Se varför dålig sömn kan störa dina vinster i hypertrofi och bidra fortfarande till fettuppbyggnad. Och fortfarande värdefulla tips för att vända den här bilden och ha en anabole sömn!


För att få muskelmassa är det vanligt att huvuddelen av befolkningen går på akademierna för att oroa sig för rutinerna för träning och kost.

För att uppnå hypertrofi finns det emellertid andra faktorer som är ansvariga för att muskelmassan ökar.

Vad många inte vet är det bidrag som en bra vila har på att öka muskelmassan.

Under sömn frigörs anabola hormoner som GH (tillväxthormon) och testosteron, nödvändiga för tillfredsställande resultat med avseende på hypertrofi.

Således kommer vi i denna artikel att försöka visa varför sovande dåligt påverkar sökandet efter ökad muskelmassa, samt att lägga fram några tips om hur man har anabole sömn som gynnar bra resultat med träning.

Negativa effekter av sömnberövande

Sömn har rollen att återställa sinnet och kroppen efter den dagliga verksamheten, men inte tillräckligt vila inträffar fysiologiska förändringar, som stör hormonsekretion, såväl som kognitiva förmågor.

På så sätt listar vi oss därför att det är extremt kontraproduktivt för dem som tränar för att få muskler, inte tillräckligt med sömn.

1. Försämrar immunförsvarets funktion

 Enligt Cohen et al (2009) kan otillräcklig sömn sänka immuniteten, vilket gör personen mer mottaglig för förkylningar och influensa.

Efterföljande nätter utan rätt sömn kan påverka immunförsvaret, och därigenom göra det mer konstant att dra ihop sjukdomar, vilket kan leda till avstängning från träningen och försämra hypertrofi.

2. Underlättar fettökning

 Enligt en meta-analys av Wu, Zhai och Zhang (2014) bidrar få timmars sömn till viktökning, en faktor som bidrar till förekomsten av fetma.

På detta sätt kan, för att behålla ett väldefinierat fysiskt tillstånd, sova dåligt kunna leda till större svårighet att förlora fett, förutom att bidra negativt till underhållet av muskelmassa.

3. Mindre utsöndring av testosteron och GH

 Dessa två anabola hormoner har sin toppproduktion under sömnen, eftersom det inte sover tillräckligt, är produktionen av båda försämrad.

Därför är ju lägre produktionen av GH och testosteron desto lägre kapacitet att öka muskelmassan, eftersom det inte blir tillräckligt svårt att hypertrofi utan tillräcklig utsöndring av dessa hormoner..

I länkarna nedan ger vi dig hur man bidrar till en naturlig ökning av produktionen av hormonerna GH och testosteron, för att förstärka dina vinster av muskelmassa, se:

Läs också:

GH - Vad det är, vad det tjänar för och hur man ökar naturligt!

Testosteron - Öka din naturliga produktion och ha bra vinster i muskelmassa

4. Lägre insulinkänslighet

 Enligt Bayon et.al. (2014) personer som sover mindre har en lägre insulinkänslighet och därmed en högre risk att utveckla typ 2-diabetes.

Noterar också att en låg insulinkänslighet också leder till större lätthet vid ackumulering av fett.

5. Högre nivå av kortisol

 Detta hormon är viktigt för att bibehålla blodsockernivåerna, kontrollera blodtrycket bland annat, men en hög nivå under lång tid är inte frisk.

En hög kortisolkonstant leder till förlust av muskelmassa (katabolism), förutom att underlätta ackumuleringen av fett.

Enligt Abell et al (2016) i deras studie hade personer med korta sömnperioder högre nivåer av kortisol under dagen, så det är inte svårt att sova tillräckligt mycket för att uppnå bra resultat när det gäller hypertrofi.

Hur man får bättre sömnkvalitet för att få mer muskelmassa

En otillräcklig sömn har negativa följder och genererar mycket förluster i förhållande till hormonsekretionen, är kontraproduktiv när ämnet är hypertrofi, liksom det kan vara hälsofarligt.

