den benpress är en av de vanligaste övningarna för gymnastikutbildning, liksom att vara en av de stora grunderna för denna region.

Betraktas som en flerkartig och sammansatt övning, den benpress används av de mest olika personerna med de mest olika målen: från idrottare till nybörjare som söker från vinst av muskelmassa, förbättring av kroppskvaliteten, minskning av kroppsfett eller någon form av specifikt arbete.

Trots att man anses vara relativt säker, benpress innehåller många punkter som om den inte utvärderas ordentligt och därför lämpar sig för den enskilde med sina individuella förutsättningar, blir försvårande för efterföljande fel som kan äventyra så inte bara utvecklingen av individen, men främst deras fysiska integritet, vilken är den viktigaste faktorn som ska bevaras, oavsett dess mål.

Ett eller annat sätt, för att vara en träningsmaskin och till synes enkla, många studenter "spelade" i utrustningen och utan ordentlig instruktion (som ofta även proffsen vet vad de är), börjar de att begå några klassiska misstag.

Men om vi kan förhindra dem kommer vi att få bättre resultat och naturligtvis en bättre kapacitet för utveckling och kroppslig bevarande.

Så idag ska vi prata om Fem av dessa stora misstag gjorda i benpressen och vi kommer se hur det är möjligt att rätta till dem. Självklart kommer du med enkla tips att se hur skillnaderna blir kristallklara.

Artikelindex:

  • 1 - För att lämna anklerna för låga axlar
  • 2 - Gör repetitioner i halv
  • 3 - Stöd inte klackarna på plattformen
  • 4 - Låt knänna rotera inåt eller utåt
  • 5 - För mycket roterande fötterna in eller ut på benpressen

1 - För att lämna anklerna för låga axlar

Det finns många experter som fördömer olika fotplaceringar i benpress kan differentiera det begärda arbetet. Sanningen är att i teorin ändrar alla modifierade vinklar också muskulärverkan.

Detta är emellertid inte nödvändigtvis mer effektivt. Det måste emellertid sägas att nybörjare inte behöver uppfinna och i den utsträckning att grunderna kommer att räcka till. Därför måste vi förlita oss på motionens säkraste anatomi och biomekanik.

För personer som har mer erfarenhet kan vissa ändringar bli intressanta. Till exempel kan en högre eller lägre positionering av fötterna, även om de avvisas av vissa, kräva fler främre eller bakre lår.

I praktiken är det möjligt att observera detta, men enkelt skillnaden. Även fötter som är mer utåt eller inåt kommer att kräva mer av lårens medialis muskler eller till och med quadricepsna. Självklart är neuromotorisk kontroll extremt viktigt för att konsolidera dessa mål.

Men även med alla möjliga variationer som finns i benpressen, när vi utför vissa rörelser kan vi få förluster. Bland dem lämnar anklarna för långt under den främre deltoidlinjen.

När du låter andra underbenen på utrustningen plattform är trenden att hamstrings inte har omfattande modifiering och därefter den nedre ryggen (ländryggen) börjar stöd, vilket skapar en alltför stor börda i regionen och kan orsaka någon typ av skada.

Styrningsformen mot rörelsens excentriska fasning äventyras också, och därför hamnar du normalt ned plattformen.

För att åtgärda detta problem, Försök använda dina fötter på höjden av frontdeltoiderna. Se till att din nedre del är korrekt stödd på utrustningen, och över det, se till att rörelsen är i ett tillfredsställande område.

2 - Gör repetitioner i halv

Klassisk situation som händer vid varje ögonblick i de flesta akademier: Individen lägger en absurd laddning på benpress, gör ett halvt drag och använder fortfarande sina händer för att trycka på knäna, som om inte tillräckligt skriker fortfarande ...

Ja ... Vem märkte aldrig det ?? Självklart har vi alla bevittnat denna scen och kanske det här kan anses vara det mest klassiska misstaget och begåtts i benpressen.

Det är ingen hemlighet för NOBODY att rörelserna måste vara fullständiga i kroppsbyggnaden för att begära målmuskulaturen från sitt ursprung till dess införande.

