Varje bodybuilder drömmar om stora, starka armar, såväl som funktionellt effektiva. Detta beror på att det är mycket vanligt att de betraktas som synonymer för god utveckling eller det är mycket vanligt att de är relaterade till individens virilitet.

Även om inte inställningen av kvinnor för sig själva, de har också sökt en god utveckling av denna region, särskilt eftersom ingen tycker om när höja armarna, att ha något att skaka som en gelé mjuk, rätt?

På det här sättet bra arm träning är nödvändiga för att de ska kunna utvecklas. Även om de är egna, behöver de inte bra taktik där, men de kan också införas för att ytterligare optimera sina prestationer.

Så varför inte välja en träning som verkligen kan göra skillnad i din rutin och göra att du förstör dina armar helt?

Obs! Innan träningen påbörjas är det nödvändigt att göra en poäng klart: Denna träning bör helst utföras av män.

Detta beror på att speciellt kvinnor, bör grupperingar som biceps inte utvecklas starkt och med adekvat arbete med dorsal har redan uppnått bra resultat i regionen, vilket inte kräver högspecifik träning.

Män, å andra sidan, behöver mer intensiv träning för armarna och kommer därför att vara vårt mål i denna artikel.

Hur som helst, det här är inte att säga att du kvinna inte kan använda några av principerna för triceps träning för att sätta in i din rutin och uppnå den berömda "muscle bye".

Artikelindex:

  • Uppvärmning ordentligt
    • Övning 1: Direkt tråd med fri EZ-bar
    • Övning 2: Förlängning av triceps med EZ-bar på remskivan
    • Övningar 3 och 4: Trådspindel och trådhammare
    • Övningar 4, 5 och 6: Förlängning av tricepspanna med EZ-bar, Dyk i maskin och förlängning av triceps med dragkedja på remskiva
    • Övning 7: Scott Thread
  • [VIDEO] EN HELT DAG FÖR UTBILDNING FÖR ARMEN!
  • slutsats

Uppvärmning ordentligt

All god träning bör också föregås av en bra uppvärmning. Detta beror på att om risken för skada inte ökar avsevärt och risken för skada ökar avsevärt och å andra sidan minskar prestationen under träningens första gånger vanligen också, vilket skadar detsamma.

För att värma upp, kommer vi att använda en ganska enkel bi- Direkt gänga på rak sidopanna följt av triceps förlängning även med rak bar på remskivan.

Utnyttja det faktum att vi är på samma utrustning, värmen blir effektiv och sparar tid. Dessutom, genom ledningens kontinuerliga spänning, fick vi en bättre rekrytering vid detta ögonblick av muskelfibrerna.

Vi kommer att utföra för biceps tre uppsättningar samt för triceps och ca 15 repetitioner utan vila mellan en övning eller en annan eller till och med mellan en serie och en annan.

Det är viktigt att du inte känner någon form av trötthet under uppvärmningen. Om du känner det, sänk lasten. Det finns inget behov av för koncentrerade rörelser och i verkligheten är det inte ens intressant att de är gjorda vid den tiden.

Ännu viktigare kommer de att vara snabba rörelser som kan möjliggöra ett större lokalt blodflöde och därigenom generera en högre viskoelasticitet hos målvävnaderna.

Efter uppvärmning vila vid den tidpunkten du förbereder dig för nästa övning.

Övning 1: Direkt tråd med fri EZ-bar

den första träning kommer att vara för brachial biceps och kommer att vara den direkta tråden med EZ baren. Även om du föredrar den raka linjen, kommer EZ-baren att användas här så att vi kan göra båda uppsättningarna med det mest stängda fotavtrycket och serierna med det mest öppna fotavtrycket.

I den direkta tråden stjäl många ofta och gör klassiska misstag. Därför är det första att notera att armbågarna ligger något framåt från stammen. Detta gör att bicepsna kan vara mer isolerade och axelförlängare är inte nödvändiga..

den andra punkten är att göra armbågens flexion i rak linje. Ingen båge. Kom ihåg att Ulnar-leddet är ett gångjärn och därför inte har förmåga att göra bågar.

Äntligen, nävarna alltid i linje RÄTT! Inget att bryta handleden under utförandet av rörelsen.

Här kommer tre serier med öppet fotavtryck och tre med stängt fotavtryck att utföras. Den första med 6-8 repetitioner, och den andra av dem med 10-12 repetitioner.

