktos som är närvarande i frukt en något långsammare smältbarhet på grund av fruktfiberhalten. Dessutom kan fruktos uppvisa vissa gastrointestinala störningar, som försämras.

En annan faktor som fortfarande bör utvärderas i kolhydrater är glykemiskt index. Även om den glykemiska effekten av måltiden i sin helhet är viktigare, är det klokt att optimera resultaten genom att manipulera de glykemiska indexen. I grund och botten, vad är förutbildningen regimen? "Konsumera medium / lågt glykemiskt index kolhydrater," är det inte? Ja, men när det gäller den första måltiden måste vi ta hänsyn till att träningen kommer att hända snart och kroppen är klockan 8 (för dem som sover i den) i bristen på näringsämnen. Så vi behöver få näringsämnena att sjunka i en något snabbare takt i blodet. Därför kan det vara en bra strategi att använda medium / hög GI-mat med genomsnittlig smältbarhet. I stället för havre, vilket tar lång tid att smälta, hur är det med riskräm? Även vitt bröd / majs eller majspannmål kan vara bra val just nu.

3- Uppmärksamhet på proteiner

Det är obestridligt och obestridligt att proteinet är mycket viktigt i före träningen. När det gäller den första måltiden, och även före träning, är dess betydelse trefaldiga. Detta beror på att vi kommer att behöva oroa sig för leverans näringsämnen på grund av snabbt du gick igenom under natten och även ge tillräckligt med aminosyror för att möta före utbildningsbehov och sedan objektivera dessa förslag. Dessutom kan vi fortfarande inte prioritera användningen av svåra smältbarhetsproteiner. Detta beror på att förutom att fördröja gastrisk tömning, försämrar blodflödet till muskeln under träning, kommer vi fortfarande inte kunna korrekt mata näringsämnena i blodet.

Användning av till exempel proteiner som kyckling eller kött, som tar lång tid att smälta, kanske inte är det bästa av alternativen. Så välj lättare smältbarhetsproteiner som Whey Protein, äggvita, eller om du föredrar, luta fisk (för dem som njuter av en amerikansk Allahs frukost). Självklart kommer många att hitta det slöseri, men bland de alternativen är den som jag tycker är mer giltig, den för vassleprotein. Detta beror på att det, förutom att ha en snabb matsmältning, har ett mycket högt biologiskt värde, vilket gör det möjligt att maximera proteinutnyttjandet. Dessutom kommer det säkert att väga mindre i magen och detta är avgörande i ett träningspass. Träning "passionerad" kan innebära en stor inkomstnedgång.

4- fibrer

Fiber är osmältbara kolhydrater som har många fördelaktiga effekter på kroppen och de måste säkert innehålla en balanserad och hälsosam kost. Men som i pre-träningen som inte utförs vid den första måltiden, bör fibrerna också (och ännu mer) undvikas i träningen som bestod av den första måltiden. Detta beror på att fibrerna i grunden kommer att sakta ner gastrisk flöde för mycket, vilket resulterar i en full mage, näringsämnen som tar lång tid att nå blodomloppet och följaktligen bristen på vårt mål.

Som om inte det vore nog, beroende på fibertyp, kvantitet och, naturligtvis, individualitet, kan de utgöra allvarliga gastrointestinala besvär, som är ännu mindre bekväm träningstid.

Det är just därför, just nu, undvikit hela livsmedel (eller konsumeras i mindre kvantiteter), frukt och jämn havre. Leta efter mindre fibrösa kolhydrater, som redan nämnts.

5- Fokusera på en sista måltid mer kalori

De säger att vi borde äta bra när vi vaknar och skär ner delarna som dagen går, eller hur? Tja, men det här är inte alltid sant.

När vi sover, erbjuds vi långa timmar utan mat, mellan 6-10 timmar i genomsnitt. Detta gör att kroppen kommer in i en enorm katabolisk tillstånd genom brist på energi, brist på cirkulerande näringsämnen i blodet etc..

På detta sätt, tänk dig att du vaknar med låga blodsockernivåer, låga nivåer av muskelglykogen och lever medium, låg nivå av cirkulerande aminosyror och precice fortfarande tillräckliga underlag för att gå tåg.

Således är det väldigt bekvämt att ha en lite kalorisk sista måltid för att minska dessa nackdelstillstånd lite. Dessutom är det önskvärt att magsflödet av denna måltid är så långsamt som möjligt. Även i detta fall det tillsätts fiber av lipid (exklusive MCT), proteiner, såsom kött långsam absorption eller till och med kasein och i vissa fall även kolhydrater. Ett bra exempel på detta fall sista måltid skulle: Blanda slagen med paranötter, albumin, kasein och vissa vassleprotein tillsammans med grönsakssallad, kryddat grönsaker med linfröolja, tillsammans med en saftig biff magert rött kött.

Sätt in någon typ av fiber, som passionfrukt, om din måltid är flytande, så är Poe också ganska intressant.

slutsats:

Utför pre-workout i de tidiga timmarna av dagen och mer specifikt på frukost kräver extra försiktighet, eftersom det kommer att kombinera ett ögonblick av yttersta vikt och övergödning med ett ögonblick där det finns behov av en snabb smältbarhet av näringsämnen. Därför är vägledning alltid välkommen! Var noga med att konsultera bra professionella och få bra resultat alltid med en individuell planering och respektera deras fysiologiska behov.

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!