Biceps-muskeln är till och med idag en av de mest eftertraktade i akademierna, antingen genom att ha en stor arm, av manliga egot för att förena stor styrka med en stor arm eller något annat motiv. Det som är säkert är att han fortfarande tränar med stor kraft, särskilt av män, som inte förlorar en serie om de vill ha den här träningen.

Men eftersom det är en liten muskel, tenderar den att tröttna lättare och tenderar att användas mycket snabbt med de föreslagna övningarna. Så idag kommer vi att känna till alla bicepsövningar som kan göras, så att vi alltid kan föreslå variationer i muskeln.

Om du vill öka nya övningar för dina biceps i din rutin och ha bra resultat som du vet några viktiga variationer?

Artikelindex:

  • Alternerande hammargänga
  • Alternerande tråd på lutande bänken
  • Direkt tråd med rak bar
  • Trådspindel med bar
  • Trådhammare med kablar
  • Scott tråd med kablar
  • Direkt tråd med EZ bar
  • Ensidig koncentrerad tråd
  • Gänghammars tvärkropp
  • "Dra Curl"
  • Alternerande tråd med hantlar
  • Samtidig tråd med hantlar
  • Trådspindel med hantlar
  • Cone hammer tråd
  • Tråd med höga linor (liggande)
  • Lutad hammargänga
  • Biceps tråd i maskiner
  • Unilateral scottgänga med hantlar
  • Korsgänga med hög remskiva
  • Scott bar med rak bar eller EZ
  • Trådhammare på scottbänk
  • Sitter rak bar med rak bar eller EZ
  • Direkt tråd med kablar
  • Envägsgänga med kablar
  • Tråd 21

Alternerande hammargänga

Muskler som används: Brachial Biceps

Utrustad utrustning: Hantlar

Flexion av armbågarna som syftar till arbetet på utsidan av brachialbicepsna. Det fungerar också underarmarna.

Alternerande tråd på lutande bänken

Muskler som används: Brachial Biceps

Utrustad utrustning: Halter

Flexion av armbågar som syftar till att arbeta den inre delen av brachialbicepsen.

Direkt tråd med rak bar

Muskler som används: Biceps brachii

Utrustad utrustning: rak bar

Mer grundläggande och kraftfull övning för byggandet av brachialbicepsen i allmänhet, förutom arbetet på underarmarna.

Trådspindel med bar

Muskler som används: Biceps brachii

Utrustad utrustning: rak bar eller EZ

Övning som fokuserar på biceps-toppen och arbetar på den inre delen av muskeln.

Trådhammare med kablar

Muskler som används: Biceps brachii

Utrustning som används: Rope och kablar (remskiva)

Övning för spännt arbete av den yttre delen av brachialbiceps och underarmar.

Scott tråd med kablar

Muskler som används: Biceps brachii

Utrustning som används: Kablar och bänkskott

Öva för topp i biceps och spänd arbete på inre delen av muskeln.

Direkt tråd med EZ bar

Muskler som används: Biceps brachii

Utrustning som används: EZ bar

Kraftfull bicepövning som kan utföras med öppet eller stängt fotavtryck beroende på fokus. Ju mer öppna den inre delen av brachialbicepsna.

Ensidig koncentrerad tråd

Muskler som används: Biceps brachii

Utrustad utrustning: Hantlar

Ensidig träning för koncentrerat och exakt biceps arbete. Biceps topp.

Gänghammars tvärkropp

Muskler som används: Brachial och brachioradial biceps

Utrustad utrustning: Hantlar

Vid sidan om traditionell hammarspetsning fokuserar övningen ännu mer på utsidan av biceps efter armbågens flexion

"Dra Curl"

Muskler som används: Biceps brachii

Utrustad utrustning: rak bar eller EZ

Övning som syftar till isolerade och topparbete på biceps. Bredvid den direkta tråden använder den baren bredvid kroppen och använder inte axelböjningen under rörelsen, bara gör armbågsflödet.

Alternerande tråd med hantlar

Muskler som används: Biceps brachii

Utrustad utrustning: Hantlar

Bredvid den direkta tråden utförs den ensidigt. Det kan utföras stående eller sittande, men sitter finns en mer koncentrerad rörelse.

Samtidig tråd med hantlar

Muskler som används: Biceps brachii

Utrustad utrustning: Hantlar

Den samtidiga tråden är densamma som den alternerande tråden, men båda armbågarna böjes samtidigt. Det är intressant att arbeta ensidigt i kroppen.

