Många kvinnor drömmer, inte minst alla, fördelarna med brasilianer och planerar män som vill ha en riktigt differentierad kroppsbyggnad, speciellt när man strävar efter någon form av konkurrens i samband med kroppsbyggnad. Skinkorna representerar dessa och andra begrepp, som är en av de mest komplicerade muskelgrupperna som ska arbetas och utvecklas, särskilt när vi strävar efter bra muskelkvalitet. Det var den tid då bara kvinnor ville eller skulle ha bra glutes. Idag vet vi hur inflytelserika de är i den manliga kroppen också, som är av största vikt.

Eftersom de är i ett område som är svårast att definiera på grund av andelen hög fett (av uppenbara skäl), skinkorna är en uppsättning av små muskler, uppdelat i vissa delar som, när väl utvecklad, främja enastående skönhet till formen av man eller kvinna.

Gluten, utöver de fysiska och estetiska aspekterna, representerar också funktionalitet mot kroppens mitt. De hjälper till med aspekter som rör hållning, utförande av olika rörelser, stabiliteten hos bipedpositionen (såväl som deras rörelser) och även i gången själv. Därför kan utvecklingsskillnader i denna gruppering resultera inte bara i en dålig fysiker utan även i förlust av funktionaliteter.

Trots detta har många människor svårt att utveckla bra skinkor, särskilt eftersom de inte vet vilka övningar som ska väljas, med tanke på effektiviteten hos varje. Mycket mer än detta är de inte medvetna om grundläggande träningsprinciper som kan tillämpas och möjliga att leda till bättre utveckling.

Därför kommer vi att veta lite mer om den här artikeln huvudövningar för skinkor, såväl som din grundläggande anatomi och tips för var och en av övningarna.

Kom igen.?

Artikelindex:

  • Rumpans grundläggande anatomi
  • Övning 1: Markundersökning
  • Övning 2: Hyperextension i hyperextensionen
  • Övning 3: Höftförlängning med ensidiga remskivor
  • Övning 4: Stiff med hantlar
  • Övning 5: Abductor stol
  • slutsats:

Rumpans grundläggande anatomi

Naturligtvis kan vi inte säga att "rumpan" bara bildas av gluten, eftersom det finns andra muskler, ytliga och djupa, i denna region som är av vital betydelse. De är höftmusklerna och deras fulla balans och utveckling som ger estetik och funktionalitet till regionen. Men bland de mest relevanta musklerna är gluten som är indelade i:

Glute max: Insatt medialt i den bakre gluteala linje höftbenet, korsbenet och svanskotan sacrotuberous ligament är även införd i sidled in i iliotibial vägarna, fascia lata och den gluteala tuberositas av lårbenet. Det har som huvudfunktioner förlängningen och sidotrotation av höften.

Mean gluteus: Införd överlägsen på ytan på ileum mellan iliac-kammen, den bakre och den främre gluteallinjen, har den sämre infogning i huvudtandern. Huvudåtgärderna är bortförande och medial rotation av låret.

Glúteo Minimum: Med överlägsen infogning i iliacvingen har den sämre infogning i den större tocannern. Som huvudfunktioner har den medial bortförande och rotation av låret, förutom höftböjning genom dess främre fibrer.

Fortfarande finns det andra muskler som främjar stor stabilisering av höften (förutom rörelser) och nedre extremiteter. Bland dem kan de nämnas piriformis, överlägsen och underlägsen tvilling, femoraltorget och den yttre och inre obturatorn. Vi kommer inte att gå in på för mycket djup i dem, för att de för estetiska ändamål kommer att få mindre betydelse just nu.

Nu när vi vet lite mer om den bakre höftregionen kommer vi faktiskt att förstå lite mer om några bra övningar för den regionen.

Övning 1: Markundersökning

Att vara en av de grundläggande övningar bodybuilding utan tvekan den marklyft är en viktig rörelse för att bygga en bra bakre region av benet, inklusive höft region eller skinkorna. Utan riktigt effektiva markundersökningar kommer du knappast att få en fullständig utveckling av denna region. Så sluta vara lat och låt oss börja utföra jordundersökningen NU! Självillit kan inte vara större än din vilja för att uppnå goda resultat.