En serie kommer att göras med öppet fotavtryck och snart efter ett med slutet fotavtryck. Efter detta är resten cirka 60 sekunder mellan uppsättningar.

Främja små sträckor mellan uppsättningar. Detta kommer att vara avgörande för att förbättra responsen i muskulär fascia.

Övning 2: Förlängning av triceps med EZ-bar på remskivan

den andra övningen kommer att vara för triceps och kommer att bestå av förlängning av triceps med EZ eller V handtag. Det finns inga hemligheter att utföra denna övning, använd bara den goda formen.

Detta beror på att många fler använder axeln under rörelsen än förlängningen av armbågen själv. Välj därför en belastning som du kan stödja och utföra fyra uppsättningar av cirka 6-10 repetitioner vardera. Resten ska vara bara 60 sekunder mellan uppsättningar.

Övningar 3 och 4: Trådspindel och trådhammare

Nu ska vi göra en superset mellan spindelgängan och hammargängan. Spindelgängan ska göras med bröstet som stöds på en 45 ° bänk och inte med baksidan av Scott eller ens andra stöd.

Vi kommer att använda kontrollen av kroppen för att lämna armarna i rörelseens korrekta position, vilket förresten borde ske nu med den raka baren och med ett fotavtryck lite mer stängt än axelns bredd.

I superseries till det kommer vi att inse trådhammaren med samtidiga hantlar i foten. Denna övning kommer att rekrytera inte bara biceps brachii utan brachioradialis och brachialis, och därför kommer vi också att hjälpa oss i arbetet med underarmarna.

Kom ihåg i båda rörelserna, att göra kontinuerliga spänningar och dessutom att klämma bicepsbrunnen.

Vi kommer att utföra tre uppsättningar 8-10 repetitioner för spindelgängan och tre uppsättningar av 10-12 repetitioner på hammargängan.

Det finns ingen vila mellan en övning och en bil och mellan en bi-set och en annan, vil resten vara på bara 45 sekunder.

Övningar 4, 5 och 6: Förlängning av tricepspanna med EZ-bar, Dyk i maskin och förlängning av triceps med dragkedja på remskiva

Gör dig redo! Nu, låt oss använda en tri-set mitt i träningen, för triceps. Denna tri-uppsats syftar särskilt till det fokuserade arbetet hos de tre olika huvuden av brachial triceps (medium, lång och lateral).

Att arbeta ensam varje huvud är omöjligt, givetvis, för att triceps alltid aktiveras helt. Men när vi pratar om FOCUS på vart och ett av huvudet talar vi i övningar och vinklingar som möjliggör en bättre rekrytering av en viss region.

Men låt oss gå till det som är viktigt är de tre övningarna. Vi kommer att utföra: Triceps förlängningstester med EZ-bar, följt av maskindykning (om det inte finns någon dykning i ditt gym kan du göra den traditionella interbankbanan.

Tänk på att en del säger ofta deltoideus och extensor axlar mer rekryteras i denna rörelse än triceps egen dock oense, förutsatt att du kan hålla kroppen i rätt inriktning så att triceps begärs, liksom att det finns en rak armbågeflexion.

Dessutom använder vi inte parallella staplar eftersom vi inte vill beställa antingen de främre deltoiderna eller den mindre bröstkorgen. Och slutligen kommer vi att stänga med förlängningen av triceps med rep på remskiva.

den första i år rekrytera primärt triceps mitthuvud, den enligt det långa huvudet och tredje sidhuvudet. Och, om du inser, använder vi en kraftövning i mitten av två isolatorer, vilket gör tri-set ännu hårdare.

Utvidgningen av triceps pannan är en rörelse som vi inte rekommenderar att personen utför ensam. Vektorförändringen från den inledande fasen av rörelsen vid armbågarna är extremt hög och detta förorsakar överdriven överbelastning i säkerhetsbanden. Därför är risken för akuta eller kroniska skador mycket höga.

Därför bör träningspartnern eller någon som hjälper dig, trycka på fältet i början av rörelsen.

Denna beröring måste dock vara subtil nog så att du inte förlorar rörelsens intensitet och kontinuitet, annars kommer inget att göra. Om du har någon typ av epikondylit, använd också hantlar istället för stapeln.

Redan triceps förlängning på remskivan bör göras med kablar längre bort från kroppen och armen projiceras framåt, så att det finns mer rekrytering av lateral huvud än den långa huvudet av triceps brachial.

