Jordundersökningen är en av de mest grundläggande och viktiga icke-mänskliga rörelserna, och det är därför en av de mest kompletta kroppsbyggnadsövningarna. Det beror på, det innebär ett grundligt arbete av alla muskler och kan betraktas som den övning som mest rekryterar muskler.

Även om det är en grundläggande mänsklig rörelse är marklyftning en av de förlorade rörelserna genom åren och mer än den ersätts av starka och otillräckliga hävstångar i ryggraden (särskilt i ländryggsregionen). Och det är med deras övning att återinlärningen av denna rörelse kan etableras igen. När det inte finns någon adekvat relearning, är de relaterade faktorerna till skador, kronisk och / eller akut smärta, inflammatoriska problem, problem med instabilitet i ryggraden, dålig hållning, bland annat kan enkelt utvecklas.

Ett bra exekvering och övning av markmätning kräver emellertid inte bara sin egen praxis utan genomförandet av flera andra övningar så att de kan göra förbättringar i genomförandet. Med dessa rörelser kunde vi förbättra styrka, stabilitet och andra krav för att optimera den maximala markundersökningen.

MÖT >>> 08 misstag gjorda i markundersökningen och korrigera redan!

Men vad skulle dessa rörelser vara? Och hur man använder dem på bästa sätt? I den här artikeln kommer vi att förstå hur man anpassar dessa rörelser till vår träning så att vi kan bättre utföra markundersökningen och alla fördelar som övningen ger.

Artikelindex:

  • Rörelse 1: Böjd paddel med fri bar (fotavtryck präglad)
  • Rörelse 2: Fast bar öppen från framsidan (fotavtryck uttalad)
  • Rörelse 3: Krympning framifrån
  • Motion 4: Hyperextension
  • Rörelse 5: Abdominal på remskiva med rep (stående)
  • slutsats

Rörelse 1: Böjd paddel med fri bar (fotavtryck präglad)

Den krökta slaglängd med fri bar är en grundläggande rörelse till området för dorsala, men innebär också ett aktivt arbete brachii biceps, underarmarna och den mycket stabilitet i de nedre extremiteterna och kärnregionen.

Men det här är en övning som har tagits från moderna kroppsrum på grund av svårigheten i rörelsen och för att göra livet enklare för många dumma proffs. Verkligheten är att han alltid borde vara där.

Men vad kan det öka till markundersökningen? För det första, kom ihåg att jag sa att lyftjorden är en dragningsrörelse? Så paddling ensam förklarar redan fördelarna det kommer att medföra. Men mer än det med den böjda paddelen kan du utveckla en stor stabiliserande kraft i kärnan. Samtidigt har vi kunnat utveckla dorsala musklerna själva som också aktivt deltar i landundersökningen.

men, fördelarna går utöver det: Vi föreslår det fotavtryck som uttalas precis för att det kräver ett större fotavtryck i förhållande till den superade. Detta förorsakar att underarmskrafterna ökas, vilket minskar dina chanser för tidig utmattning under marklyftning. Och det är just därför jag rekommenderar INTE användningen av band. Ju mer grundläggande vi är och ju mer vi arbetar naturligt desto bättre och mer exponentiella resultaten.

Tips: Använd bältet. Det kommer inte att leda till att du förlorar fördelarna med kärnarbete, men ökar säkerheten genom att undvika skador eller problem av denna typ som kan leda till oförmåga att träna.

Rörelse 2: Fast bar öppen från framsidan (fotavtryck uttalad)

Glöm neutrala eller supinerade fotavtryck på den fasta fältet, eftersom den faktiska fasta fältet, för att få maximala möjliga resultat, nödvändigtvis måste vara med fotspåret uttalat. Och för att vi ska kunna öka fördelarna med markmätningen behöver jag inte säga att det kommer att hjälpa till med fotavtrycket, det är inte riktigt fallet.?

De fasta stolparna ägnar också sitt arbete till dorsalen men inte så inriktat på "kärnan i ryggen", men i den laterala och underlägsna regionen av dorsalen.

De fasta stängerna kräver också stor stabilitet i kroppen, särskilt kärnan, så att du inte svänger och kopplar från rörelsen.

För dem som fortfarande inte kan utföra denna övning (vilket inte är lätt), föreslår jag att du använder hjälp av gravitron. Gradvis utveckla kraften i denna rörelse, och kom ihåg att kraften måste börja göras, inte av armarna, utan av den nedre delen av dorsalen. Brachialbicepsarbetet är mycket mer resultat av den sista delen av rörelsen.

Tips: Om du har tid att köra den fasta fältet, lägg i vikt på din kropp och fokusera på långsammare, mer kontrollerade rörelser.

Rörelse 3: Krympning framifrån

Vad är en av övningarna som mest liknar kroppens positionering, som att lyfta jorden? Till vem sa "Krympning med bar", Han träffar. Krympningen med baren ligger väldigt nära den sista fasen av marklyften och det medför att dess kraft och gripare ökas signifikant med löpande träning.

