Att ha stora, definierade ben har gått från att vara den enda drömmen om kvinnor, men redan är det också målet för de flesta män. Och en av de bästa träning för alla som vill förbättra benstorlek och definition är stel!

Och allt detta är på grund av apprecieringen av de nedre extremiteterna har äntligen insett, antingen genom sina frågor om estetik, andelen, symmetri och definition, eller ens med deras funktionella problem, trots allt, beroende på benen för att komma runt, för att hålla oss står eller ens för att hjälpa oss i specifika rörelser som sparkar, hoppar etc..

Men förrän för en tid sedan gavs stor vikt bara på benets främre region, det vill säga just i quadricepsområdet och även i den mediala delen av låren. Det var emellertid mycket glömt om den bakre regionen, som huvudsakligen består av skinkorna och hamstringarna, vilka är de bakre musklerna i låren själva.

Dessa muskelgrupper och kluster är främsta för att främja estetiska och proportionerliga med nedre extremiteterna, trots allt, vem har aldrig sett någon med en bra rad quadriceps, men med något som uppenbarligen saknas i den bakre delen av kroppen?

Att vara så, korrekt arbete i bakre delen av låren och gluten är grundläggande. För detta är valet av exakta och lämpliga övningar avgörande. Låt oss sedan lämna sidan av mule sparkar eller mycket isolerande övningar, och låt oss börja med de viktigaste av dessa övningar som är en variation av en av kroppsbyggnadens huvudövningar (marklyftningen), övningen känd som stel, en väsentlig övning för baksidan av låren och det som får dig att få riktigt otroliga resultat och alltmer överraskande.

Artikelindex:

  • Stiff Anatomy
  • Utförandet av Stiff
  • Variationer för Stiff
  • Stiff kräver individuellt skyddsmaterial?
  • slutsats

Stiff Anatomy

Stiff kommer från "styv", det vill säga det här är en variation av marklyften som görs på ett "styvt" sätt med knäna, det vill säga under marken lyfter du knäförlängning i rörets koncentriska fas, i Sitff gör du inte det här.

Denna variation skapades för att bättre isolera hamstringsregionen och glutenområdet. Men det är viktigt att notera att samma rörelse också kan rekrytera muskler, såsom soleus, gastrocnemius och erektor spinae muskler.

Som huvudmuskler har vi dock:

- Glute max: Införd i korsbenet medialt i den bakre gluteala iliaca linje i sacrotuberous ligament och svanskotan och i sidled insatt i iliotibial vägarna av fascia lata och den gluteala tuberositas av lårbenet. Det har som huvudfunktioner förlängningen av höften och sidorotationen också av höften.

- Mean gluteus: Placeras överlägsen på yttre ytan av ileum, bakre och främre gluteallinjen och infogas underlägsen i den stora femur tocanten, har den som huvudfunktioner bortförande och medial rotation av låret.

- Minimal gluteus: Införd överlägsen i iliacvingen och inferiorly i den högre femur tocanten gör det bortföring av låret, medial rotation av låret och hjälper till i höftflexion.

Även i höftregionen är också andra muskler direkt bearbetade, såsom muskel piriformis, den inre och yttre obturatorn, överlägsen och underlägsen tvilling och femoraltorget.

I bakre delen av låren har vi:

- Biceps femoris: Insatt i dess proximala del i sittbensknölen och sacrotuberous ligament och den laterala läppen av linea aspera och distalt vid fibular huvudet och den laterala kondylen av skenbenet, det gör det höft extension, knäböjning och lateral knä rotation.

- semitendinosus: Insatt i den proximala regionen i ischial tuberositeten och i den distala delen i gåspoten gör det också höftförlängning, höftböjning och knäens medial rotation.

- semimembranosus: Dess proximala införing ligger i ischial tuberositeten och dess distala införing ligger i tibiens mediala kondyl. Det gör höftförlängning, flexion och medial rotation av knäna.

Som stora aktivitetsmuskler i Stiff har vi alla ovan nämnda men det är viktigt att alltid överväga att vi pratar om en sammansatt övning, så att tro att det inte är inblandat i andra muskler är ett misstag.

Utförandet av Stiff

Det finns flera sätt att göra hård, och på grund av deras komplexitet, är den första punkten utvärderas individualitet varje person, det vill säga medan vissa kan ha större förmåga att utföra denna rörelse på ett visst sätt, kan andra kräver någon annan former av utförande. Vi kommer dock att kommentera ett klassiskt sätt att springa Stiff, vilket kommer att ligga på marken, platt, med baren.

Den första punkten att notera är bredden av händerna för att fånga baren, eftersom det inte finns något behov av extremt slutna fotavtryck som i sumo squat och det finns inget behov av extremt öppna fotspår, vilket kan äventyra rörelseomfång. En bredd (avståndet mellan händerna) mer eller mindre lite mindre än axlarna räcker för de flesta.

Fötterna ska vara lite mindre öppna än axellinjen (halva bredden) och spets framåt. Det är inte nödvändigt att bortföra fötterna på Stiff.

Knäna, i den första repetitionen, kan till och med delta i rörelsen för att dra baren från golvet, speciellt om du har några svagheter i flexibiliteten. Men i nästa rörelse borde de inte längre delta. Om du upptäcker att du inte kan utföra träningen helt utan att böja knäna, minska din amplitud för att börja arbeta med Stiff och gradvis hålla fast vid det när du går igenom träningarna.

