I denna artikel kommer vi att klargöra vissa tvivel och bryta myter om den termiska effekten av mat (ETA) och vilka studier har visat om energimetabolism.



Mattermisk effekt

"Gör flera måltider om dagen i små portioner, detta ökar din ämnesomsättning och hjälper dig att gå ner i vikt".  

Vem har aldrig hört detta uttalande?

Detta uttalande är en förvrängd syn på den verkliga anledningen näringsämnena rekommenderar patienter att äta var 3: e timme. Men du måste tänka:

Att äta oftare ökar inte ämnesomsättningen?

 Jag har alltid lärt mig det. Ja, det ökar.!

Du kommer ihåg nästa fråga.

som?

Beräkningen av den termiska effekten av mat (ETA) tar hänsyn till den mängd energi som krävs för att utföra uppmätning och absorption av näringsämnen, eftersom dessa processer ökar produktionen av värme och behovet av syreförbrukning. Ökningen i metabolisk hastighet som inträffar efter matintag kan förlängas upp till 5 timmar efter konsumtion beroende på vad som intas. Flytande måltider kan till exempel börja smälta 5 till 20 minuter efter intag (Scott et al., 2007). ETA bidrar i allmänhet till omkring 10% av GET. Generellt, om 500 kcal intas under en måltid, kommer cirka 50 kcal att användas för att smälta, bearbeta och metabolisera substraten (Goran, 2000).

Energikostnaden i samband med ETA påverkas av kaloriinnehållet i maten och av kvaliteten och kvantiteten av makronäringsämnena (kolhydrater, proteiner och lipider) som konsumeras. Storleken på det termiska svaret på proteinförbrukningen, jämfört med kolhydrat och fett, verkar vara högre, vilket inducerar en ökning av termogenesen. Möjliga orsaker till detta ökade energiförbrukning efter konsumtion av proteiner kan vara relaterade till ökad intestinal absorption och levermetabolism, mindre lagringskapacitet av protein, energi som krävs för proteinsyntes och andra faktorer som är förknippade med intag av protein (Bray et al. , Buchholz & Schoeller 2004, Halton & Hu, 2004).

Vilka studier visar?

En studie som nyligen publicerats av Binns et al. (2014) har visat att ETA är signifikant högre efter konsumtion av hög mängd protein jämfört med lågt proteinintag eller fastande tillstånd. I kombination med aerob träning med måttlig intensitet höjer hög proteinintag GET jämfört med fasta övning (Binns et al., 2014).

Det är känt att variationer i kaloriinnehåll, såsom ökat matintag eller fastande, kan orsaka olika svar metaboliter av termogenes inducerad av ETA (Granata et al., 2002). Dessutom kan ansträngande motion orsaka förändringar i metabolism på grund av ökad glykogenutarmning (Weststrate et al., 1990).

Skillnaden i den termiska effekten som framkallas av konsumtionen av olika makronäringsämnen är fortfarande i stor debatt i den vetenskapliga litteraturen, det som säkert är känt är att det finns en stor variation av interindividual ETA. Obese individer som har en hög andel av fettvävnad, tyckas vara en mindre svar ETA efter födointag än individer med liknande kroppsvikt som har den högsta andelen av muskelvävnad adipos att (Segal et al, 1985;. De Bort et al., 2002).

Studier tyder på att denna skillnad kan vara relaterade till lägre hormonkänslighet relaterad till termogenes (Segal et atl., 1983) eller minskningen i aktivering av brun fettvävnad på grund av fetma (Lockie et al., 2013). Andra faktorer kan också påverka ETA, såsom åldrande. Äldre patienter (65-88 år) jämfört med unga (18-35 år) har en lägre mat inducerad termogenes, även har samma procentandel av fett och en mycket liknande livsmedelskonsumtion (Du et al., 2014).

Andra miljöfaktorer kan också påverka ETA, (Westerterp-Plantenga et al., 2002) verkar det faktum att temperaturen förändras från den varma omgivningen kring 22 ° C till förkylningen vid 16 ° C tillräcklig för att öka termogenesen.

Enligt de ovan angivna antagandena kan flera variabler interferera vid beräkningen av ETA. Det är viktigt att det finns kontroll över dessa faktorer och att varje enskild persons miljömässiga, genetiska och biologiska variabilitet beaktas, vare sig i recept på dieter för fysisk prestation eller för hälsa. Men du kan vara säker, att äta oftare kan till och med öka din ämnesomsättning lite, men det räcker inte för att motivera viktminskning. Äta oftare en dag hjälper till i mättnad och tillgång till näringsämnen under hela dagen och ingenting mer.

Kostnader med fysiska aktiviteter >>> vi fortsätter i nästa artikel!

Klicka här för att få min GRATIS eBook om HYPERTROPHY!

referenser:
1. Scott, C.B .; Fernandes, J .; Lehman, M. Onset av den termiska effekten av matning (TEF): en randomiserad crossover-försök. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2007, 4: 24.
2. Goran, M.I. Energimetabolism och fetma. Medical Clinics of North America 2000; 84 (2): 347-362.
3. Bray, G.A .; Whipp, B.J. Koyal, S.N. De akuta effekterna av matintag på energiutgifter under cykel ergometri. Am J Clin Nutr 1974; 27: 254-259.
4. Binns, A.; Grå, M .; Di Brezzo, R. Termisk effekt av mat, motion och totala energiutgifter inaktiva kvinnor. Journal of Science and Medicine in Sport 2014.
5. Du, S .; Rajjo, T .; Santosa, S., Jensen, M. D. Den termiska effekten av mat reduceras hos äldre vuxna. Horm Metab Res 2014; 46 (05): 365-369.