Förflyttningar som främjar förlängningen av torso kräver vanligtvis mycket glutes. Bland dessa rörelser kan vi nämna hyperextensionen och terrängen själv.

Att förstå den exakta tekniken för markmätning är något väldigt jobbigt att göra och det är inte vårt fokus här. Vi har en artikel som talar om hur övningen ska utföras, klicka här för att läsa den. Det är dock värt att komma ihåg två huvudtips för utförandet av rörelsen:

  • Håll kolonnen ordentligt inriktad så att du inte överbelastar vissa områden.
  • Att hålla skinkorna tätt under rörelsens koncentriska fas, vilket är det som verkligen gör dem aktiva och välarbetade.

I den excentriska fasen av rörelsen, slappna av dem tills stapeln når den undre delen av rörelsen och upprepa allt igen. Denna rörelse av skinkan "sammandragning och avkoppling" är vad som skiljer vem som faktiskt arbetar eller inte arbetar med denna muskelgrupp i fråga.

Slutligen är det värt att komma ihåg att jordundersökningen inte är STIFFEN. Dessa, även om de är uppenbarligen liknande övningar, är mycket olika, eftersom Stiff inte räknar med knäböjningen och arbetet har en större begränsning av utförande och muskelgrupperingar som rekryteras.

Övning 2: Hyperextension i hyperextensionen

Hyperextension i hyperextension är vanligtvis känd som en övning för ländryggen, eller för några mer teoretiska paravertebraer. Men jag tror inte att detta är den huvudsakliga funktionen i denna övning, eftersom vi kan arbeta i ländryggen med andra rörelser, även från dag till dag. Jag vill emellertid inte säga att denna övning inte kommer att rekrytera denna region, men i vårt fokus kommer det inte att vara den gruppering som vi vill uppnå, men glutesna.

Hyperextension kommer att kräva skinkorna på samma sätt som att lyfta marken, vilket för övrigt också är en form av hyperextension. Men hiperextensora så att vi kan bättre aktivera glutes, måste vi låta stöd i regionen något under vår blygdbenet, vilket skinkorna kvar i bevis. Placeringen av fötterna ska bort, främja en lateral rotation höft (kom ihåg att i anatomi, talade om funktionerna hos de stora musklerna som nämns här i dag?). Detta kommer att vara den stora skillnaden att fokusera skinkorna, snarare än ländryggen.

Detta är en övning som jag brukar säga är extremt neuromotorisk, det vill säga det ger jämnt att utföra utan att lägga någon belastning bortom din egen kropp. Detta motiveras av att man i översträckning eller i koncentriska fasen av rörelsen, bör pressa den maximala skinkor, krossning varandra och i den excentriska fasen av rörelsen under böjning av bålen, måste du gå lite i lite genom att koppla av dem så att rörelsen börjar igen.

För att jobba med gluten i denna rörelse, Det finns ingen anledning att överdriva hyperextension, dessutom för personer som är mindre utbildade eller med något problem i ryggraden, kan detta vara skadligt av kompressionen orsakad mellan ryggradskivorna. Därför uppmärksamhet vid denna punkt.

En annan viktig punkt som inte kan ignoreras är just den här nedstigningen (trunkböjning, i den excentriska fasen av rörelsen) kontrollerad. Viktminskning kan orsaka skada. Dessutom måste även den koncentriska fasen (uppgången) utföras med adekvat kadens (tid), så att vi kan få greppkontroll i gluten och effektivt uppnå resultat med denna övning.

Från den punkt där träningen börjar bli lätt och / eller lätt för dig, använd en bricka på bröstets höjd (kramas) för att vara överbelastningen. Använd inte stavar på baksidan eftersom detta kommer att leda till att ländret aktiveras onödigt.

