Albumin, kasein eller fast mat Vad är det bästa alternativet före sängen?
näring
Har du någonsin slutat att tänka på vikten av att äta före sängen, om du är sportsman eller inte? Även om många fortfarande ifrågasätter detta förslag eller är negativa för diet nära sömnen, har det i allt högre grad rekommenderats att göra det, vilket gör det så viktigt som dagens övriga måltider.
Men det finns många tvivel om denna mat, trots allt är det en period där vi kommer att stanna, runt 8 am utan sömn. Många ifrågasätter vilken typ av protein som ska användas, var och en med en annan inverkan på kroppen. Och bland de mest citerade proteinerna i sportmiljön är albumin, kasein och fasta livsmedel, inklusive kött (röda och vita) ägg, ostar, bland annat.
Dessa kallas "långsamma matsmältningsproteiner", det vill säga de överväger en längre tid i mag-tarmkanalen, vilket gör att deras försörjning blir gradvis och långsam mot kroppen, går mot den längre perioden utan matning. Men vilka ska vi använda? Bland dem är det ett bättre alternativ? Vi diskuterar det lite senare ...
Artikelindex:
- Betydelsen av att äta innan sängtid
- albumin
- kasein
- Fasta livsmedel
- Men då, vilken en att välja?
Betydelsen av att äta innan sängtid
Mat som föregår sömn är viktigt för alla individer, oavsett om de är sportrelaterade eller inte. Detta beror på att det i grunden kommer att vara ansvarigt för att ge tillräckligt med substrat för att kroppen ska kunna utföra sina anabola funktioner i en av de längsta perioderna utan mat, dvs över natten fastande. När vi talar om denna fasta, måste vi naturligtvis ta hänsyn till att det här är en "partiell fasta", det vill säga så länge vi inte matas i fyra till tio timmar (i genomsnittliga sömnstimmar), har vi fortfarande någon form av substrat levereras till kroppen, så att den inte saknar näringsämnen.
Bland de metaboliska funktionen relaterad till tillförsel av näringsämnen från matnings till kroppen, de synteser finns många hormoner såsom testosteron utsöndring av så många som tillväxthormon eller GH, den amentada proteinsyntes, återuppbyggnad av en del av immunsystemet, större syntes i ben, gemensamma och mjuka vävnader, såsom senor och ligament, bland andra. På så sätt kan man säga att att äta före sömnen är lika grundläggande som utfodring under dagen. Annars kommer vi att gå in i katabolism, tillstånd av dålig produktion och utsöndring av hormoner, bland andra ändamål, inte särskilt praktiska. Och detta kommer att vara giltigt för alla individer, särskilt för en kroppsbyggare, som i första hand söker estetiska resultat, förutom de metaboliska, naturligtvis.
För att vi ska kunna förberedas metaboliskt är det därför viktigt att veta vad man ska äta och hur man äter före sänggåendet, vilket ger oss begreppet matval som kan ge näringsdata. Vi kunde då sluta kommentera användningen av olika kolhydrater, olika typer av lipider, men idag kommer vi att täcka några av de mest föreslagna och kommenterade proteinkällorna i idrottsmiljön, som är kasein, albumin och fasta livsmedel.
Förstå mer om att äta före sängen: https://dicasdemusculacao.org/alimentacao-antes-de-sono/
albumin
Albumin är proteinet erhållet genom pastörisering och dehydrerande äggvita. Att vara ett protein med högt biologiskt värde och med höga PDCAA, är ett av proteinerna med större användning av kroppen.
Den har långsam / genomsnittlig matsmältningshastighet och i åratal användes som en viktig källa till proteintillskott av idrottare och vanliga människor. I själva verket är det inte idag ovanligt att använda det i kliniska inställningar. Albumin används också i stor utsträckning av livsmedelsindustrin för framställning av vissa produkter och konfektyr, för att underlätta ägganvändningen och för att säkerställa bättre mikrobiologisk säkerhet.
Albumin är ett relativt billigt protein även om priset har stigit de senaste åren. Jämfört med kasein eller till och med några proteinblandningar eller tidsläppande proteiner utnyttjas emellertid fortfarande denna aspekt.
