Om du passar egenskaperna hos den berömda hardgainern vet du att du kan få muskelmassa och styrka precis som alla andra, gör bara det här med rätt inställning.

Vissa människor tror att genetik är den enda och viktigaste faktorn i hypertrofi och för att inte vara född med en genetisk värdig Arnold, tror att det finns någon lösning på ditt problem, oavsett hur tungt tåg eller hur mycket man ska äta.

Detta brukar ta en hårdvara för att använda anabola steroider genom falska motiveringar, ge upp eller ge en enkel ursäkt för varje gång träning eller diet blir hård.

Även om det faktiskt är sant att vissa människor har svårt att generera hypertrofi på grund av hormonella faktorer och genetiska predispositioner, ingen är dömd att ha en dålig kroppsbyggnad på grund av detta, inte ens den värsta ectomorphic hardgainer.

Det första vi behöver tänka på är att hardgainers ofta gör misstag som alla som tränar.

Människor är föremål för misslyckanden, latskap, brist på disciplin och så vidare. Med hardgainers skulle det inte vara annorlunda.

Faktum är att när en person autointitula hardgainer och säger att han inte kan få resultat för någonting, 99% av tiden finns det något mycket fel i träningen eller kosten som hindrar deras resultat och har ingen relation till genetiken.

Och hardgainers gör ofta samma misstag:

  • Tänk på att de äter världen, men de har aldrig riktigt lagt på papper om de äter vad de behöver och hur mycket de behöver
  • För mycket träning för att kompensera för "dålig" genetik eller för lite träning som fruktar att eventuellt överskott kan orsaka överträning
  • Gör fel övningar, ge företräde åt dem som kan använda lite last och gå (mycket) bort från övningarna som har mer svårighet;
  • Försök använda avancerade diet och träningsmetoder innan du förstår de grundläggande grunderna.
  • Brist på regelbundenhet (de kan inte hålla rutinen tillräckligt lång för att se framsteg);
  • Skapa orealistiska mål och hoppas att det i några år kommer att vara med en fysik som liknar Felipe Franco.

Och så går det.

Kort sagt, genetiska egenskaper kommer faktiskt att påverka ditt resultat, men detta är bara en faktor.

Det finns flera andra faktorer som vi har full kontroll över och hardgainers kontrollerar dem ofta inte på rätt sätt.

Från det ögonblick som du, hardgainer, slog de nödvändiga detaljerna om kost och träning, är det ingen tvekan om att du kan få muskelmassa precis som någon annan.

Och det finns mer: en hardgainer som är naturligt tunn och som har svårt att ackumulera kroppsfett, är redan av de flesta människor som vill byta kropp.

Hardgainers behöver inte oroa sig för att gå ner i vikt eller ta hand om sin kost för att undvika att ackumulera fett, de kan fokusera helt för att generera hypertrofi och skapa en estetisk fysik från början.

Dessutom genererar en naturligt magert person illusionen att vara stor även med liten muskelmassa.

Fem pund av muskelmassa i en hardgainers kropp skapar en skarp skillnad.

tvekan ?

Så här får du 80 kg muskelmassa i en kropp av en ectomorph hardgainer 170 cm hög:

Texten fortsätter efter annonsen.

Detta är Jeff Cavaliere, presentatör av Youtube Channel, Athlean X (med bra tips förresten, men på engelska). Kanske är det den mest kända ektomorfen av YouTube gringo.

Det enda vi vill visa med det här exemplet är att muskelmassa i en hardgainers kropp genererar en mycket stor inverkan.

Även om du inte är ett gigantiskt monster, kommer du att ha en kvalitet kroppsbyggnad som även stora killar kommer att få problem med att få.

Och om du tror att 80 kg är osannolikt för dig, kan du börja ändra dig. Du kan till och med komma över det här, det blir inte över natten, men det är 100% möjligt.

Och i denna text ser vi steg för steg hur du kan komma dit som en hardgainer.

En hardgainer behöver äta som ett monster, men ...

