Med livstid från dag till dag är det ibland svårt att delta i ett gym. Så vi listar några övningar som kan göras hemma för att gå ner i vikt.


Att gå ner i vikt utan att behöva gå till gymmet, träna hemma. Detta är målet för många människor som är överviktiga. Eftersom artikeln om viktminskning och kroppsbyggnad hade stor inverkan, låt oss skriva lite mer om detta ämne.

Idag är vårt fokus att visa dig hur du kan träna hemma och gå ner i vikt.
Låt oss fokusera på styrketräning och jag lämnar aeroba övningar för nästa artikel.

Dessa övningar behöver inte gadgets eller utrustning bilar. Vi vill klargöra att i dessa övningar är fokus viktminskning och inte hypertrofi.

Förvänta dig inte att ha Mister Olympias kropp bara med denna typ av övningar. Så jag ska ge dig några träningsexempel för alla stora grupper. Det här är inte en färdig träning och det är viktigt med en fysisk utbildningslärare.

Det är värt att nämna framförallt att kost eller, ännu bättre, en kostutbildning är grundläggande så att resultaten kopplade till övningarna för att gå ner i vikt, vara konkreta och långvariga. Leta efter en näringspersonal, så att du kan träna en matplan enligt dina egenskaper.

Övningar att gå ner i vikt och förlora magen hemma

Minns, styrketräning som tillämpas på viktminskning är mycket effektiv eftersom det ökar metabolismen i efterkörningen, även om dess kaloriförbrukning under träningen är lägre än i de aeroba övningarna.

Låt oss citera övningarna och säga vad den viktigaste muskelgruppen begärde, för att klargöra fokusen för var och en.

Kroppsbyggnad hemma för att gå ner i vikt

Detta är en mycket viktig punkt. Ju mer muskelmassa du har desto lättare kommer du att gå ner i vikt och viktigast av allt kommer du att behålla din vikt. Detta beror på din basala metabolism som blir mycket snabbare!

Här är några övningar som kan göras hemma som hjälper dig att gå ner i vikt.!

förskott:
Denna övning är en av variationerna i squat och dess huvudfokus ligger på femorala quadriceps-musklerna, även om hamstringarna (bakre delen av låret) och gluten också aktiveras.

Börja med en av benen böjd vid 90 ° och den andra halvan förlängd. Detta halva förlängda benet sänker och rör knäet lätt på golvet, vilket tvingar muskulaturen på det vikta benet för att återgå till startpositionen.

Upprepa denna rörelse med det andra benet framåt. Varje gång de två benen utövas motsvarar den en upprepning. Om denna övning är lätt att utföra, ett vanligt fall hos mer avancerade utövare, är det nödvändigt att genomföra en extra vikt för att få en bra överbelastning.

squat:

En av de mest funktionella och viktiga rörelserna i kroppsbyggande. Squats kan utföras på olika sätt, med eller utan extern överbelastning. Stå med fötterna på samma axellinje, böj din höft och knän samtidigt, i den naturliga krokiga rörelsen.

Ned till den punkt där du fortfarande kan hålla dina ryggradskurvor intakta. Om du känner att du "vrider" höften framåt från en viss punkt, överskrid inte denna vinkel. Detta kommer att göra att du bevarar din ryggrad och bevarar rörelsens kvalitet..

För att förstärka resultatet av squat, vid den punkt där du "går upp", stanna lite innan du höjer höften helt. Detta kommer att göra att du undviker vad vi kallar vilopunkt och på så sätt ökar intensiteten i ditt träningspass.  

stel

Detta är en rörelse som vanligen används för att arbeta med bakre delen av låret och gluten. Det kan antingen tillverkas med last, med hjälp av barer, brickor och hantlar samt elastiska band som Thera-bandet.

Stående, med fötterna placerade på axelbanan, böj dina höfter och projektera din kropp framåt tills din ryggrad fortfarande bibehåller sin krumning. Gå sedan upp igen.

På samma sätt som häftning, genom att undvika full förlängning av höften, ökar vi intensiteten på grund av vilopunkten.

kalv: 

Som redan nämnts i artikeln om kalvträning kräver dessa muskler mycket mer intensiva övningar på grund av sin reducerade gemensamma amplitud. Att göra hemma indikerar att du klättrar på ett steg, stöds bara på foten, med klackarna utan stöd.

Bläddra ner till maxpunkten och klättra upp till maxpunkten. Med övning kommer denna övning inte längre att ha rättsverkan om inga extravikter införs.

Arm Flex: 
Detta är en av de vanligaste övningarna när man talar om naturlig gymnastik (övningar med hjälp av kroppsvikt). Dess huvudfokus ligger på pectoral muskler. Om du har svårt att utföra det på konventionellt sätt, använd dina knän som stöd för att minska överbelastningen.