Känd för sin "dåliga smak" finns det nu formuleringar av albumin med extremt god smak och ingen tillsats av föreningar som maltodextrin. Tidigare transporterades albuminerna som smakades med alla doser av maltodextrin, dextros, fruktos och andra kolhydrater.
Albumin, eftersom det inte är ett mjölkbaserat tillskott, kan vara ett bra val för laktosintoleranta individer eller till och med för individer som har viss allergisk känslighet mot mjölkkomponenter, såsom kasein. Tryggt blir det ett utmärkt val för dessa individer.
Trots alla fördelar med albumin, har det en punkt som kan betraktas som dåligt, särskilt för personer som behöver stora proteindelar: Naturligtvis har en hög andel av natrium, eller om 30 g produktförsörjningen av 22-24g proteiner och nästan 400 mg natrium. För personer som behöver 45g proteinvärden i en måltid kan vi flagga detta med mer än ett halvgram natrium. Förknippade med dieter som vanligtvis är hypersoda tenderar vi att utveckla problem som vätskeretention eller i extrema fall utveckling av högt arteriellt tryck etc. Därför är det bra att titta på denna "detalj", speciellt om individen befinner sig i muskeldefinitionsfasen.
Läs mer om albumin: https://dicasdemusculacao.org/albumina-como-usar-efeitos-e-o-que-tudo-sobre-albumina/
kasein
Kasein är å andra sidan proteinet med den största delen närvarande i mjölk. Det finns dock många former av kasein, såsom alfa, beta och andra mindre portioner. Även industriellt kan det finnas mikellära kaseiner, som är av högre kvalitet och renhet och kaseinater (kalcium och natrium), vilka är processer gjorda med kalcium och natrium, för utfällning och kasein.
Onekligen det är en av de bästa alternativen för långsamma smälta proteiner, och bekväm användning under några omständigheter, inklusive förutom vassleprotein efter träningen, vilket ytterligare ökar PDCAAS och öka tiden för efter träningen proteinförsörjning, vilket orsakar att den positiva kvävebalansen är högre och bättre.
Också mycket högt biologiskt värde, är kasein rik på prolin (vilket gör det obekvämt för att blandas med mat rik på polyfenoler, såsom bär), och dess väsentliga aminosyror, såsom L-leucin, valin och isoleucin, är i kvantiteter, vilket säkerställer god leverans till kroppen under långa perioder..
Kasein är olösligt i vatten och i mag-tarmkanalen bildar det "micelles" -arter, det vill säga "gelatiniserar" när det är vid lågt pH. Detta gör det svårt för den enzymatiska kontakten, vilket säkerställer en extremt långsam matsmältning.
Eftersom det är ett mjölkderivat, har den stora delen av kaseinerna något laktosinnehåll, vilket kan göra det inkonsekvent för vissa användare. Men tänk på det, vissa märken lägger till laktas till det (enzymet som är ansvarigt för att bryta laktos), så att detta problem åtgärdas. Om laktosintolerans är relativt låg kan den bli förbrukningsbar, annars, ofta inte, både för att den tillsatta mängden laktas är låg, vilket gör den ineffektiv för dem som har hög avstötning. Det finns några caseins som genom processer för att erhålla och filtrera, kan ta bort den laktos som finns i samma. Det här gäller varumärken som måste nämnas, bland annat Cytosport, ANSI Nutriton.
Vissa företag som gör kasein gör det med hög natriumhalt, men det är vanligtvis inte så. Normalt kan detta natriuminnehåll variera beroende på smaken av den valda produkten.
Casein är ett utmärkt val före sängen på grund av sin långsamma matsmältning, men den höga kostnaden gör det obehagligt för de flesta brasilianer. En bra lösning i detta fall är att använda tomter av kasein med andra proteiner, såsom albumin i sig, som kompletterar en utmärkt och effektiv proteinblandning.
Mer om kasein: https://dicasdemusculacao.org/caseina-um-suplemento-de-grande-eficacia-que-foi-esquecido/
Fasta livsmedel
Fasta livsmedel är uppenbarligen flera. Men när vi pratar om proteiner, kommer vi att lämna sidan av kolhydrater eller till och med lipider. Bland de många fasta proteinkällor som vi tror är äggvitorna (som är samma albumin), mjölk och mejeriprodukter som ost (som är rika på kasein) eller till och med både vitt kött (fisk, fåglar), som röd (svin, nötkreatur etc). Beroende på individens preferens är alla dessa källor faktiskt mycket effektiva och har väldigt högt biologiskt värde samt har höga PDCAA. De kan fortfarande blandas, vilket gör PDCAA-frågan ännu bättre.