Det finns inget behov av skyddsutrustning och bältet ska INTE användas i denna rörelse, eftersom det inte kräver en hög kostnad, det är en övning, inte bara ett mål för skinkorna utan också en förstärkning för ländryggen också..

Övning 3: Höftförlängning med ensidiga remskivor

Jag är inte det av de största fans av fyra eller sparkar motion, trots allt, tror jag att ingen är "en mula" att sluta ge sparkar ... Men ibland och med vissa variationer, användning av rörelser så det kan vara fördelaktigt, särskilt om vi arbetar med specifika behov, korrigera någon form av specifik fel och om vi talar om "en kropp polish", eftersom detta är inte den typ av ursprunglig träning i att bygga goda glutes. Det kommer att förbättra det som redan är bra än att göra något bra..

Detta är en övning som nästan inte görs av män, vi ser bara kvinnor som använder den i akademierna. Grovt ser jag inte varför en man inte kan utföra denna rörelse, speciellt om han har något glutealunderskott eller om han vill optimera dem ännu mer, särskilt om det är för konkurrenskraftiga slutar.

Höft förlängning med kablar, inte leggings eller andra objekt, är mer intressant att hålla en kontinuerlig spänning i rörelsen och även låta oss att undvika några rån med muskelgrupper tillbehör. Främjande av en kontinuerlig spänning, vi fick en belastning för hela rörelsen bågen och förhindra stöld, undvika skador eller förlust av effektivitet i rörelse när väl genomförd och väl spänd sätt inte tillåter användning av absurt stora laster. Vi utförde även stående rörelsen för att uppnå maximal amplitud och maximal sammandragning av glutealområdet. I de fyra stöden slutar vi brukar använda för mycket kraft från andra grupper och även om amplituden kan tyckas vara större ökar effektiviteten av träningen.

För att utföra denna rörelse behöver du det tillbehöret som binder i fotledregionen och fäster vid kabeln. Luta din kropp framåt och luta på korset med båda händerna för att stabilisera kroppen bättre. Låt alla paravertebrais kontrakteras och sedan börja höftförlängningen, MEN UTAN ANVÄNDNING AV KÄNNAS ÖKNING. Många använder ofta knäna som tillbehör i rörelsen, vilket kommer att rekrytera quadricepsna snarare än gluten. Ju mer rakt benet är desto mer kommer du att kunna nå din skinka. Givetvis, beroende på graden av neuromotorisk kontroll, är det normalt att böj knäet något, men detta bör undvikas till det maximala och korrigeras lite efter en liten stund. Låt inte det bli rörelseberoende.

Under den koncentriska fasen avlägsnar du tyngden i en mycket tät och i excentrisk fas gör den på ett helt kontrollerat sätt för att bekämpa viktens motstånd.

Det här är en bra övning för att slutföra träningen av skinkor eller underdelar. Det kräver inte mycket belastning och du kan njuta av att använda höga repetitioner som ett sätt att öka intensiteten av det. Något runt 12-18 repetitioner för varje sida är nog. Antalet uppsättningar kan variera beroende på din träning i allmänhet, men jag tror att 2-4 set per sida redan är mer än tillräckliga.

Övning 4: Stiff med hantlar

Den styva är en variation av marklyften som syftar till ett mer begränsat arbete, med huvudfokus på glutes och hamstrings. Trots detta är det inte en lätt övning att utföra och de flesta gör det på fel sätt. Denna övning kan göras med kablar, med barbell, i Smith MAchine och med hantlar.

För det första kommer vi att använda hantlarna, eftersom de tillåter en mer naturlig rörelse av kroppen och under rörelsen kommer att använda mindre ländryggen. Dumbbells tillåter också ett enklare grepp, särskilt för kvinnor som inte brukar ha mycket tångar. I det här fallet rekommenderar jag inte användningen av remmar eftersom vi inte använder mycket höga överbelastningar, eftersom rörelsen är relativt isolerande och ganska svår att göra med precision. Redan kan användningen av bältet göras som ett förebyggande sätt i den sista serien, men försök att utnyttja de chanser som denna övning ger dig för att stärka din ländrygg.

