Sötpotatis - Kolahydratet av gott - Dina fördelar och recept
dieter och näringKänn alla fördelar med söta potatis på en muskelbyggnad eller viktminskning, plus läckra lättberedda recept.
Söta potatis är en mat som vi kan betrakta som multipurpose eftersom den är rik på många näringsämnen, erbjuder flera hälsofördelar och kan beredas på olika sätt och användas i olika kulinariska rätter.
Det är eftertraktat av adepten av fysisk aktivitet, särskilt kroppsbyggnad, som en fitnessmat och är också mycket konsumerad av dem som vill gå ner i vikt.
Håll i följande artikel mer om sötpotatis och veta de viktigaste fördelarna med denna grönsak till hälsan.
Index - Gå direkt till de viktigaste artiklarna om söt babata i den här artikeln:
Innehållet i denna artikel
- 1 Vad är det?
- 2 Typer av sötpotatis
- 3 egenskaper
- 4 åtgärder i kroppen:
- 5 10 fördelar med sötpotatis
- 6 Varför söta potatisar används ofta för att få muskelmassa?
- 7 Hur beredningen av sötpotatis kan förändra glykemiskt index?
- 8 bästa sätt att förbereda
- 9 4 söta potatispassade recept
- 10 Sötpotatistillskott
Vad är
Söta potatis är en rustik grönsak som klassificeras som en knölrot, vars odling är lätt och billigt. Den kan odlas i både torra och tempererade områden.
Det har konsumeras i tusentals år i Sydamerika och Centralamerika. Det är för närvarande mycket närvarande i många kulturer och dess huvudsakliga produktiva region är Asien.
Typer av sötpotatis
I Brasilien är sötpotatis uppdelad i 4 huvudtyper beroende på massans färg. De är:
- Vitpotatis: det är torrare och mindre sött;
- Gul potatis: innehåller torrmassa, men är mer söt;
- Rödpotatis: innehåller också söt smak;
- Lila potatis: är den mest konsumerade och uppskattade av doft och smak.
Som vi har sett är sötpotatis en näringsrik mat. Så kolla in nästa objekt för dina bästa näringsämnen och egenskaper.
Läs också: =>Lila eller vita sötpotatis, vad är skillnaden? Vilket är bäst?
egenskaper
Denna grönsak är rik på följande näringsämnen:
- Komplexa kolhydrater
- Dietfibrer
- Antioxidanter: Betacarotener, Antocyaniner och fenolföreningar
- Vitaminer: A-, C-, E-, K- och B-vitaminer
- Mineraler: kalcium, järn, fosfor, kalium, zink, magnesium, mangan
Några av de näringsämnen som står mest ut i sötpotatis är antioxidanterna. Betakarotener är högre i potatis lättare.
Anthocyaniner är närvarande i potatisen av mörkare färger som verifierad i forskning av forskare från Embrapa och Federal Rural University of Rio de Janeiro.
Åtgärder i kroppen:
Tack vare dess egenskaper ser du nu några saker av sötpotatis i kroppen som ger stora hälsofördelar!
- antioxidant;
- Alkaliseringsmedel;
- Antiinflammatoriska;
- antibakteriella;
- antidiabetiska;
- antilipidemisk;
- antitumör.
10 fördelar med sötpotatis
De viktigaste fördelarna med denna grönsak är:
1. Hjälp med viktminskning
Denna tuberösa rot bidrar till kroppens viktminskning, eftersom det som vi har sett är det en källa till komplexa kolhydrater.
Detta innebär att dessa komplexa kolhydrater absorberas långsammare och konsekvent i tarmarna och därför inte stämmer överens med ökningen av blodglukos.
När det finns mycket kolhydrat i kroppen, omvandlas en del av det till fett och lagras i kroppen som fettvävnad för att fungera som energibesparing.
I motsats därtill, när blodglukosnivåerna förblir konstanta finns det ingen fettproduktion eller -lagring i form av fettvävnad.
Därför genererar konsumtionen av sötpotatis inte fettproduktionen och kombinerar den med fysisk aktivitet och med en hälsosam och balanserad kost det till viktminskning.
En annan faktor är att denna grönsak inte är en mycket kalorisk mat, eftersom ca 100 gram potatis har 90 kalorier. Dessutom bidrar det till viktminskning eftersom det hjälper till att säkerställa mättnad.
2. Hjälper till att få muskelmassa
Den söta potatisen hjälper till att få muskelmassa eftersom det är en konstant energikälla för kroppen att använda under hela fysiska övningar.
Detta händer för att, som vi har sett, de komplexa kolhydraterna som finns i denna grönsak absorberas långsamt och ger energi till kroppen längre.
Detta är fördelaktigt för muskelmassa vinst eftersom massförstärkning inte bara beror på proteinintag men också på kolhydrater.
Läs också: => Kyckling med sötpotatis: Vilka är fördelarna med denna kombination i kost och ljus recept?
3. Det är en källa till hälsosam energi
Potatis är ännu mer konsumerade än sötpotatis. Det är också en energikälla, men den är rik på höga glykemiska kolhydrater som absorberas snabbare i tarmen.