Många är fasta foder fans inte bara till låg kostnad men främst av argumentet att med fast föda, fick en långsammare och långvarig matsmältningen (kom ihåg att vätskor möjliggöra en lättare enzymatisk kontakt och matsmältning också mycket lättare) säkerställer en realtidslösning före sömn.
Fasta livsmedel kan ha vissa fördelar som ingen av de ovan nämnda tillskott kan ha: närvaron av mikro- och makronäringsämnen i goda mängder, och dessa belopp som har en hög biotillgänglighet i den mänskliga kroppen. Bland dessa näringsämnen kan vi nämna cyanokobalamin, starkt närvarande i röda kött. Detta vitamin är extremt nödvändigt i proteinsyntes och energiomsättning i allmänhet. Dessutom är cyanokobalamin närvarande i rött kött den som har bästa tillgång till kroppen. Vi kan också nämna närvaro av lipider, i synnerhet kolesterol, som föreligger i nästan alla kött, mjölk och dess derivat (andra än låg fetthalt), äggula, kolesterol som är råmaterialet för framställning av testosteron och omega-3, närvarande huvudsakligen i djupt vatten fisk som lax och norsk sardin, vilket är ett råmaterial för produktion av anti-inflammatoriska eikosanoider, som dämpar kroppens inflammatoriska processer, som är råvaror för produktion av EPA och DHA, som bland annat deltar i funktioner relaterade till kognition.
Fast mat, i vissa fall, kan också vara oumbärlig vid den sista måltiden. Till exempel gäller det för de individer som har en solid efter träning sin sista måltid (det vill säga för de individer som tränar på dagens sista timmar), eftersom ofta efter träning och träning efter träning, är nödvändigt för att säkerställa en god positiv kvävebalans.
Trots effekten av dessa livsmedel måste vi komma ihåg att många människor har ett känsligt mag-tarmkanal och inte klarar sig bra med maten innan sömn, det vill säga många om de vill sova om de tar en portion kött innan sängen. Aspekter som "tung mage", obehag eller till och med buksmärta är några av symtomen på dessa individer.
Känn god mat att äta innan sängen: https://dicasdemusculacao.org/conheca-5-alimentos-para-consumir-antes-de-dormir/
Men då, vilken en att välja?
Verkligheten är att det inte finns någon regel att välja, utan snarare ett val som uppfyller dina näringsmässiga, ekonomiska och förmånliga behov. Det är nödvändigt att ha en fullhet mellan dessa tre aspekter eller åtminstone en synergi bland dem så att det bästa alternativet bestäms. Man måste också överväga att du inte nödvändigtvis måste välja ett ENGELT alternativ bland dem. Du kan växla mellan ett, två eller till och med tre alternativ utan några problem. I vissa fall, och vet hur man gör det, kan själva kombinationen mellan dessa billigare och optimera de avsedda resultaten. Ett exempel på detta är blandning av kasein med albumin, vilket ger en optimal proteinbalans och kostar relativt billigare än den isolerade användningen av kasein.
Så var medveten om att variation såväl som individualisering är avgörande för detta val.
Nu om det är att välja, Jag skulle välja fast mat, eftersom förutom proteiner kan det ge dig flera andra väsentliga näringsämnen för kroppens funktion, för anabolism och så vidare. Det är fortfarande att veta om du kommer att ha mage att äta och sedan sova utan att gå illa.
slutsats:
Om det inte finns någon bestämmelse om valmöjligheterna för de alternativ som nämns i artikeln är minimikrav mellan dem nödvändiga, så att man kan intelligent blanda eller välja en av dessa rika proteinkällor.
Kom ihåg att den enda regel som måste uppfyllas är: Träffa de tre grundläggande punkterna för ditt val som är dina näringsmässiga, ekonomiska och förmånliga behov.
Så vad är din?
God mat!
Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)
LÄS OCKSÅ:SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!