Att en hardgainer behöver äta mycket att växa är ett faktum.

Men vad den överväldigande majoriteten av hardgainers misslyckas med att förstå är hur mycket du tror vem äter, skiljer sig mycket från hur mycket duealmente behöver äta för att generera hypertrofi.

Det finns starka vetenskapliga bevis på att personer som är överviktiga underskattar hur mycket de äter.

En överviktig person kan tro att han alltid äter lite, men han fattar alltid fattiga matval, begår missbruk och tänker att tillfälliga dietbutiker inte spelar någon roll, men de gör det.

En hardgainer gör precis det motsatta.

Organen hos en ectomorphic hardgainer kontrollerar mycket väl aptiten och ämnesomsättningen så att den fortsätter att vara mager.

Han kan även äta mycket, men många gånger, utan att förstå det, hamnar han kompensera för detta genom att inte äta vid andra tillfällen utan att känna sig hungrig.

Genom att ha en hälsosam ämnesomsättning, när du tar in en massiv mängd mat, kommer du att göra god användning av de intagade näringsämnena och kommer inte ackumulera fett med lätthet.

På grund av detta kan en hardgainer inte äta på instinkt eller när han är hungrig. Han måste övervaka vad han äter för att se till att han når ett mål.

Och hur mycket mat en hardgainer behöver äta dagligen för att växa ?

enkel.

Hardgainers behöver tillräckligt med protein för att säkerställa att musklerna har alla de aminosyror de behöver för att bibehålla muskel tillväxt och reparation.

För att göra detta måste en hårdvarare som regel ha 2g protein per kilo kroppsvikt.

Till exempel: En 70kg person skulle behöva äta 140g protein.

Kom ihåg att 140g av protein det är inte 140g av mat.

Att tillföra 140 g protein genom kycklingen, till exempel, skulle du behöva äta cirka 700 g kyckling.

Självklart behöver du inte bara använda kyckling som en källa till protein, det finns ännu bättre källor till ektomorfer och de ger mer kalorier:

  • Rött kött (alla typer);
  • ägg heltal;
  • Helmjölk.

Dessutom behöver hardgainers ta in en bra mängd kolhydrater för att generera energi och förhindra intagade proteiner från att göra det.

Ett generiskt mål är att ta 4 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt.

Med samma exempel på 70 kg personen skulle 4 g / kg kolhydrater vara 280 g kolhydrater.

Några bra exempel på kolhydrater för hardgainers:

  • Vitt ris;
  • Fullkornsbröd;
  • Fullkornspasta;
  • potatis.

Fetter kan distribueras naturligt vid varje måltid (genom matolja, rött köttfett, hela ägg etc.).

Och försök aldrig att skära av fett för någon skrämmande anledning.

Fetter (alla typer) är nödvändiga för att hjälpa det endokrina systemet att producera anabola hormoner som testosteron.

Den viktigaste frågan som en hardgainer behöver oroa sig utan att få i onödan diet avancerade detaljer, det vill säga från det ögonblick du har etablerat en bra intag av viktiga näringsämnen till hypertrofi, måste du kontrollera om du verkligen äta allt och vecka efter vecka måste vägas.

Du förväntas få mellan 0,5 och 1 kg kroppsvikt per vecka, om det inte händer, behöver du äta mer. Gör detta genom att öka kolhydraterna.

Bara förstärkning: Slösa inte tid på att leta efter problem när du tar tillskott, träning eller något, om vikten på skalan inte går upp vecka efter vecka beror det på att du inte äter tillräckligt. Ät mer och peka på.

Eftersom vikten börjar öka, behåller du samma intag tills din vikt stagnerar och du måste öka igen.

Kom ihåg att det är onödigt att äta mycket mer mat än vad du behöver direkt.

Vi har alla begränsad förmåga att få muskler per vecka.

Om du intar mer än din kropp kan dra nytta av, kommer du bara att ackumulera fett - även om det är en hardgainer.

Så det är viktigt att du gradvis ökar ditt kaloriintag, genom kolhydrater.

