Ektomorfer är de mest "lidande" för att uppnå en ökning av muskelmassan. Men det kan inte på något sätt vara en ursäkt! Se nu vad som ska vara träning och kost av en ectomorph.


Den smalare profilen, med längre extremiteter och mindre muskelvolym. Det är inte svårt att känna igen en ektomorf. Den populära "mager". Jag faller själv i denna kategori. Det här är den grupp som i allmänhet har svårare att få muskelmassa. Å andra sidan har den en mycket lägre tendens att gå ner i vikt.

De som presenterar ektomorfs biotyp måste följa vissa parametrar, både i träning och i kost.

Först då blir det möjligt att få bra resultat när det gäller hypertrofi.

Hypertrofi träning för ectomorf

Utbildningen av hypertrofi för ektomorfer bör följa några punkter, så att vi har bra resultat. På grund av den lägre hypertrofiska kapaciteten som ectomorf musklerna är närvarande är det nödvändigt att stimulina är mer självhäftande för att hypertrofi ska inträffa.

En progressiv stimulans, till exempel, kommer inte att ge resultat. För att hjälpa dig att förstå, har jag valt 8 hypertrofi träningstips för ectomorphs, vilket visar hur du får bättre resultat!

1- Planering är grundläggande

Många ektomorfer gör ett misstag genom att inte periodiseras, inte planerar sin träning. Med detta börjar de upphetsade att träna, men eftersom det inte finns några progressioner av belastningar, en stimuleringsväxling, hamnar de avskräckande.

Varje ektomorf behöver en sekventiell stimulans. För detta är planeringen kritisk. Periodisering, som just denna planering, som delar den större perioden (makrocykel), i mindre perioder, med specifika mål, gör detta.

Utan denna planering kan ectomorfen till och med få något resultat, men förr eller senare kommer det att stagnera.

Därför behöver all träning av hypertrofi för ectomorph en periodisering.

2- Ladda och kör i perfekt balans

Det finns mycket envis ektomorf, som tycker att att lägga för mycket belastning på övningarna, kommer att få resultaten att visas "i marra". Tyvärr är det inte så. Balans och intelligens är grundläggande.

Ektomorfen, jämfört med andra fysiska typer tenderar att ha mindre potential för styrka och kraft (se, det är inte en regel, det är ett medelvärde). Därför är det ingen mening att använda för mycket belastning, om baser som styrka och motstånd inte är bearbetade.

Dessutom måste utförandet av rörelserna, med kvalitet, ligga till grund för träningen. Goda, säkra och stabila rörelser är avgörande för ectomorph träning..

Det är därför viktigt att det finns en balans mellan bördan och den.

3- Prioritera flervändiga rörelser

Okej, jag vet att det passar för någon. Men i fallet med ectomorph kan detta vara ännu viktigare. Tänk på mig. Flervägsrörelser innebär fler leder och därmed fler muskler. Med detta har vi ett bredare arbete, vilket kommer att generera i kroppen, en mer intensiv anabole process. Vi kommer att få fler anabola hormoner som utsöndras och metaboliseras, såsom GH och testosteron.

Med detta blir hypertrofi snabbare och effektivare..

Så ska jag inte göra ena ben, lokaliserade övningar? Självklart borde du. Här har vi bara en prioriterad fråga. Om du ska göra 4 övningar för en viss muskelgrupp, gör 3 multiartikulära och 1 uniartikulära.

Detta påverkar direkt resultatet av ditt träningspass.

4- Träna mer gånger i veckan

 Jag pratar inte för att överdriva, att sakna dosen. Men knappt en ectomorph kommer att ha bra resultat träning bara 2, 3 gånger i veckan. Om du tränar smart, behåller vila mellan sessioner och försöker optimera intensiteten kan du träna lugnt 5 till 6 gånger i veckan.

Genom att träna oftare får vi mer tid för en "anabolisk miljö", förutom att om du fortfarande är nybörjare kan du få fler möjligheter att stimulera dina muskler och ämnesomsättning.

Här är planeringen och studien av din rutin, men det är viktigt att du tränar i ett antal sessioner per vecka, så att du får bättre resultat.

5- Aerobic endast för konditionering

Det finns en myt att ectomorphs alltid ska gå bort från aerob. Ledo misstag ...

Ja, ectomorf behöver en förbättring av din aeroba konditionering. Syftar inte till viktminskning utan förbättrar din kardiorespiratorisk kapacitet och maximalt V2. Dessa två element är avgörande för att du ska ha en effektivare hypertrofi träning eftersom det ger dig motstånd mot mer intensiva träningspass.

Känner du den där vännen som går fel och går ut i luften i ett mer intensivt ben träningspass? Det finns stora chanser att han kommer att ha låg aerobkonditionering.

Därför gör du i basperioderna för din periodisering, aerob. Men alltid med avsikt att generera förbättringar i deras konditionering. Just detta.