Denna snabba absorption påverkar glykemiska hastigheter, vilket stimulerar större frisättning av hormoninsulin. Allt detta stimulerar produktion och lagring av kroppsfett.
Till skillnad från potatis anses sötpotatis vara en hälsosammare energikälla, eftersom de är rika på komplexa kolhydrater med lågt glykemiskt index absorberas långsammare.
Detta är alla fördelaktiga eftersom det inte finns någon hög frisättning av hormoninsulin i bukspottkörteln.
4. Det utövar antioxidant effekt
Sötpotatis är rik på antioxidanter, som vi har sett. Antioxidanter är ämnen som verkar på kroppen för att bekämpa verkan av skadliga ämnen, fria radikaler.
Fria radikaler är föreningar som orsakar skada på kroppen eftersom de anfaller friska celler, vilket genererar en rad konsekvenser.
Huvudet av dessa konsekvenser är sjukdomar som cancer, kardiovaskulära sjukdomar, neurologiska sjukdomar, förutom för tidig åldrande och minskning av immuniteten.
Dessa radikaler uppstår i kroppen på flera sätt såsom:
- Genom kroppens egna aktiviteter som andning
- förorening
- Mat rik på fetter, salt, socker, stekt mat och industrialiserade produkter
- Agrokemikalier närvarande i livsmedel
- alkohol
- cigarett
Antioxidanter förhindrar sedan alla dessa skador i fria radikaler i kroppen från att inträffa eller åtminstone minimera sådan skada.
5. Hjälper kontroll blodsocker och kolesterol
Som vi har sett är söta potatisrika med lågt glykemiskt index kolhydrater, vilket inte signifikant förändrar glykemiska hastigheter.
Dessutom är den rik på en typ av kolhydrat, resistent stärkelse, som fungerar i matsmältningsorganet som en typ av löslig fiber.
Denna typ av fiber kontrollerar absorptionen av sockerarter och fetter i tarmen eftersom de bildar en slags gel i tarmen som gör absorptionen av dessa två näringsämnen mer kontrollerad.
Genom denna åtgärd finns det ingen plötslig ökning av blodglukos, dåligt kolesterol (LDL) och triglycerider.
Denna fördel hjälper till exempel de som har diabetes och dyslipidemier som behöver upprätthålla respektive glykemiska och lipidemiska nivåer.
Trots dessa fördelar kan personer med diabetes och dyslipidemi inte överdriva konsumtion av sötpotatis och borde få resten av maten fullt balanserad med professionell vägledning.
6. Hjälper till att förebygga cancer
Sötpotatis hjälper till att förhindra cancer genom att vara mycket rik på antioxidanter. Därför hjälper det till att förebygga olika typer av cancer hos män och kvinnor, till exempel prostatacancer och bröstcancer.
7. Främjar hudens hälsa och syn
Denna grönsak hjälper också till i hudens hälsa och visionen för att vara en rik källa till betacarotenos, en antioxidant som är oumbärlig för huden och för synen.
Betakaroten skyddar huden och undviker för tidigt åldrande och ger ett ungdomligt och hälsosamt utseende. Det skyddar också syn mot makulär degenerering vilket även kan leda till förlust av syn.
8. Bidrar till tryckkontroll
Som en rik på kaliummjölk bidrar sötpotatisen, enligt Pan American Health Organization (PAHO), till att upprätthålla balanserat blodtryck och elektrolytnivåer.
Med detta blir hjärtan, hjärnan och nervsystemet mer reglerat.
9. Hjälper att reglera tarmen
Söta potatis hjälper också till att reglera och förbättra tarmhälsan genom deras höga fiberinnehåll. Fiber förbättrar intestinal transitering, stimulerar tarmrörelser och hjälper till vid bildandet av fecal.
Alla dessa åtgärder bidrar till att förbättra tarmrörelsen genom att förhindra förstoppning och även tarmcancer.
10. Stärker immuniteten
Denna grönsak hjälper också till att stärka vårt immunsystem eftersom det är rikt på vitamin C och antioxidanter. Med förstärkt immunitet är kroppen mer skyddad mot sjukdomar, infektioner, influensa och förkylningar.
Varför söta potatisar används ofta för att få muskelmassa?
Söta potatis anses vara en bra mat för att få muskelmassa eftersom, som vi säger, det är en utmärkt energikälla. Eftersom det är en källa till långsam absorption av kolhydrater, bör den förbrukas innan träning.
Den energi som erbjuds av den söta potatisen används då hela tiden av träningen, eftersom den blir tillgänglig gradvis, till skillnad från till exempel potatisen.
Potatisenergi är lättillgänglig. Detta gör att kroppen inte har tillräckligt med energi för hela träningens träning. Därför är potatisen inte angiven att förbrukas före träningen.
Förutom proteiner är kolhydrater också viktiga för processen att få muskelmassa eftersom dessa näringsämnen är den främsta energikällan för kroppen.
Utan kolhydrater skulle kroppen behöva dra tillbaka energi från proteinerna för att möta detta behov, vilket skadar förstärkningen av muskelmassa.
Hur förberedelsen av sötpotatis kan förändra glykemiskt index?
