Proteinsyntes är grunden för effektiviteten av din kost och därmed resultatet av din träning. I den här artikeln visar vi några viktiga element för att optimera det!


Proteinsyntes är en av grunden till förbättrad prestanda, muskulär anpassning och förbättrad funktionalitet. Tala om bodybuilding, specifikt, det är grunden, en av de grundläggande elementen. Hela målet med träning, kost och vila är just för att optimera proteinsyntesen. Men det här är en komplex process. Många element är inblandade.

För att maximera proteinsyntesen behöver vi därför en bred och multifaktoriell tillvägagångssätt. Men innan vi pratar om detta, låt oss förstå vad det är, proteinsyntes!

Vad är proteinsyntesen?

I grund och botten är proteinsyntes en process på cellnivå som uppträder i ribosomer och har olika faser. Denna proteinsyntes förekommer med alla celltyper, inte bara muskelceller. För att bättre förstå processen, titta på den här videon:

När det gäller prestanda och speciellt hypertrofi är denna process grundläggande. Det är genom proteinsyntes att processen med överkompensation uppträder vid cellulära nivåer.

Detta är grundprocessen för hypertrofi. Alla andra processer, oavsett om de härrör från eller är baserade på det,.

Men hur man optimerar processen? Med en rad lämpliga stimuli. Dessa kommer att vara grundläggande för att optimera denna process!

Nu, 8 steg du kan ta för att optimera proteinsyntesen!

Optimera proteinsyntesen, 8 grundläggande attityder!

1 - Träna med lämpliga stimuli

Vi är hela tiden förstörande och ombyggande av proteinfilament. I träning, till exempel "förstör vi" aminosyrakedjor. Hypertrofi uppstår, just genom regenerering av samma. Om träningen emellertid inte ger en stimulans som är anpassad till din utvecklingsnivå, kommer du inte att få en avsevärd förbättring.

På samma sätt, om stimulansen ligger över dess ideala tröskelvärde, kommer det inte att finnas någon effektiv och konstant proteinsyntes för att regenerera fibrerna. På så sätt kommer dess utveckling också att vara svårt hindrad.

I detta sammanhang kommer proteinsyntesen att förbättras och optimeras avsevärt, om din träning görs korrekt med lämpliga stimuli.

Men hur man gör det? Enkel, med bra periodisering. Det kommer att medföra en sekventiell och strukturerad process. På så sätt blir det möjligt att ha mer säkerhet och främst för att öka effekten av proteinsyntesen.

Lämpliga stimuli för varje fas, med volym och intensitet anpassad till deras individualiteter, är en av de grundläggande principerna för att optimera proteinsyntesen.

2- Ät god kvalitet protein

För att proteinsyntes ska uppstå behöver vi ... proteiner! Att injicera en bra mängd goda proteiner är nyckeln till att optimera din syntes. Men det betyder inte att vi borde äta protein på ett olämpligt sätt. Allt överskott av protein som intas slutar bli använt som en energikälla.

Helst utvärderar en nutritionist ditt fall och berättar den ideala mängden proteingram per kilogram kropps ideal. I allmänhet är det möjligt att använda olika nivåer av proteinintag, som vi har visat i denna artikel (proteiner med högt biologiskt värde som är väsentliga för muskelmassan). Det indikeras generellt att 1,2 till 1,5 gram protein per kilo kropp krävs för nybörjare eller mellanprodukter. Idrottare eller personer med en bra utbildningsnivå kan sträcka sig från 1,5 till 3 gram per kilo kropp. Men allt varierar beroende på en rad frågor. Sluta inte använda dessa belopp utan korrekt uppföljning..

Dessutom är det viktigt att tänka hårt om proteinkvaliteten. När jag talar om kvalitet, menar jag dess biologiska värde. Ju högre det biologiska värdet desto bättre är användningen av organismen och följaktligen har vi en bättre syntes.

3- Kombinera diet med träning i varierade mikrocykler

Att anpassa mikrocyklerna, inom vad periodiseringen förespråkar, kan hjälpa till och mycket för att optimera proteinsyntesen. Vad menar du? Det finns chock, regenerativ, övergång, underhåll och andra mikrocyklar.