Men många misslyckas med att förstå detta och av deras ego, de slutar göra obetydliga rörelser i benpress, endast för att använda stora mängder laster.

Resultatet är muskelförkortning, ledvärk och jämn skada.

Så det finns inte mycket att säga annat än: Utför rörelsen alltid i god amplitud. Nedstigning till den punkt där din nedre rygg vilar på ryggstödet och sedan fram till strax innan knäna är helt förlängda.

Självklart kommer du att få bättre resultat och genomföra rörelsen på ett mycket säkrare sätt.

3 - Stöd inte klackarna på plattformen

Människor som har lägre lemmarförkortning gör ofta detta misstag oftare, men det här är inte deras.

Detta beror på att många är de som brukar ungla hälarna på benpress.

Basen av stöd för din rörelse är dina fötter. På så sätt producerar du en större mängd kraft när du är med dina hela sålar som stöds på utrustningen.

Men om det inte är, kommer specifika regioner att vara överbelastade och du kommer att förvärra problem, särskilt i knäna, vilket kommer att få en absurd och helt onödig överbelastning.

Håll alltid fötterna i full kontakt med plattformen och ta dem inte ut på något sätt!

4 - Låt knänna rotera inåt eller utåt

Knäns rotation är mycket vanligt hos 90% av de personer som utför benpressen. Och det oftast beror på försvagningen av de externa rotator muskler och / eller interna lårbens (höft) orsakas eller brist på utbildning, eller brist på muskelbalansering, och naturligtvis problem i individens anatomi.

På det här sättet, när vi speciellt gör koncentrationsfasen i rörelsen, kan knäna sluta roteras in eller ut, vilket leder till slit och även i deras ligament.

Dessutom finns det en överbelastning i höftledet, som över tiden kan påverka regionen också.

I huvudsak måste tårna ligga i linje med axlarna, samma bredd eller lätt vridas för att minska belastningen på knäleden, som vi gör i den fria knäböj. Denna rotation bör dock inte vara överdriven och vi pratar om LEGS och inte KNEES.

Svagheter i mediala muskler i underbenen korrigeras, i grund och botten med träning. Och du kan använda träningen och enklare metoder som abductorstolen och flexorstolen, eller du kan använda några mer utarbetade metoder som det är fallet med knäböjningar med terabanden fast vid knäna etc.

Viktigast av allt är det att stärka regionen och tillåta en ren och rak drift av rörelsen.

5 - För mycket roterande fötterna in eller ut på benpressen

Detta kan vara ett fel som förstås inte som en försvagning, men som en oriktighet i positioneringen av själva utrustningen.

Som nämnts ovan bör tårna överensstämma med axlarna, och dessa ska vara i linje med benen och i sin tur inriktade på ryggen, som bildar hela rörelsen.

Vi roterar dock ofta fötterna längre in eller ut. För nybörjare kommer detta att bli en katastrof, vilket i synnerhet leder till att knälidamenten påverkas kraftigt och kan till och med generera skador och / eller olyckor.

För avancerade individer kan detta vara en variation, ja utan tvekan. Detta beror på att fler inre fötter bättre kan begära regionen av vastus lateralis, i quadricepsen och fötterna som är mer roterade utåt, kan bättre uppmana medialområdet i låren, förutom den egna bakre delen av benen.

När vi vrider fötterna ut, är inte så stora risken för skada, men roterar inuti dessa chanser att öka och väsentligt öka både på grund den tillåtna graden av rotation är mindre anatomiskt.

Därför bör endast idrottare på avancerad nivå, och helst tillsammans med bra tränare, utföra denna teknik.

slutsats:

Utbildning av underbenen (höfter, lår och ben) är avgörande för både män och kvinnor.

På så sätt finns det övningar som kan betraktas som klassiska och som i sin tur på ett eller annat sätt alltid är närvarande i vår rutin, såsom benpress och dess variationer.

Men även med så mycket frekvens och övning är många fortfarande de misstag som fortfarande görs, vilket kan äventyra resultaten, men mer än det, deras fysiska integritet.

Så försök alltid att korrigera dessa fel och sedan kunna utföra rörelserna perfekt för att alltid orientera dina resultat på alla möjliga sätt.

Bra träning!

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!