Du kan även hålla den styva med något böjda knän, som vissa tränare och författare ofta föreslår, men det här är inte ett måste och är mer förknippat med en variation av komfort.

Ryggraden bör vara helt inriktad, från början av livmoderhalsen till ländryggen. "Rumpan" ska vara brant för att bättre kunna komma i kontakt med ryggraden i ryggraden. Håll bröstet högt för att hjälpa till med fullstrålning. Hög kista betyder emellertid inte huvudet högt, så håll huvudet på samma linje i hela ditt bagageutrymme.

Axelklingorna borde förbli bortförda hela rörelsen och bröstet alltid uppåt. Du kommer att upptäcka att det här kan tyckas att du förlorar en viss rörelse, men kom ihåg att vårt fokus i denna övning inte är ryggradsverkarens arbete, eftersom de bara är COADJUVANTES.

Du bör starta excentrisk (uppförsbacke) fasen genom att styra vikten och "trycka på en gluteus på den andra". Det är just denna kraft som kommer att göra arbetet med att klättra med hamstringarna ... I koncentriskfasen (nedstigning) måste du också styra vikten och gå "lossa" glutenna när baren går ner.

Denna rörelse för "åtdragning" och "lossning" av gluten är det som garanterar maximal styv effektivitet och ett komplett jobb. Du kanske märker att det kommer att stoppa baren lite under knäbenet i nedstigningen, det vill säga till var du sträcker ut hamstringarna. Om du kan få mycket lägre än det är det säkert för att du arbetar i ryggradssektorns område.

Variationer för Stiff

Det finns några variationer som kan användas bekvämt för styva. Bland dem nämns:

- Stiff med hantlar: Att göra detta drag med samma principer som den traditionella styva barbellen kan vara mer fördelaktig ibland där du behöver mer rörelsefrihet eller till och med göra det lättare att arbeta utan att behöva montera en skivstång på en dag då ditt gym är full, till exempel. Du kan istället för att använda hantlar försöka använda brickor.

- Stiff med steg: Att kunna användas med både barbell och hantlar är ett intressant sätt att förbättra amplituden för människor som redan har en bra amplitud. Det är dock helt kontraindicerat för nybörjare.

Fortfarande, om du har en bra amplitud är steget på grund av att du använder ländryggen. Är detta ett misstag? Nej. Det går bort från det förslag vi lär ut på det klassiska sättet att utföra den styva, men det betyder inte att det är ett fel om din kolumn är lämplig med din individualitet och dina mål.

- Stiff No Smith Machine: Jag ser det inte som det bästa av variationer, eftersom gratisövningar oftast är mer intressanta. Men ibland, där det finns stor trötthet, som vid slutet av fullbenutbildning, kan det här vara en variant som hjälper dig att isolera bra och att huvudregionen fungerar.

Det finns flera varianter som fortfarande är gjorda (med eller hantelgrepp) med användning av elastiskt motstånd, som föreslår en invers av motstånd som tas av vikt, sedan åstadkomma en helt annan tryck och stimulera musklerna på olika sätt. Men det här är mer komplexa variationer som bara kräver en artikel för att förklara dem. Därför, om du fortfarande är nybörjare, använd inte dem utan ordentlig tillämpning och utan ordentlig teknik.

Stiff kräver individuellt skyddsmaterial?

Övningar som marklyftning eller frihakning är ofta praktiska att göra med individuella skyddsmaterial som bälten och i vissa fall knäbanden vid fritt hakande. Eftersom Stiff är en variation av marklyften, kan vi föreslå att han också behövde, särskilt användningen av bältet. Faktum är att det inte är ovanligt att se människor i akademierna som dagligen gör stel och bära bältet, även med till synes mycket låga belastningar.

Det bör dock noteras att så styv inte är en övning som i de flesta fall kräver mycket belastning, dessa användningsområden blir onödiga. Detta kan till och med orsaka mindre förstärkning av ryggradserktorer.

Jag tror att i endast två fall är det intressant att använda ett bälte: den första är för personer som har någon typ av existerande skada. Den andra är för människor som faktiskt kommer att använda mycket belastning på specifika träningspass.

En annan punkt att betona är användningen av remsor. Även om arbetet inte är för underarmar, vet vi vikten av dessa muskler för en bra övergripande utveckling. Att vara så, Jag anser i alla fall att remmarna är fullständigt kontraindicerade i uppnåendet av styva. Du måste arbeta din kropp på det mest naturliga sättet möjligt för att få bra resultat..

Kort sagt, det enda skyddsmaterialet, i vissa fall som ska användas, är bara bältet, och alltid väl positionerat, ordentligt åtspänt och alltid av god kvalitet.

slutsats

Att vara en av huvudrörelserna för de bakre musklerna i låret och gluten, är Hård träning, som kommer från "styv", är en övning som kräver lite omhändertagande för att den ska kunna få maximal effektivitet.

Eftersom det är en mer isolerande variation av jordundersökningen, har vi förutsättningen för den kraft som denna övning har. Dessutom kan vissa variationer optimera användningen av samma, vilket gör att du stimulerar målmusklerna ännu mer effektivt.

Att inkludera det i din rutin på ett ansvarsfullt och synergistiskt sätt kommer säkert att vara viktigt om du kan uppnå bra resultat.

Bra träning!

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!