Måndag är dagen som kallas "Bröstutbildningsdagen". Kanske är det inte längre en absolut sanning, men sådan betydelse beror på det estetiska som bröstet ger, speciellt för den manliga kroppen, som visar storlek, muskulatur och bevis i en bra bagage som naturligtvis har en bra andel med resten av kroppen.

Trots att bröstträning är ganska enkel finns det variationer i rörelser som kan ge etttal i detta område för att göra det ännu bättre och, när det redan är bra, optimera det helt.

Vi kan naturligtvis inte bortse från att de grundläggande övningarna som bänkpress, korsfästelser och andra rörelser fortfarande är föräldrar till bröstträning, men utan tvekan kommer periodiskt införande av några övningsövningar att hjälpa dig både i neuromotoriska och funktionella termer. Och då är du redo att träffa några av dem?

Artikelindex:

  • 1 - Kantstolpen med lås
  • 2 - Pullover med brösttryck som utförs med Kettlebells
  • 3 - Brösttryck med krökt kropp
  • 4 - Flyger med brickor
  • 5 - Alternativ push-ups
  • 6 - Handskakning

1 - Kantstolpen med lås

Denna rörelse går vanligen på Smith Machine, men om du har en bur i ditt gym kan du också göra det.

Denna rörelse möjliggör i synnerhet ett arbete som är inriktat på den explosiva koncentriska kraften, vilket gynnar maximala fibrer av den vita typen och följaktligen ökar myofibrillär hypertrofi.

Utan tvekan är dynamiska och resistiva rörelser viktiga, men träning av vår explosiva fas kan vara avgörande för att konsolidera resultat.

För att utföra denna rörelse bra måste du först placera ett lås på varje sida av Smith Machine eller ens i den fria bur som baren vilar på den.

Sätet, vinklat på 30º eller 45º (enligt dina önskningar och må bättre) ligger vid gränserna för spärren. Således bör du bara ta stödstången med elbågens förlängning och stödja den igen när du faller i excentrisk fas. I grund och botten vilar du baren under stödet istället för att göra ett dynamiskt drag.

Du kan föreslå variationer som inkluderar olika bankvinklar. Det är dock viktigt att du, oavsett detta, alltid har bra stöd för att undvika skador. Det är viktigt att förbli ordentligt.

2 - Pullover med brösttryck som utförs med Kettlebells

Denna övning verkar vara utom denna värld när man bara tittar på sitt namn, men du kommer gilla det mycket när du kör det.

För att göra det, låt oss förstå att först fokus ligger på mitten av bröstet med två olika rörelser. Den första av dessa var axelförlängningen som utfördes av pectoralis och för det andra brösttrycket och senare en slags "liggande".

När du går i rörelse bör du ligga på en rak bänk, ta upp en kettlebell och dra normalt på dig. När du når det sista steget i rörelsen, kommer du att utföra ett brösttryck av samma vikt och, när du sträcker dina armbågar, återgår till den excentriska fasen av pulloveren.

Detta är ett utmärkt drag slutförande av pectoral träning, inte bara genom att involvera en superste utan av omöjligheten att använda extremt höga belastningar. Med hjälp av i slutet av träningen kommer det att hjälpa till att uttömma den maximala kvarvarande glykogenen i målmuskeln.

Kom ihåg att hålla utrustningen ordentligt. Olyckor kan inträffa om det inte händer.

3 - Brösttryck med krökt kropp

Detta är en annan övning som inte kräver hög belastning och kräver mer stabilisering än vad som helst annat.

Föreställ dig en vertikal bänkpress med kablar. Föreställ dig nu att du ska utföra denna rörelse, men stående med remskivan högt och dra kablarna ner, som om du gör ett kors över, men att vara mer böjda och dra kablarna hela vägen ner.

Huvudsyftet med denna övning är att tvinga stabilisering, men för detta är det intressant att fötterna är väl parallella för att ytterligare begära tvärgående buken.

4 - Flyger med brickor

Flugorna eller korsfästarna med skivor kan betraktas som mer funktionella övningar än för grov konstruktion av muskelmassa.

För att utföra dem ordentligt måste du först ha väl förstärkta handleder, annars kommer du förmodligen att känna obehag och smärta.

När du utför denna rörelse, ta en tvättmaskin med en vikt som håller i varje hand och utföra korsfästet naturligt och normalt, oavsett om det är lutande, rakt eller avvisat.

Använd denna rörelse i bi-uppsättningar eller till och med i slutet av träningen för att känna ett bra muskelarbete och samtidigt inte behöva använda mycket tunga brickor, vilket kan ta rörelsens stabilitet och sluta tvinga musklerna i underarmarna än själva bröstkorget. Var alltid alltid försiktig med axlarna, speciellt i excentrisk fas.

5 - Alternativ push-ups

Böjningarna, som traditionellt gjorts i marken, kan ha variationer som är mycket intressanta. Mellan dem böjde böjningen med hjälp av ett steg.

Detta är en mycket typisk övning av funktionell träning som kan bidra till stabiliteten hos vissa rörelser, med ökad smidighet och speciellt i motorkoordinering.

Övningen är att göra en flexion med en arm stödd på marken och en annan på steget och sedan göra detsamma bakåt, det vill säga den sida som ligger på marken passerar till steget och den sida som ligger på steget passerar till marken.

Detta är ett drag som inte kräver avancerad utrustning, det kan göras även hemma och det kommer också att kräva ett högre antal repetitioner. En annan bra fördel med det är kardiovaskulär arbetet, vilket blir mycket intensivt i sin prestation.

6 - Handskakning

Detta är en rörelse som används speciellt för träning av finaler. Det består av att utföra en klämning från en hand till en annan med hjälp av något föremål, såsom medicinska bollar, brickor eller till och med lättare hantlar.

Avsikten med denna övning är att arbeta bröstets inre fibrer, något som naturviktarbete inte alltid kan göra.

Kom alltid ihåg att göra mycket koncentrerade rörelser i den här övningen..

slutsats

Enkla pectoralrörelser, men differentierade från normal träning, kan rekrytera samma gruppering på olika sätt, öka intensitet och främst variationer så att du får allt fler resultat och naturligtvis är du nöjd med dina träningar.

Bra träning!

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!