När du får muskler kommer din kropp naturligtvis att behöva mer mat och du kommer att göra det på rätt sätt, gradvis att växa alltid med kvalitet och utan att göra ditt liv till en mardröm som försöker pressa mer mat utan behov.

Alltid komma ihåg att diet för en hardgainer är ett maratonlopp och inte en sprint: vinner en person som kan upprätthålla en god effekt för längre och inte den som vill göra allt perfekt sätt, men klarar bara hålla denna takt för några dagar och ger upp.

"Alla vill vara en bodybuilder ... Men bobody vill lyfta den här tunga röven vikt!"

Kanske är du inte bekant med frasen ovan betyder det, bokstavligen "Alla vill vara en kroppsbyggare, men ingen vill lyfta tunga belastningar på ansiktet * $ &".

Detta är ett citat från den snabba observationen av professor Ronnie Coleman från Metroflex Gym i Arligton-Texas.

Här är ett foto av honom från den tid han lärde:

Ronnie Colemans självständiga och självständiga skämt har varit 8 gånger Mr. Olympia (och du förmodar inte ens att vara en bodybuilder), det han predikade var sanningen.

Om du vill bli stor och stark, vara en hardgainer eller inte, det snabbaste sättet att komma dit är tung, tung lastutbildning och gratis träning.

Anledningen till detta är väldigt enkelt: att sluta generera hypertrofi måste du applicera en ökande spänning i musklerna och detta görs huvudsakligen genom gradvis ökning av belastningarna i övningarna.

Och sammansatta och fria övningar är de som tillåter störst framsteg i det kortaste tidsfönstret.

Det är inte som maskiner och kablar är dåliga, men gratisövningar kommer helt enkelt att ge de snabbaste resultaten och skapa en solid grund för styrka så att du senare kan använda andra tekniker och övningar.

När det gäller hur många uppsättningar och repetitioner du ska använda, säger vetenskap och praktisk erfarenhet att tung träning med 6 till 12 repetitioner per uppsättning kommer att generera hypertrofi effektivt.

Men hemligheten är inte bara att välja en rad repetitioner, men att periodisera dem så att det är möjligt att extrahera det bästa som varje band har att erbjuda.

Till exempel kan du träna med en rad 6 till 8 repetitioner under de första två veckorna och under de närmaste två veckorna tränar du med 10 till 12 repetitioner (och varierande).

Kom ihåg att oberoende av det antal repeteringar du använder efter uppvärmningsserien måste du använda en last där de senaste repetitionerna är nästan omöjliga att slutföra.

Om du använder en last som gör att du kan utföra alla upprepningar tyst och på ett sätt som du fortfarande kan fortsätta träna om du verkligen ville, betyder det att du kan träna tyngre.

Varje icke-värmande träningsserie, måste vara utmanande.

Dessutom behöver vi, över tid, förbättra vår muskleranslutning så att målmuskeln blir alltmer rekryterad.

Det verkar dumt, men sinne-muskelförbindelsen är något med stor praktisk erfarenhet och nu visar vetenskapen sin betydelse.

förstå.

När vi fokuserar på att muskeln blir bearbetad ökar dess elektriska aktivitet och vi uppnår större muskelkontraktion (1) - det här är hjärnans muskelanslutning.

Det kan verka som något onödigt komplicerat först, men det här är bara ett annat sätt att säga att varje upprepning förtjänar din uppmärksamhet så att du kan extrahera upp till den sista uns av träningsvinster.

Så glömma problemen, mobiltelefonen, de sociala nätverk och vad människor runt omkring dig kanske tänker eller pratar om, fokusera enbart på vad du gör under de 60 minuterna du stannar inne i gymmet, eftersom det verkligen påverkar dina resultat.

När det gäller vilken träningsrutin en hardgainer ska använda, så mycket som människor älskar att tugga tips och kak recept, den stora sanningen är att någon väl utformad träning kommer att ge bra resultat.

Rutiner som ABC, ABC 2x, ABCDE, push / pull / ben, övre / undre, alla kan generera stora vinster för en hardgainer.