Markundersökningen drabbar tungt i trapeziusregionen, men rekryterar också kroppens dorsala region, inklusive den övre regionen, i deltoidregionen. Utan en stark trapez kan du inte höja marken effektivt, och du kan lämna den regionen försvagad.

Tips: Försök att använda den fria baren. Smith-maskinen är även en bra maskin för att göra lite arbete, men när vi talar om ett grundläggande drag använder vi den fria baren, vilket är mycket svårare. Och kom ihåg: Fotavtrycket är alltid uttalat!!!

Motion 4: Hyperextension

Den översträckning är en av de övningar som de flesta människor mer rekrytera av submaximal sätt bodybuilding gym, antingen genom lättja, instruktion saknas eller någon form av rädsla för att få ont, ser vi folk "swinging", men arbetar musklerna som är bra bara ingenting

Dessutom tror många människor att denna rörelse är för nedre delen, men det är det inte. Faktum är att hyperextension är mer fokuserad på gluten än på ländryggen själv.

Det finns två huvudvariationer av hyperextensiv: Den första av dessa är fötterna bort och vända bort, Denna variation kommer att fokusera mer på gluten. Den andra variationen är emellertid med fötter raka och tillsammans, denna variation gör att du kan ta din skinkor lite ut och gör att du använder mer av ryggradserktorerna.

Vilka av dessa skulle då vara den mest giltiga variationen för att förbättra markmätningen? Faktum är att båda är giltiga och kan användas. Om du varierar, eller sätter dem synergistiskt i en typ av träning eller en annan, kommer du att uppnå bra resultat. Till exempel: Anta att du går tåg rygg, kan du avsluta träningen med hiperextensora med rak och fötterna ihop, men om du skulle göra en tränings ben kan du använda hiperextensora med fötter och ut.

Vid hyperextension är det viktigt att vara uppmärksam med några detaljer för att bättre utöva motion och förebygga skador.

  • Det här är en rörelse som du inte borde använda ett bälte, eftersom det inte finns någon extrem överbelastning som kan användas.
  • Detta är en "förstärkning" -rörelse. Så om du får mycket last på det är det något fel! Om du behöver en liten överbelastning kan du använda en bricka kramad i kroppen.
  • Det är inte nödvändigt att främja hyperextension i ryggraden. Dessa överdrivna hyperextensions kan orsaka intervertebral kompression och slutar med dina diskar. Speciellt om du har någon patogenes i ryggraden, lönar det sig att vara mycket uppmärksam på denna faktor och begränsa rörelsen.

Vi måste påpeka att både den excentriska (nedstignings) fasen av rörelsen och den koncentriska fasen (uppgången) är viktiga och måste kontrolleras. Om du inte kontrollerar dina muskler på rätt sätt har du inte bra resultat.

Hyperextension är inte en rörelse som faktiskt ger dig styrka vid att lyfta jorden, men det kommer att begära muskler som kommer att användas vid lyftning av jorden, och bland dessa är musklerna mycket viktiga för att stabilisera denna rörelse.

HÅLL >>> Hur man använder hyperextensionsövning!

Rörelse 5: Abdominal på remskiva med rep (stående)

Magen, under marklyftning, bör vara maximal komprimerad. Denna kompression, tillsammans med ländryggen, är det som främjar stabilisering av rörelsen som helhet. Därför är förstärkning av buken avgörande för ett bra utförande av marklyftningen.

Vi använder buken på remskivan med rep (stående) eftersom det är hårdare än knäböjningsversionen, eftersom det tillåter användning av större laster och med god säkerhet eftersom den har sin karaktär av frihet och eftersom den tillåter en kontinuerlig spänning , det finns inga skillnader mellan den excentriska fasen och den koncentriska fasen.

Detta är också en rörelse som kräver att du har full neuromotorisk kontroll. Om du inte dra åt buken under rörelsen kommer du säkert inte att uppnå bra resultat..

Vi använder repet som tillbehör eftersom det lämnar armarna lossare och är bekvämare. Men du kan använda triangeln, staplarna (EZ, W och rak) som former av variation eller som din komfort ber om.

slutsats

Nu övar du övningarna och börjar skörda resultatet inom några veckor / månader. Du kommer att upptäcka att din markundersökning kan vara mycket mer intensiv och tung, utan att äventyra hälsan och orsaka skada.

Det är värt att komma ihåg att inte alla behöver användas, men de kan användas. Du kan observera dina individuella behov och se vilka som passar bäst för att möta dem.

Visst, med dessa tips och tunga uttag och jord medvetet, kommer du att kunna optimera rörelsen och därmed optimera dina resultat, vare sig enbart estetiska, relaterade till utförandet eller förbättras motor kvaliteten på din kropp.

Bra träning!

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!