Valet av den typ av paus som vi använder i HIIT är en grundläggande faktor för dess resultat. Se detta om du ska använda aktiva eller passiva pauser vid HIIT.


HIIT (hög intensitiviti-intervalltrening) är inte bara ett sätt att träna, men en metod som kan hanteras enligt varje persons behov. På så sätt är pauserna mellan högintensitetsserier övervägande faktorer för att HIIT ska vara effektiv. Om dessa raster används korrekt kommer vi att få effektiva resultat. Men för detta måste vi förstå de effekter som de aktiva eller passiva pauser kan ha i samband med övningen.

 Det finns ingen formel, eller en av de två som är effektivare. Allt kommer att bero på hur HIIT tillämpas och vad är dess främsta syfte. Dessutom finns det problem med att göra övningen. Om du till exempel gör HIIT på löpbandet är det inte särskilt bekvämt och möjligt att hålla ändringar i hastigheten. Dessutom har vi frågan om säkerhet. Med detta bör valet av HIIT-brytningstypen vara mycket genomtänkt.

Vilken typ av paus att välja att göra HIIT? Aktiv eller passiv?

Innan vi pratar om detta måste vi definiera några saker. HIIT anses vara en intensiv träning som varar från 20 sekunder till 5 minuter, med viloperioder mellan uppsättningar. På så sätt kan vi få längre serier på upp till 5 minuter eller kortare serier på endast 30 sekunder. Detta är en av de första faktorerna att ta hänsyn till när du väljer en typ av paus.

För tydlighetens skull är den aktiva pausen en där du saktar ner eller laddar, men sluta inte helt. Den passiva pausen uppträder när du faktiskt slutar och inte rör sig under nedstigningstiden. På så sätt har var och en av dem olika fysiologiska konsekvenser.

Valet av denna paus bör respektera flera situationer. Här är några av dem:

1. Intensitet:
Eftersom den aktiva pausen gör att hjärtfrekvensen minskar men i en mindre amplitud än i den passiva pausen kommer vi att ha en högre intensitet. Genom att göra detta, när vi väljer en aktiv paus måste vi veta att potentialen att hålla intensiteten hög längre kan hindras. I fall där HIIT-serien är längre, med mer än 3 minuter väljer vi nästan alltid passiva pauser.

Dessutom måste vi kontrollera den totala volymen av träningsräkningen med typen paus. Även om du sänker belastningen eller hastigheten på den aktiva pausen, måste du komma ihåg att vi fortsätter stimulansen under vilotiden. Således tenderar en HIIT med aktiva pauser att vara mer intensiv och följaktligen kortare. I fall av personer som befinner sig i periodiseringens mest grundläggande faser är det inte särskilt intressant att vi använder denna strategi genom frågan om volymintensitet beroende.

2. Anpassning:
Hur personen utövar och miljön påverkar också vilken typ av paus som ska användas i HIIT. Om du till exempel använder ett protokoll som Tabata, som har en serie på 20 sekunder, måste du veta att det i dataskydd inte är intressant att använda aktiva pauser.

Tänk dig att vara på löpbandet och var 20: e sekund sakta ner, för en aktiv vila på 10 sekunder. Förutom att vara otänkbar, förlorar de sekunder som förloras vid minskning och ökande hastighet den totala intensiteten i träningen. Eller, om du väljer ett HIIT-protokoll med mer körtid, blir inte samma sekunder förlorade vid hastighetsinställning så relevant. Om du gör HIIT på en cykel eller utomhus påverkar inte påverkan av hastighetsändringar så mycket.

3. Nivå på fysisk konditionering:
Det är viktigt att alltid påpeka att frågan om intensitet är mycket specifik för varje person. Det som är intensivt för mig kanske inte är för dig och vice versa. Därför måste frågan om vilopauser också beaktas beroende på varandras lämplighet. Att komma ihåg att aktiva pauser tenderar att öka intensiteten och passiva pauser inte. Därför kommer vi att ha olika lämpliga alternativ beroende på hur HIIT används och hur det är fysisk konditionering av utövaren.

4. Utbildningsvolym:
Den som söker resulterar i mindre träningstid, måste ta hänsyn till det inflytande som vilopausen orsakar. Ju kortare ett träningspass, oavsett om det är HIIT eller inte, desto intensivare behöver det vara. Om du behöver minska träningstiden måste du därför justera vilopauserna för att öka intensiteten.

5. Typ av utbildning:
Som jag redan har sagt är HIIT inte en färdig träningsmodell, utan en metodik. Om du utför en specifik träning för ett visst ändamål kan du justera HIIT för det. Om du gör längre högintensiva körningar kan det vara mer möjligt att välja passiva pauser, så att du kan stödja ditt träningspass till slutet. Detsamma gäller för kortare pauser, där det inte alltid är möjligt att sluta helt och hållet.

Observera att frågan om paus vid HIIT det är ganska komplicerat och jag kan inte berätta vilken som är bättre. Allt kommer att bero på kontexten och de variabler som är inblandade. I allmänhet kan en bra fysisk lärare hjälpa dig att ta reda på vilken typ av paus som är mest lämplig.

Dessutom kan vi använda variationer, inklusive pauser, så att vi kan växla volymen och intensiteten i ett träningspass och medföra en större adaptiv process.

Dessutom behöver du känna dig bekväm med hur HIIT gör, trots allt är intensitet inte detsamma som en nära dödsupplevelse under träning! Bra träning!