Även din egen nuvarande rutin.

Hardgainers största misstag är vanligtvis inte rutinen själv, men misslyckas med att applicera mer och mer spänning i musklerna som vi sa ovan.

Även om du tränar hårt hela året, om det inte finns några framsteg, kommer du inte se framsteg eftersom du började året med en arbetsbelastning och slutade året göra samma sak.

På intet sätt har du tvingat din kropp att utföra mer arbete än det är vanligt.

Se också -> De 4 bästa övningarna för hypertrofi

Förresten måste du vara mycket försiktig med tolkningen för att förstå att det inte betyder att hardgainers behöver träna dödligt för att få någon form av resultat.

Som sagt är det enda sättet att generera hypertrofi genom träning genom att tvinga din kropp mer och mer, men det betyder inte att du redan börjar med att ge en absurd volym, full av avancerade tekniker, logo ansikte.

Detta är det värsta tillvägagångssätt som en hardgainer kan använda.

För rutiner med det skrämmande syftet med "chockerande" muskel och "övertygande" att kroppen växer, kommer den bara att sabotera sin förmåga att återhämta sig.

Allt du behöver är att gradvis tvinga din kropp att utföra mer arbete genom att tvinga anpassning och därigenom generera hypertrofi.

Det innebär att du i slutändan kommer att träna med en galen volym, men det kommer att uppnås med mycket träning, mat och vila. Har aldrig gjort startlogotypen.

Upprepa allt som har sagts regelbundet och respektera fysikens lagar

Så mycket som alla hemligheter till en hardgainer som kan generera hypertrofi finns i denna text (eller någon annanstans), kommer ingen av detta att fungera om du inte tillämpar vad som måste göras regelbundet och tillräckligt länge för att se resultat visas.

Och gör allt med den mentalitet som uppnås i muskelmassa är långsam för alla - oavsett om vi är hardgainers eller inte.

Att skapa realistiska mål är extremt viktigt för hardgainer, annars kan du ha en förväntan på något som inte skulle kunna uppnås även av den som har den bästa genetiken i världen.

Förvänta optimism att stiga från 0,5 till 1 kg kroppsvikt per vecka under de första månaderna med tanke på att du följer rätt kost och träning.

Och få en tatuering på din hjärna med följande ord: "hardgainers behöver äta tillräckligt eller de kommer inte att komma ut ur platsen".

Matning är "Achilles Tendon" av hardgainer.

Om du inte tar in alla de näringsämnen som behövs för att upprätthålla hypertrofi, kommer du inte att kunna återhämta sig från träningen, du kommer inte att kunna öka belastningen, du kommer inte att få muskler och fortsätter på samma sätt.

Och allt detta måste återigen göras regelbundet.

Kanske det är inte vad du förväntade dig att läsa, men det är definitivt vad du behövde.

Annars kanske du kanske försöker köpa mycket kosttillskott (som du inte behöver) och köpa ectomorph-orienterade träningspass, men till sist försäkrar du dig om att du kommer tillbaka hit eftersom du saknar den grundläggande grunden som exemplifierades i texten.

Slutliga ord

Så mycket som genetik kan påverka hastighet av dess resultat är detta bara en faktor (och den enda som vi inte har någon kontroll över).

Alla andra - tung träning, disciplin, regelbundenhet, kost och uthållighet - kan lätt kompensera för genetik som kallas "dåligt".

Kom också ihåg att problemet med hardgainer ofta är långt ifrån att vara genetik, men snarare några av de faktorer som diskuteras i texten.

Det är väldigt enkelt att skylla på din egen genetik när träning och diet inte fungerar eller behöver engagemang som du inte är villig att ge vid den tiden.

Men när detta överskrids kommer hårdvaran att kunna få muskelmassa som någon och i vissa fall ännu enklare och inte oroa sig för onödig fettbildning.

Så fokusera på tung träning, mata dig själv och vila, och låt tiden göra resten.

Bra träning.