På så sätt nämns några tips nedan hur man förbättrar sömnkvaliteten för att kunna öka anabolismen under resten och därigenom uppnå de resultat som krävs med avseende på förstärkning av muskelmassa.

1. Undvik att utföra intensiva fysiska övningar nära sänggåendet

 Genom att träna intensivt på natten, nära sänggåendet, släpper kroppen hormoner som adrenalin och noradrenalin, som håller kroppen i ett spänningssätt.

Intensiv träning som kroppsbyggnad bör utföras ibland inte för nära sänggåendet, så det är dags att sakta ner och slappna av i kroppen och inte försämra sömn.

Läs också:

Kroppsbyggnad och sömnkvalitet, vad vetenskap säger?

2. Förbered sovarmiljön

När du förbereder dig för sömnens natt måste du leta efter ett mörkt utrymme, utan ljud för att kunna slappna av och ha en god sömn.

Mobil-, tv- och datorljus stör bara ögonblicket före sömnen genom att lämna hjärnan i ett tillstånd av agitation och inte bidra till en djupare och mer kvalitets sömn.

3. Öva meditation

 Denna övning kan hjälpa till att sakta ner sinne och kropp så att du kan stanna i ett lugnare tillstånd, vilket underlättar djupare sömn och därmed hjälper dig att få en bättre sömn.

4. Undvik kaffe och stimulantia på natten

 När du når sänggåendet är det dags att slappna av och sakta ner hjärnans aktivitet för att få en god natts sömn.

Kaffe och andra stimulerande drycker orsakar motsatt effekt, vilket gör det svårt att sova, vilket ökar nivån av kortisol genom att störa en god natts sömn.

5. Fråga en läkare om melatonin

Melatonin är ett hormon som är ansvarigt för att reglera sömn och kan hjälpa till att främja en bättre sömn.

För dem som har sömnlöshet eller andra sömnstörningar som kan störa vilotiden är det nödvändigt att söka råd från en professionell för att se om detta tillägg kan användas.

Läs också:

Melatonin - Vad det är, vad det är för, hur man tar, pris och var man kan köpa

6. Sova i genomsnitt 8 timmar per natt

 För att få en vilsam sömn och som hjälper till i framsteg när det gäller hypertrofi, måste sömnens natt vara i genomsnitt åtta timmar.

I studien av Taheri et.al. (2004) visades det att individer som sov mindre än åtta timmar lidit större negativa förändringar i förhållande till personer som hade en sömn som var lika med eller större än den här perioden.

Sammanfattningsvis

Förutom intensiv träning och en balanserad kost behöver du en kvalitetsnatts sömn förutom att upprätthålla din hälsa och livskvalitet, samt att uppnå bra resultat när det gäller hypertrofi.

En dålig natts sömn leder till olika metaboliska störningar och är en riskfaktor för att utveckla vissa typer av patologier som typ 2-diabetes.

Sova väl återställer kroppen från den intensiva rutinen som skickades in dagen och måste tas på allvar, speciellt idag med alltmer snabb vardag.

Sömntid är viktig för alla och speciellt för dem som vill utföra sig bra i träning och uppnå sina resultat, så man måste ta hänsyn till vila.

När du sover är det dags att stänga av och koppla av så att du kan njuta av nästa dag uppdateras och återhämtas så att du kan träna med rätt intensitet för att kunna utvecklas i träning.

Bra träning!

referenser:
ABELL et.al. Återkommande kort sömn, kroniska sömnlöshetssymtom och spottkortisol: En 10-årig uppföljning i Whitehall II-studien. Psychon. 2016
BAYON et.al. Sömn skuld och fetma. Ann Med. 2014
COHEN et.al. Sova vanor och mottaglighet för förkylning. Arch Intern Med. 2009
TAHERI et.al. Kort sömntid är associerad med reducerat leptin, förhöjt ghrelin och ökat kroppsmassindex. PLoS Med. 2004.
WU, Y; ZHAI, L; ZHANG, D. Sömnlängd och fetma bland vuxna: en metaanalys av potentiella studier. Sova Med. 2014.