För detta är det första steget att placera hantlarna framför benen, nästan limmade mot dem. Du börjar med att sänka (böja stammen) så att knäna är utmanade, vilket det stela namnet antyder måste du vara fast, fast och stel. De halvböjda knänna kommer in i en delvis marklyft, vilket inte är vårt mål här. Precis som hela livmoderhalsområdet är det viktigt att nacken också ligger på samma linje. Det är vanligt att många människor gör den excentriska fasen av rörelsen med nacken uppåt, vilket förutom att jämföra rörelsen som helhet kan orsaka onödig spänning i området av livmoderhalsen.

När du kommer ner med knäna helt rakt, bröstkorg hög och ländrygg helt inriktad, kommer du att inse att din amplitud kommer att minska avsevärt och det är inget fel med det. Faktum är att hamstrings, hur flexibla de är, inte kommer att främja full amplitud utan hjälp av ländryggen (vilket är oskäligt i detta fall).

Du bör främja samma princip för marklyftning eller till och med hyperextension i hyperextensionen med gluten. Under den koncentriska fasen av rörelsen måste de pressas, dra åt. Redan under den excentriska fasen av rörelsen måste de slappna av för att ge det arbete vi önskar i denna övning. All rörelse måste ske långsamt och så koncentrerat som möjligt. Det är mycket vanligt att se personer som utför det styva på ett helt explosivt sätt, eller till och med med hjälp av en spinal "encirclement" (särskilt överdrivna kyphoser), vilket försvårar rörelsen och kan leda till skada.

Övning 5: Abductor stol

Abductorstolen få känner till funktionen eftersom det är en rörelse som inte är implicit i vår repertoar. Faktum är att det inte är något annat än bortförandet av höftledet, framförallt det högsta. Att vara så, abductorstolen är en bra rörelse att arbeta på sidan av gluteus, som ingen annan övning. Men som alla andra övningar som nämns är det nödvändigt att du först upprätthåller en neuromotorisk kontroll av rörelsen så att den når målmuskulaturen.

För oss som siktar på gluteus maximus rekommenderar du att du håller dig i upprätt läge, med kolonnen väl stödd i utrustningen.

För att få maximal effektivitet vid applicering av gluten måste vi främja explosiva rörelser under rörets koncentriska fas (vid öppning av benen) och en god kontroll under den excentriska fasen (stängning av benen) av rörelsen, kämpar mot vikten.

Detta är inte en typisk övning i att placera stora mängder laster. Därför bästa sätten att använda denna rörelse är i bi-uppsättningar (med benpressen, styv eller stol, till exempel), som en slutgiltig rörelse av underben eller bakre extremitetsträning och som en bra övning för att före-uttömma musklerna på helbenet eller , om du delar upp din träning, på dagen för bakbenen.

Det är inte nödvändigt att använda bältet i denna rörelse (och det rekommenderas inte ens), eftersom det kan komprimera till att låta andan vara obehaglig. Dessutom använder vi inte absurda laddningar och överdriven användning av bältet kan leda till försvagning av ländryggen.

slutsats:

Höftens huvud och huvudkvarter är i allmänhet grupper som är kvinnliga, men det känns idag idag att männen känner igen sin betydelse i en symmetrisk och differentierad fysisk.

På grund av deras anatomi, deras relativt begränsade rörelser, och särskilt rörelser som inte är underförstådda i vår repertoar, är de inte längre tillräckligt utvecklade, vilket orsakar skador på en bra kroppsbyggnad. Dessutom, eftersom det är en region där det finns en hög andel kroppsfett, är det svårt att definiera samma.

därför, känna bra övningar och rätt sätt att använda var och en är viktigt för att konsolidera bra resultat.

Så vad sägs om att prova på dessa övningar??

Bra träning!

referenser:

Ref: NETTER, Frank H ...  Atlas av mänsklig anatomi. 6. ed. Rio de Janeiro: Elsevier, 2015.

DELAVIER, Frédéric. Guide till Bodybuilding Movements. 5. ed. Baueri: Manole, 2012.