6- Alternera stimuli

En ektomorf behöver olika stimuli för att ha hypertrofi. Inte bara övningar med höga belastningar eller bara med höga repetitioner. Idealet kommer alltid att vara platåbrottet, växelverkan av stimuli. I din periodisering kan du planera detta.

Under tiden, använd en vecka med mer stress-stimuli, mer belastning, färre repetitioner och längre vilintervall, och en vecka med mer metaboliska stimuli. Detta kommer att få din kropp att gå in i ett tillstånd av generaliserad anpassning, vilket genererar mer hypertrofi.

7- Fokusera på intensitetsutveckling

Din träning kan inte alltid vara densamma. Fram till någon tid kommer du bara vara trött och oträffad. Det är viktigt att du ökar din träningsintensitet betydligt. På så sätt blir stimuli större och den hypertrofa processen blir mycket mer uttalad.

8- Ha tålamod

Det här är utan tvekan det viktigaste rådet jag kan ge dig. En ectomorph kommer inte på ett naturligt och hälsosamt sätt att ha stora resultat om en eller två månader. Ingen kommer att göra det. Constância är hemligheten för framgång här.

Träna hela tiden, öka intensiteten och stimulansen. Mata ordentligt På så sätt kommer resultaten att visas. Den som tränar med intelligens och vet betydelsen av kost, vet att det kommer att nå det önskade resultatet. Så var tålmodig och konstant.!

Det här är de bästa tipsen för träning av ektopomhypertrofi. Att vara okej med träningen, går vi in ​​i en annan mycket speciell punkt: kosten!

Diet för ekomomorf hypertrofi

Kosten för ektopomhypertrofi är lika viktig som träning. Här är där de flesta av dem saknar.

Det finns ingen utbildning på rätt sätt, om vi inte har nödvändiga näringsämnen för hypertrofi i kosten.

För att ha en bra diet för hypertrofi måste du följa några grunder!

1-Hypercaloric diet, men med kvalitet

Ja, för att ha hypertrofi behöver du en kost som ger allt energi och näringsbidrag till denna process. Men det går inte att äta mycket och tänker på att varför du inte blir tjock, kvaliteten är liten.

Höga biologiska värdeproteiner, komplexa kolhydrater, vitaminer, mineraler och goda fetter utgör grunden för kosten för ektopomhypertrofi. Ät bra, i goda mängder och utan att lämna undan, kvaliteten på näringsämnena.

2 - Högkvalitativt protein och vid alla måltider

Inget protein, ingen hypertrofi. Men för att detta verkligen ska bli framgångsrikt måste proteiner vara av högsta kvalitet. Ju högre det biologiska värdet av dessa proteiner desto bättre.

Dessutom har vi frågan om kvantitet och distribution under hela dagen. Du behöver minst 1,5 till 2 gram protein per kg kroppsvikt. Detta distribueras hela dagen. Så om du väger 70 kg behöver du i genomsnitt 100-140 gram protein per dag. Detta fördelas i måltider, vilket kommer att tvinga dig att äta protein i alla dem.

Du måste också läsa => 20 bästa protein mat för dem som vill få muskler

3- För hypertrofi är kolhydrater avgörande

I denna låga carbvåg blev det regel att lämna karbo på sin sida. Detta är ett misstag för dig. Ectomorphen behöver kolhydrater, kalorier.

Men inte någon kolhydrater. De måste vara av god kvalitet. Alltid föredra komplexa kolhydrater som erbjuder en bra mängd vitaminer också. På så sätt kommer du att möta dina behov och du kommer ha mycket mer framgång i din hypertrofi träning.

Du måste också läsa => Kolhydrater: Vad är, funktioner, typer och mat rik på kost

4- Räkna näringsämnen och icke-kalorier

Det finns många ektomorfer som ägnar mer uppmärksamhet åt den högre mängden kalorier än kvaliteten på vad de äter. Vår kropp vet inte hur man räknar, det tolkar bara stimuli. Lite hjälper dig att äta 30% mer kalorier om kvaliteten på dessa är låga.

Oroa dig mer om kvaliteten på de näringsämnen du erbjuder, än med kalorierna själva. Kom ihåg att du vill ha hypertrofi och inte bli fet..

Du måste också läsa => Ectomorph, fel i ditt träningspass som du kan begå

5- Hydrering, vitaminer och mineraler

Jag lägger allt detta tillsammans i ett ledtråd, varför de kompletterar varandra. Dieten för en ectomorph måste alltid ta hänsyn till vitaminerna och mineralerna. Annars, tid eller annat, blir du sjuk eller resultaten stagnerar.

Hydrering är också kritisk, eftersom det ger kroppen grunden för en rad biokemiska reaktioner.

Det finns inget sätt, ectomorf behöver exakt vad alla andra biotyper behöver för hypertrofi. Vilka förändringar är intensiteten och lämpligheten för varje. För att uppnå bra resultat när det gäller hypertrofi behöver ectomorfen stativets diet, träning och vila. Utan det, ingenting gjort. Bra träning!