Börja med dina händer i axelhöjd, rak kropp och fötter parallellt med höften. Sänka tills armbågarna är 90º och återgå till startpositionen. Förändringar som närmaste händer, en fot ovanpå den andra ökar överbelastningen och rekryterar andra muskelgrupper.

Triceps Bank: 
detta är en övning som kräver mycket av triceps muskler och är lätt att utföra, och flera ändringar är möjliga för att öka överbelastningen. Stöd dina händer med tårna mot din kropp i axelhöjd och placera din kropp framåt. Fötterna ska också vara höfthöjd.

Lägre tills albuerna bildar en 90 graders vinkel. Återgå till startposition. Vikten på nacken och fötterna som stöds på en högre yta ökar övningsbelastningen.

Tråd med stående hantlar:
För denna övning är det nödvändigt att använda hantlar. Fokus här är biceps musklerna. Stå upp, håll halten med händerna, handflatorna i ett axel-greppläge. Lyft upp gallret upp till axlarna och sänk det långsamt, håll alltid ryggraden rakt och var försiktig så att du inte kompenserar rörelsen med axlarna eller ryggen.

Abdominal Paddler: 

Eftersom fokus för denna text är viktminskning, låt oss bara prata om rörelser som involverar större muskulaturstrukturer, som det är fallet med bukroboten.

Några bryr ska tas. Undvik att stanna för länge i de positioner vi kallar övergången. Detta ökar träningens intensitet och de kaloriska utgifterna ökar också..

Eftersom titeln på artikeln är "10 viktminskningsåtgärder som kan göras hemma", kommer jag nu att tala om andra 2 som kan göras och inte nödvändigtvis kroppsbyggande!

Övningar för viktminskning, HIIT!

HIIT är kanske en av de största "innovationerna" i fitnessvärlden när det gäller viktminskning. Vi har redan visat i detalj hur det fungerar i den här artikeln (HIIT Training - En av de mest effektiva fettförbränningsmetoderna).

Undrar hur du kan göra HIIT hemma för att gå ner i vikt? Enkelt, med promenader, löpning, cykling, trappklättring och någon annan typ av aerob träning.

Du behöver bara vara försiktig med att utföra en övning på ett säkert sätt. Om du är mycket överviktig, till exempel, väljer du aktiviteter med mindre inverkan.

Dessutom är sättet du ska utföra också mycket viktigt. Ju mer intensiva och lämpliga stimuli desto bättre resultat.

För detta är det väldigt viktigt att följa med en bra professionell!

Förutom den traditionella HIIT med aeroba övningar kan vi även skapa en högintensiv krets. För detta använder vi samma logik av HIIT, som är högintensiva, brett, muskelintensiva träningspass med korta pauser.

För detta kan du använda rörelser som huk, framflyttning, abdominal paddling och annat.

Utför exempelvis 5 uppsättningar 30-sekunders squats med 30 sekunder vila. Gå sedan till en annan övning.

HIITs möjligheter är enorma, eftersom vi kan ändra proportioner, stimuli och variabler på det sätt som vi tycker är rätt.

Läs också: Hur man förlorar mage: Övningar och diet

Men för detta understryker jag igen vikten av att följa med en bra professionell!

Tja mina vänner, det här är bara några snabba viktminskningsåtgärder du kan göra i ditt hem. Enligt Oliveira (2011):

Intensiva aktiviteter ger högre utgifter för kalori och ökar vilande metabolisk hastighet med tiden och storleken proportionell mot aktivitetens intensitet.

Så håll dig vila mellan 1 till 2 minuter mellan uppsättningar och 2 till 5 mellan de olika övningarna. Vad gäller repetitionerna anger jag 3 uppsättningar av högst 15 repetitioner.

En punkt som vi starkt behandlar här i Master Training och vad vi måste betona är i förhållande till att utföra stora mängder repeteringar av en viss övning. Detta kommer inte att resultera i lokaliserad fettförlust..

Ett bra exempel på detta kan ses i en av våra artiklar som talar om buken för att förlora magen, där det är mycket klart att 200, 300, upp till 500 buken genererar inte den fettminskning som finns i den regionen. Läs artikeln för att klargöra mer tvivel.

En annan mycket viktig artikel som följer den här är övningarna för att förlora magen som kan göras hemma. Här lägger vi större tonvikt på aeroba övningar, som som sagt i början har större effektivitet i kaloriutgifterna.

Hur som helst, att utföra dessa övningar för att gå ner i vikt är avgörande för din livsförändrande process. Kom ihåg igen att kost är också kritisk i denna process! Bra träning!

referenser:
Oliveira, Dayane Meise Meireles de, Et.al. Bidrag av aerob och motståndsövning i processen med viktminskning, EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires - År 16 - Nº 156 - Maj 2011. http://www.efdeportes.com/ .