Tjocka benen är ett mycket vanligt mål, men det verkar långt ifrån många människor. Men med rätt träning och kost är det helt möjligt!


Låren är tjocka, starka och väldefinierade. Hur många människor söker inte efter detta i bodybuilding? Många! Att ha bra resultat i låret är dock inte alltid lätt.

Det är faktiskt mycket lättare att hitta personer som inte kan klara sig bra än människor som faktiskt uppnår sina mål. Men vad behöver man göra för att tjockna benen? Det finns ett antal faktorer. Träning, kost och vila är mest relevanta.

Tjocklek på benen betyder hypertrofi i musklerna, mer specifikt, quadriceps (främre benmuskler) och hamstrings (bakre muskler i låren), förutom kalvarna.

I den meningen är dessa musklerna vi behöver arbeta för för att uppnå tjockare ben. Men bara övningar räcker inte, du måste också, en diet som är anpassad till dina mål.

Tänk inte att du kommer att kunna swish dina ben snabbt och så många dröm: "på en vecka". Men idag kommer vi att ge några tips som hjälper dig i det här målet, vilket kommer att vara tålamod!

Diet till tjocka ben

Inte att det finns en viss diet för att tjocka låren. Vad som händer är faktiskt en diet baserad på muskulär hypertrofi och med det har vi också en ökning i benens muskelvolym.

Därför är en diet för att tjocka låren inget annat än en kost som erbjuder alla näringsämnen för processerna av hypertrofi att uppstå. Sammantaget innebär benförtjockningsdiet ett högt intag av protein, god kvalitet kolhydrater, "bra" fetter, vitaminer och mineraler.

När det gäller proteiner har vi olika möjligheter. I allmänhet anges 1,5 till 2 gram dagligt protein per kilo för personer som inte är idrottare. På så sätt måste du, om du är 70 kilo, äta mellan 105 och 140 gram protein, åtskilda av de dagliga måltiderna.

När det gäller kolhydrater beror allt på ditt syfte. I allmänhet är det för personer utan stora enskilda problem 4 till 6 gram per kropps kilo.

Dessutom måste vi fortfarande äta frukt, grönsaker, baljväxter, korn och allt annat som kan ge bra mängder mikronäringsämnen (vitaminer och mineraler).

En annan viktig punkt i din kost för att tjockna benen är att ta in dessa välfördelade näringsämnen i minst 5 till 6 måltider om dagen. Med detta undviker vi muskulär katabolism och vi kan bygga mer muskler.

Det ideala kommer alltid att vara att konsultera en bra näringslärare, vilket hjälper dig att kombinera den bästa kosten för ditt fall.

Läs också:

Diet - 7 Power Tips för nybörjare i Bodybuilding

Låt oss nu prata om de viktigaste övningarna för att tjocka låren!

Övningar för att tjocka låren

1- Gratis squat med bar

Den fria squat med barbell är förmodligen en av de viktigaste rörelserna i konstruktionen av tjockare ben. I den meningen är detta en grundläggande rörelse för ditt träningspass. Det är dock inte en enkel eller enkel rörelse.

Det måste utföras mycket bra, så att du inte har gemensamma problem, som kommer från onödiga överbelastningar. Alla dessa frågor förklaras i den här artikeln (häftig, pedagogisk process för att förbättra genomförandet). På detta sätt, i din träningsrutin är det väldigt viktigt att använda den fria squat med baren.

Om du har gemensamma problem eller har svårt att fungera korrekt, gör en anpassningsprocess först. Ta först utan belastning, tills rörelsen är väldigt bra. Bara efter att ha uppnått en bra nivå av körning, använd fältet.

Det är också viktigt att tänka mycket noga på användningen av mycket höga belastningar. Den fria squat med bar är i sig redan en komplex rörelse. Så om du fortfarande inte har en bra fysisk utveckling, var försiktig med användning av mycket höga belastningar.

2- Utökad stol

Extensorstolen är en mer koncentrerad rörelse i den främre delen av låret, i quadriceps. Detta är en enklare övning än den föregående, eftersom det innebär en enklare, kontrollerad rörelse.

I grund och botten kan extensorstolen göras när fokus bara är på quadriceps. Dessutom kan det fortfarande användas för att komplettera träningen. Eftersom rörelsen är enklare behöver vi inte en stor förmåga att göra det.

Människor som har bilder som patellarkondromalaki bör undvika denna rörelse.

3- Ben Tryck 45 °

Benpressen 45 ° är en annan grundläggande rörelse för dem som vill tjocka benen. en övning som, om den görs på rätt sätt, i rätt räckvidd, kan fungera både quadriceps och hamstrings samt glutes.

Förflyttningen är lite enklare än den fria squat, men totalt sett är det ganska intensivt. Det bör ske noggrant, alltid undvika att förlänga benet i slutet av rörelsen. Dessutom ska ryggen alltid vara i kontakt med sätet, så att dess krökningar bibehålls.

4- Abductor stol

Abductorstolen är en rörelse som delvis fungerar gluten och även den laterala delen av låret. Det är ett intressant steg för att hjälpa till att ge en "ritning" till låren, men behöver inte nödvändigtvis användas i alla ben träningar.

Abductorstolen är mer av en justeringsrörelse än en övning som alltid ska göras i alla träningspass.

Läs också:

8 sätt att intensifiera din ben träning och få bättre resultat

5- Körstol

Adductorstolen arbetar med de inre lårens muskler. Den har framför allt en viktig funktion när det gäller stabiliserande rörelser. Eftersom de inre lårens muskler bibehåller stabiliteten i många rörelser, är denna övning avgörande för funktionaliteten.

Dessutom finns det fortfarande andra faktorer. Om låradduktormusklerna är välarbetade och din fetma procent är låg, kommer du inte att få ett mycket vanligt problem: slingrande i denna region. För att korrekt använda adductorstolen för att tjockna benen är det viktigt att.

6- Plantar flexion

En grundläggande övning för att arbeta med kalvarna. När allt kommer omkring, för att tjockna dina ben, behöver du också starka kalvar. Denna rörelse, gjord i foten, är den mest effektiva för arbetet med alla musklerna i kalvregionen (soleus och gastrocnemius).

Denna övning är avgörande så att du har en bra muskelutveckling och har mer symmetri i dina ben. Så lämna det inte ur ditt träningspass!

7- Stiff

Stiff är en fantastisk träning för arbetet i lårets baksida. Det kan göras med skivstång eller med hantlar, beroende på sammanhanget i ditt träningspass. Det är mycket viktigt att denna övning görs med en konstant oro för kvaliteten på utförandet.

Att hålla de ryggradens fysiologiska krökningar bevarade under hela rörelsen kommer att garantera mer säkerhet och effektivitet i muskelarbetet. För effektivare arbete på bakre lårmusklerna är det viktigt att hålla knäna något förlängda under körning.

8- Flexor bord

En annan specifik övning för hamstring arbete. Men mycket enklare att genomföra, eftersom det styrs. Dessutom har flexorbordet fortfarande fördelen av att tillverkas baserat på en remskiva, vilket underlättar lastutbytet vid behov.

Läs också:

Stora misstag i benutbildning

Dessa är några av de viktigaste övningarna för att tjockna benen. Det är mycket viktigt att du är försiktig med utförandet av var och en av dem och gör alltid träningen med ackompanjemang av en bra professionell.

Förvänta dig inte snabba resultat på kort tid. Dedicate dig själv, träna på rätt sätt och ät en balanserad diet. På så sätt kommer resultaten att visas. Bra träning!