Hur man ställer in midjan - Tips och tips om kost och motion
ViktminskningFinjustering av midjan är ett av elementen för att bygga en mer symmetrisk och vacker kropp, ur estetisk synvinkel. Se i den här artikeln mer om kost och övningar för att tunna midjan!
Midjegionen är en som får mest uppmärksamhet i kroppen, särskilt kvinnor. Att göra det tunnare är ett av många människors mål. Detta är dock inte en enkel process eftersom det innebär olika.
Faktum är att skärpa midjan är det avgörande att vi har en komplett korsning mellan rätt kost och motion. Utan det finns det inget sätt att ställa midjan.
Men innan vi kommer till denna punkt måste jag berätta om en av de vanligaste felen hos dem som försöker smala midjan!
Smal din midja, ett mycket vanligt misstag!
Om du letar efter videoklipp och artiklar i allmänhet, om frågan om hur du ställer in midjan så kommer du att se att det i allmänhet är det som de indikerar mest är övningar för bukiga muskler i buken. Skenorna är muskler som befinner sig i sidokroppen och har en viktig stabiliseringsfunktion.
Men eftersom de är laterala, om vi arbetar för hårt dessa muskler, kommer vi att generera hypertrofi i dem. Med detta är det helt naturligt att stammen blir mer "fyrkantig". Detta är ett misstag i koncept, brist på kunskap om muskelfunktioner. För att skärpa midjan är det inte de sneda övningarna som borde vara prioriteringarna.
Men då borde de inte göras? Är det fel att ha sneda övningar i mitt träningspass? De är grundläggande, men de måste göras på rätt sätt. Annars kommer de att spela en negativ roll i sökandet efter den smala midjan.
Vi bör tänka på förstärkning av obliquesna, men inte av deras hypertrofi. På så sätt blir det möjligt med de övningar som vi kommer att visa nedan, bättre resultat.
Midja-tight diet
Den midjemynnande kosten inbegriper en aspekt i allmänhet: minskning av fetthalten. Det är omöjligt att ha en tunn midja med hög fetthalt. Den tunna midjan behöver en lägre procentandel, så att vi har en bättre muskeldefinition.
Så den första punkten i midjen-gallrande kost är att den behöver vara hypokalorisk. Vi behöver ett kaloriunderskott så att vi kan minska midjemåttet.
Därför har midjedynningsdieten bara högkvalitativt kolhydratintag, med låg glykemisk belastning. Leanproteiner, högt biologiskt värde och bara "bra" fetter.
Dessutom kräver midjedynnande kosten nödvändigtvis ett bra intag av mikronäringsämnen, så att organismens fysiologiska funktioner bibehålls på bästa möjliga sätt.
Enkel kolhydrater och socker bör undvikas till det maximala när de hamnar på att öka fettvävnadens storlek. Även alkoholhaltiga drycker och sodavatten är andra som behöver lämnas åt sidan så att du har bättre resultat i din kost för att ställa in din midja.
I allmänhet är en midjedjättande diet inte mycket annorlunda än en diet för viktminskning eller muskeldefinition.
Övningar i midja
Innan du pratar om övningar är det viktigt att förstå att det finns en muskel som är direkt fäst vid den tunna midjan: den tvärgående buken. Detta är en muskel som har funktionen att öka intaget i buken och stabilisera ryggraden. Ökningen i intra-abdominaltryck beror på rörelsen att "dra" buken internt.
Denna muskel är placerad som om den var en "sticka", som löper från en sida av buken till den andra. Därför, när vi stärker tvärgående buken, kommer vi att "dra" sidorna av buken för att närma sig, vilket därigenom tappar midjan. Vi har redan pratat mer specifikt om den tvärgående buken i den här artikeln (Mage tvärs, stärker du det?).
Med utgångspunkt från dessa principer som redan nämnts här, för att stärka tvärgående buken och kärnan i allmänhet och för att minska procentandelen fett, har vi valt några övningar för att tunna midjan.
1- Bodybuilding kombinerat med HIIT
Om målet är att minska andelen fett, behöver vi en kombination av rörelser som ökar dina kaloriutgifter avsevärt. Jag gillar särskilt kombinationen av bodybuilding följt av en HIIT för att öka de totala kostnaderna för kalorier.
Inte att att använda HIIT i kombination med bodybuilding är receptet på allt. Men i rätt sammanhang är detta en mycket effektiv strategi för att öka kaloriförbrukningen, minska kaloriprocenten och därigenom skärpa midjan.
2-buks Hipopressiv
Detta är förmodligen den mest effektiva specifika träningen för att ställa midjan. Det är en variation av den berömda magen vakuum (mage vakuum, de stora mästarnas teknik), som också kan användas för detta ändamål.
I fallet med hipopressivo buken är fokuset helt i tvärgående buken. Den stora fördelen är att det här är en övning som kan utföras utan utrustning. Se i den här videon av professor Maurício de Arruda Campos, hur man gör buken hipopressivo:
Denna övning kan göras i olika sammanhang. Det är intressant att det är gjort under träningen, men det kan också göras på vilodagar eller i olika stunder.
Förutom att hjälpa till att strama midjan har den hipopressiva buken fortfarande en viktig funktion och stabiliserar ryggraden och stöder den, vilket dramatiskt minskar risken för skada.
3- Plank
Förutom att stärka tvärgående buken, för att finjustera midjan är det mycket viktigt att magen som helhet stärks. Därför är bukplattan en grundläggande övning för dem som försöker ställa midjan.
I grund och botten är det en statisk rörelse som har som huvudmål, rectus abdominis. För att rörelsen ska kunna upprätthållas måste vi dock dra ihop buken och "dra" musklerna in i "inuti". Med detta, förutom det arbete som redan nämns i buken, har vi fortfarande en förfrågan i tvärgående buken, vilket ytterligare förbättrar resultaten för att skärpa midjan.
Läs också => Kosttillskott för att gå ner i vikt, vet det bästa att bränna fett
För att ställa in midjan finns ingen hemlighet: det är träning och kost. Genetiska problem påverkar också såväl som kroppsform. Men med träning och diet är det alltid möjligt att förbättra. Träna alltid med hjälp av en bra professionell. Bra träning!