Kontrollera väl rörelsen i koncentriskfasen, eftersom detta kommer att medföra att motståndsmotståndet ytterligare stimulerar målmuskulaturen.

I den första träningen bör du utföra uppsättningar med 10-12 repetitioner, i den andra med 6-8 repetitioner, och i det tredje ska du komma fram till felet som det borde, om mer än 15 repetitioner ska belastningen ökas. Kom ihåg att bra utförande i alla fall är nödvändigt..

Det finns ingen mening att "ta repetitioner" om träning inte sker på ett biomekaniskt lämpligt sätt. Cykeln upprepas tre gånger, det vill säga tre uppsättningar i varje övning. Det finns ingen vila mellan övningar och mellan en cykel och en annan, bara 60 sekunder vila.

I detta skede av spelet kommer du att bli mycket trött, så det är klokt att vi vilar på tri-uppsättning av de sista två eller tre minuter för att återställa våra energinivåer och underhålla kontrollerad andning, trots allt, vi talar om anaerob träning och inte aerob.

Med detta slutade vi arbetet på tricepsen och nu vilar vi dem bara ordentligt.

Övning 7: Scott Thread

Tänk, Scotts skruvgänga kommer att vara den största topputövningen av biceps... Tänk också på att det blir den största helgen av ditt liv!

Detta är ett Scott skruvsystem som kommer att överraska dig och kommer att räcka för att avsluta din biceps träning.

Du borde använda EZ-baren i den här övningen och utför i början 8 tunga reps. Om du uppnår något runt sex repetitioner, utan problem, är det en acceptabel marginal!

Efter de 8 repetitionerna vilar du 30 sekunder och utför sedan en serie med 6 repetitioner som tar 10 sekunder i den koncentriska fasen av rörelsen med koncentrisk fas vid normal hastighet följt av 12 repetitioner vid normal hastighet.

Ja, i början verkar det mycket lätt, men då ser du att det börjar bli svårare än du tror. Därefter, med resten av 30 sekunder, kommer du att utföra ytterligare 8 repetitioner på samma sätt, med 10 sekunder i koncentrisk fas och med excentrisk fas i normal hastighet, följd, den här gången, med 16 repetitioner. Började det komma iväg? Lugna ner ... Vi är fortfarande halvvägs!

Nästa del kommer att ta samma kadence teknik, men vi kommer att göra 10 repetitioner med det följt av ytterligare 20 normala repeteringar. Det är troligt att i varje serie måste du minska belastningen för att uppnå antalet begärda upprepningar.

Vid den tiden av mästerskapet tänker du att träningen redan gav vad som var att ge, men ännu inte ... Vi har fortsättningen i tråden Scott.

Vi kommer sedan att utföra en tung repetition och hålla 30 sekunder vid toppen av rörelsen, dvs vid maximal sammandragning. Vid slutet av 30 sekunder kommer vi att utföra 8 repetitioner.

Vi sparar stapeln, vi ger 15 sekunder och vi gör en gång upprepning, håller 20 sekunder i maximal sammandragning, följt av 10 dynamiska upprepningar.

Vila igen under 15 sekunder och lämnade för en mer repetition med kontraktion på topp 10 sekunders rörelse, följt av 12-15 repetitioner, eller tills den excentriska misslyckande om du har en träningspartner som kan hjälpa dig med reps tvingas.

Ja ... Den här gången är vi färdiga och sannolikt kommer dina armar att slipas till den punkt där du måste fråga någon att köra din bil de närmaste dagarna!

Låt oss gå hem, få rätt näring och anabola, och kom ihåg att dina armar borde inte träna i minst 7 dagar så att du får en fullständig och fullständig återhämtning.

[VIDEO] EN HELT DAG FÖR UTBILDNING FÖR ARMEN!

Är du redo för ett supertips? Så titta på videon som vår lärare Marcelo Sendon har spelat in på Bodybuilding Tips-kanalen på YouTube och lär dig hur det går en hel dag träningsarmar. Följ ALLA Sendon instruktioner innan du börjar denna typ av avancerad träning.

slutsats

Ganska speciell, denna utbildning riktar sig till otroliga vinster i din armar. Det är dock nödvändigt att du alltid ser inte bara på den, utan också på protokoll som överensstämmer med dina individuella behov, både i träning, kost och naturligtvis också i vila. Först då kommer det att vara möjligt för dig att uppnå bra resultat i kroppsbyggnad.

Bra träning!

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!