Denna grönsak kan konsumeras i kokt, ångad, rostad, i ugnen eller elektriska friterare utan olja och även i mikrovågsugnen.
Steaming eller rostning av potatis anses vara de bästa sätten.
Ångkokning hjälper till att bevara näringsämnen. Redan matlagning i vattnet orsakar att mycket av näringsämnena går förlorade.
Så att baka potatisen, ändrar det glykemiska indexet. Hög temperatur gör att det glykemiska indexet ökas. Ångning eller tillagning i vatten hjälper till att sänka glykemiskt index. Ju lägre glykemiska indexet desto långsammare absorberar kolhydraterna.
Bättre sätt att förbereda
Söta potatisar kan enkelt ersätta potatis i alla beredningar och kan användas i rätter som:
- kräm
- puré
- soppa
- sallad
- fiskgryta
- Salgados
- söt
- stärkelse
- mjöl
Sötpotatismjöl används i matlagning för att delvis ersätta recept som innehåller vetemjöl. Som i beredningar av kakor, bröd, pajer, pasta och annan pasta.
Denna rot har studerats av Förenta staternas USDA (Department of Agriculture) som ett alternativ för produktion av chips istället för potatischipsen, eftersom den är näringsrikare.
4 söta potatispassade recept
1. Kycklingbröst sötpotatishamburger
ingredienser:
- 50 gram sötpotatis
- 100 gram kycklingbröst
- En äggvita
- Canolaolja eller extrajordoljaolja (tillval)
- Salt till smak
- Peppar efter smak
- Vitlök till smak
Förberedelsearbete
Koka kycklingbröstet och, så snart det är kokt, stryk det. Koka även sötpotatis. När det är mjukt, ta av skalet och hugga det. sätt alla ingredienserna i mixern tillsammans med kryddor och vispa. Massaspekten ska vara konsekvent och homogen.
Dela degen i två delar och lägg i stekpannan, en i taget. I stekpannan, ha en filé av olja eller olivolja, eller, i stekpanna, steka degen tills det ser ut som en hamburgare.
Vrid degen noggrant för att steka på båda sidor. Ät fortfarande varmt med brunt bröd.
Läs också: =>12 passar recept med sötpotatis
2. Sötpotatisflis
ingredienser
- 1 sötpotatis
- 1 garn av extra jungfruolja
- Örter att smaka till säsong
- Salt och peppar efter smak
Förberedelsearbete
Tvätta sötpotatisen och skära ändarna. Grädda potatisen i ett riven eller tunt skivformat.
I en behållare sätter du chips och drizzle med olivoljan. Tillsätt resterande ingredienser och blanda väl.
Sprid flisorna i en smord olivolja och baka i den förvärmda medieugnen i 15 minuter.
Avlägsna från ugnen och vrid alla marker. Baka igen och baka ytterligare 15 minuter.
3. Söt potatispassad lår
ingredienser
- 2 kokta medium sötpotatis
- 500 g kycklingbröst kryddat, kokt och strimlat
- Frön till smak
- Ägg till bröd
- Linfrö för brödning
Förberedelsearbete
I en behållare placera de kokta sötpotatiserna. Knippa bra och tillsätt fröet efter eget val och blanda allt. Ta lite av den här degen, gör en boll med båda händerna och knä till den är plattad.
Sätt lite av den strimlade kycklingen i mitten av degen och stäng och form i form av ett kök.
Häll ägget i ägget och sedan linfröna att belägga. Gör så här med all deg och påfyllning. Lägg alla koxinhas i smörjform och ta till ugnen förvärmd till 180º och stek i 30 till 40 minuter.
Läs också: =>4 recept på sötpotatis och kycklingpassform
4. Glutenfri sötpotatisgnocchi
ingredienser
- 500 g kokta sötpotatis
- 5 msk majsstärkelse
- 1 ägg
- 1 nypa salt
Förberedelsearbete
Lägg i en skål de kokta sötpotatisarna och knåda väl. Tillsätt ägget och saltet och blanda. Tillsätt majsstärkningen långsamt och blanda väl tills degen är likformig. Vid behov tillsätt mer stärkelse..
Stänk lite stärkelse på en ren bänk och lägg degen. Ta mycket deg och gör långa rullar. Skär dessa rullar i kvadratiska former. Koka i gnocchi i en panna med kokande vatten och laga mat.
Läs också: =>8 sötpotatis gnocchi recept ljus
När de stiger till ytan kan du ta bort gnatsna.
Sätt i en avtappare och när de dränerar, lägg till en olivolja för att undvika att hålla fast. Konsumera med tomatsås eller som du föredrar.
Sötpotatistillskott
Komplexa kolhydrater indikerades för att spela en avgörande roll i muskelutveckling, energiproduktion, metabolisk funktion, insulinfrisättning och muskelåterhämtning.
Nyligen har vissa tilläggslaboratorier utvecklat tillskott med en sötpotatisbaserad ingrediens och dess näringsämnen på ett koncentrerat sätt, där du har en ren och ren källa till komplexa kolhydrater. Lägg till Protein Shake för att skapa en hel måltidsmedel.