Trådspindel med hantlar

Muskler som används: Biceps brachii

Utrustad utrustning: Hantlar

Det riktar sig mot biceps topparbete ensidigt (samtidigt).

Cone hammer tråd

Muskler som används: Biceps brachii

Utrustad utrustning: Hantlar

Det syftar till att arbeta på den externa delen av bicepsen, men i denna variation kan du utföra träningen sittande eller stående. Sitter, större isolering uppnås.

Tråd med höga linor (liggande)

Muskler som används: Biceps brachii

Utrustning som används: Kablar och bar

Övning som säkerställer större isolering av bicepsna, fungerar dem i den inre delen och hjälper också i toppen av musklerna i fråga. Det är en bra övning för att lindra spänningar i underarmarna..

Lutad hammargänga

Muskler som används: Biceps brachii

Utrustad utrustning: Hantlar

Syfte för bättre isolering av biceps och underarmar, gör denna övning ett mycket specifikt arbete till mitten till utsidan av bicepsna och i underarmarna också.

Biceps tråd i maskiner

Muskler som används: Biceps brachii

Begagnad entreprenadmaskin: Diverse maskiner

Se arbetet på biceps på ett mer isolerat och helt spänt sätt. Beroende på maskinen är det multilateralt, ensidigt, det finns maskiner med tendens att arbeta i den inre delen (stor majoritet) såväl som i toppen av biceps.

Unilateral scottgänga med hantlar

Muskler som används: Biceps brachii

Utrustad utrustning: Hantlar

Det riktar sig mot biceps ensidiga arbete i den inre delen och även toppen av bicepsna. Bra övning för korrigeringar av asymmetrier och det gör det möjligt för egen hjälp att nå maximal totalfel.

Korsgänga med hög remskiva

Muskler som används: Biceps brachii

Utrustning som används: Kablar (remskiva), kors över

Öva på toppen i biceps och arbeta isolerad från musklerna. Bra träning för att slutföra träning och tillåta maximal biceps kontraktion samt maximal förlängning.

Scott bar med rak bar eller EZ

Muskler som används: Biceps brachii

Utrustad utrustning: rak bar eller EZ och scott bänk

Utfört på ett fritt sätt kräver scottstångens tråd större kontroll och balans under rörelsen. Det är alltid viktigt att göra så mycket för att göra den excentriska fasen när den är koncentrisk helt.

Trådhammare på scottbänk

Muskler som används: Biceps brachii

Utrustad utrustning: Hantlar och scottbänk

Det syftar till att arbeta på mitten av brachialbiceps och underarmar. Bra övning för att korrigera asymmetrier genom att vara ensidig (men utförd samtidigt).

Sitter rak bar med rak bar eller EZ

Muskler som används: Biceps brachii

Utrustad utrustning: rak bar eller EZ

Denna övning syftar till att arbeta på toppen av bicepsen och möjliggör speciellt ett stimulans nära det av "Dragkrullen".

Direkt tråd med kablar

Muskler som används: Biceps brachii

Utrustning som används: Kablar, rakstång V eller EZ

Övning som syftar till fullständig spänning av brachialbicepsna från början till slutet av rörelsen. Det är intressant för mer exakt och isolerat arbete. Beroende på vilken utrustning som används kan den inre eller yttre delen av bicepsna bearbetas.

Envägsgänga med kablar

Muskler som används: Biceps brachii

Utrustning som används: Kablar och ensidigt handtag

Det kan utföras sittande eller stående, med mer eller mindre isolering. Tillåter korrigeringar av asymmetrier.

Tråd 21

Muskler som används: Biceps brachii

Utrustning som används: EZ bar

Övning bestående av 7 repetitioner halvvägs över rörelsen, 7 repetitioner halvvägs under rörelsen och 7 kompletta repetitioner. Perfekt för total utarmning av muskelglykogen och muskelmattighet. Intressant för nybörjare, som ska användas i slutet av träningen.

slutsats:

Varieringen av övningar är alltid intressant för kroppsbyggaren. Men dessa är de mest grundläggande variationerna, och det kan finnas många andra former baserade på dessa. Så alltid leta efter nya alternativ och ge dina muskler olika stimuli.

Obs! Referensen av använda muskler ges inte av den involverade muskelkedjan, utan av rörelsens målmuskel.

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!