Om du gör en chockmikrocykel, kommer du sannolikt att ha ett mycket intensivt träningspass. I detta skede är det viktigt att ta mycket hand om proteinintag och kost i allmänhet.

Men många människor stör på den regenerativa mikrocykeln. Kroppen fick en stark stimulans på chockmikrocykeln, korrekt? Så, vi borde följa mestadels med en regenerativ.

Det är mycket vanligt att i detta skede ha en "lättare" träning, för att få en mindre balanserad diet. Det är emellertid under den regenerativa perioden att mer kost behöver vara av god kvalitet.

Vi behöver bra proteinintag och högkvalitativa kolhydrater. Detta kommer att optimera proteinsyntesprocesser och ge bättre resultat.!

4. Drick en bra mängd vatten

Även små nivåer av uttorkning förringar processen med proteinsyntes. Eftersom syntesen händer på mobilnivån behöver vi en god mängd vätska för att processen ska optimeras.

När det gäller vatten har jag alltid pratat med andra proffs och studerat detta ämne, och det har alltid varit möjligt att verifiera att 2 liter är det lägsta som vi borde ta. I mer intensiva träningsperioder eller med varmare dagar kommer detta värde att vara mycket högre.

5- Konstant och regelbunden sömn

Ingenting optimerar proteinsyntesen mer än sömn. Eftersom syntesen är en regenerativ process förstärks den under sömnen. Det är inte för mindre att det är under sömnen att de stora anabola hormonerna (GH och testosteron) har en topp i deras produktion.  

Denna sömn ska passa dina behov. En person som tränar på högre nivåer av intensitet behöver mer sömnsöm för att optimera protein syntesprocessen.

Generellt är mellan 7 och 9 timmar den mest angivna, varierande beroende på individens individualitet. Vad som är klart, oberoende av fallet, är att sömn är grundläggande för att optimera denna process.

Därför sover dåligt, ur timmar och utan rutin, är det ett av de största problemen för dem som vill förbättra sin hypertrofi eller inkomst.

6- Korrekt och balanserad kost

Det är inte bara proteinerna som är viktiga i det här fallet. Kolhydrater, fetter, vitaminer och mineraler optimerar eller gör proteinsyntesen mindre effektiv. För att det ska kunna optimeras är det viktigt att ha en välbalanserad diet på alla sätt.

Vad många människor gör är det dags att anpassa denna diet till periodisering. Mer intensiva perioder har olika kalori- och näringsbehov än till exempel övergångsperioder.

Vi behöver en balanserad kost, men det behöver inte vara exakt samma dag varje dag. Varierande intag, med mat och kvantiteter, är en viktig punkt för att optimera proteinsyntesen.

7- Om du tränar ordentligt trycker du på en gång i taget

Vi har redan pratat om avsmalnande i den här artikeln (Planera taper och ha bra resultat i bodybuilding). Avsmalningen är en förutbestämd period i periodiseringen, där vi avsiktligt minskar volymen och intensiteten i träningen, så att proteinsyntesen optimeras.

Det är inget mer än en period av "vila". Med detta optimeras superkompensationen och följaktligen proteinsyntesen! Det bör dock bara ske om du tränar ordentligt. Annars kommer det inte att ge bra resultat..

8- Ta regelbundna tentor

Varje förändring i din kropp kan störa kvaliteten på proteinsyntesen. Låga nivåer av vissa indikatorer kan till exempel orsaka problem med ditt träningspass. Det är viktigt att du regelbundet följer upp en läkare.

Med detta kommer du att ha större förtroende för att allt är rätt med din ämnesomsättning och på så sätt kommer din träning och diet att ge mycket mer resultat.

Dessa är några av sätten att optimera proteinsyntesen. Observera att de alla avser en träningspass och en individualiserad diet. Utan dessa element kan du till och med få resultat, men du kommer aldrig att nå en ideell utvecklingsnivå.

Läs också => 20 proteinrika livsmedel för dem som vill få muskelmassa

Också med en generalistisk inställning, oavsett vem du är, finns det större chans att skada din hälsa. Träna alltid med hjälp av en professionell! Bra träning!