Det finns mycket tal om användningen av HIIT, speciellt för viktminskning. Det kommer emellertid bara att få effekt vid lämplig intensitet. Se i den här artikeln hur du definierar den idealiska HIIT-intensiteten!


HIIT används ofta för olika orsaker och mål. Därför är det allmänt studerat och mer och mer möter vi frågor från utövare. Den som tycker att HIIT bara är en serie av "toppfart" -rörelser som du kan göra är att lura dig själv. Definiera optimal HIIT-intensitet är mycket mer komplex än det verkar ...

Det vi ser mycket runt, är människor som tror att de övar HIIT, men att de verkligen inte är. Och det här är värre än träning på "konventionell" sätt. Ja, för i en traditionell aerob träning använder vi en lägre intensitet och en högre volym. I HIIT är det exakt motsatt, vi har en högre intensitet och en lägre volym. Om emellertid intensitetsmåttet är fel har vi ett problem. Detta beror på att volymen blir lägre och om intensiteten kommer att bli fel har vi ingen positiv effekt.

Och det är problemet för de flesta som gör HIIT utan rätt vägledning. Men då, hur ska vi mäta HIITs intensitet?

Intensitet i HIIT, en komplicerad fråga

Först måste vi förstå att intensitet inte är ett enkelt värde att bestämma. Faktum är det bestämt av flera faktorer. För att göra denna text enklare, försöker jag exemplifiera den. Föreställ dig att du inte har tillräckligt med samordning för att springa eller hoppa rep. Det är inte till nytta att försöka avgränsa rytmen eller andra variabler som definierar intensiteten, eftersom den mekaniska effektiviteten blir mycket låg. I det här fallet, om personen insisterar på att använda viss rörelse, kommer han att sluta bli trött och utbildad. Det finns inget sätt, det kommer att hända..

Därför är den första punkten innan vi tänker på den lämpliga intensiteten i vilken aktivitet att välja, för att fungera bättre. Vi behandlar detta ämne i den här artikeln (Vilken aktivitet ska jag välja att göra HIIT?).

Därefter, så att vi kan avgränsa lämplig intensitet, har vi andra variabler att utvärderas. Den första är den typ av overhead vi ska använda. Många tror att i HIIT använder vi endast hastighet som en belastning.

Det finns olika sätt att använda arbetsbelastningen på HIIT. Förutom hastighet är en av de vanligaste, förutom hastigheten, lyft eller viktbelastning (vid stationär cykel).

I det här fallet kommer vi att ha mindre fart, men höjden eller belastningen orsakar intensiteten att ökas avsevärt. Detta är ett sätt att öka HIIT-intensiteten utan att öka hastigheten.

En annan viktig punkt är frågan om periodisering. Det finns tillfällen då vi använder HIIT mer intensivt än andra. På detta sätt är detta en grundläggande aspekt, så att vi med högre kvalitet kan definiera intensiteten. Protokoll som Gibala (Gibala Protokoll, ett annat sätt att göra HIIT) eller Tabata (Tabata Metod - för att utplåna fett och gå ner i vikt) kan användas vid olika tidpunkter, men måste anges korrekt.

Men då, hur man ställer in rätt intensitet för HIIT?

Intensitet, ju mer du behöver, desto bättre är ditt HIIT

Vi använder Vo2-gränsvärdena som utgångspunkt för HIIT-styrkan. Det finns olika sätt att hitta detta värde och vi använder det på procentvis basis. Men jag vet att inte alla har tillgång till en bra tränare, som kommer att kunna avgränsa dessa värden korrekt. Som fysisk lärare kommer jag alltid att ange att du söker en kvalificerad yrkesverksamma, men det är tyvärr en mycket komplex bild.

I dessa fall har vi utgångar för att avgränsa den idealiska HIIT-intensiteten. En av de mest använda och mest använda formerna är den subjektiva uppfattningen av ansträngning, som vi redan har visat i denna artikel (förstå vad som är subjektiv uppfattning om ansträngning och hur man använder den).

Till exempel, eftersom den subjektiva uppfattningen av insats innebär värden från 0 till 10, kan vi använda värden från 6 till 9 i allmänhet. Det är logiskt att varje fall måste utvärderas mer fullständigt och att dessa värden bara är förslag.

När det gäller maximal Vo2, för att en HIIT ska kunna präglas, måste vi använda värden mellan 70 och 100% av denna kapacitet (vissa protokoll, till exempel den första som startas av Tabata, använder värden över 100% av denna kapacitet).

Dessutom har vi andra faktorer som stör intensiteten, såsom serievolymen (hur mycket tid eller avstånd), viloperiod, vilodag (aktiv eller passiv). Allt detta kan öka eller minska intensiteten.

Till exempel, mer omfattande serier, med korta och aktiva raster, gör serien mer intensiv. Att veta hur man använder dessa variabler gör rätt skillnad när det gäller att uppnå bättre resultat med din HIIT.

Så om du förväntade dig ett klart svar hittade du det inte. Det finns många faktorer som bör utvärderas när man tänker på den idealiska intensiteten för att göra HIIT. Detta tydliggör bara vikten av en bra tränare, som kommer att veta hur man kvantifierar lasten korrekt! Bra träning!