21 Mat att äta efter träning

Är du i tvivel om vad du ska äta efter träning? Se nu en lista över livsmedel att inkludera i din diet för hypertrofi.

För att maximera resultaten av din bodybuilding-träning, är det viktigt att veta vilka livsmedel du ska inkludera på din meny.

Detta kommer att ha en direkt inverkan på bildandet av dina muskler, trötthet och uthållighet..

Dessa ansträngningar behövs för att generera hypertrofi snabbare och mer konsekvent samtidigt som du behåller muskelmassan vinst som genereras av din bodybuilding workout. Det är därför viktigt att välja rätt mat i efter träning..

Inom ramen för detta är de viktigaste kolhydrater och proteiner.

Vi kommer att förklara idag vilken roll som vart och ett av dem är i deras träning, samt ta fram några bra exempel på mat.

Mat att äta efter kroppsbyggnad

Lean Proteins

Leanproteiner hjälper din kropp i allmänhet, och speciellt dina muskler, att regenerera. De utför denna reparation av muskelvävnad genom bildning av aminosyror.

Därför är det viktigt att de innehåller så kallade essentiella aminosyror, som inte är mer än de som vår kropp inte producerar.

Det vill säga, dessa näringsämnen kan endast uppnås genom mat. Exempel är bland annat isoleucin, metionin, tryptofan.

Därför är proteinkällan så viktig i efter träning. Forskning tyder på att 20g till 40g är den ideala mängden. Vi valde 10 exempel på de bästa magenta proteinerna:

1. Ägg

Ägg är kända (och med rätta) en stor källa till protein.

En grundläggande del i kosten hos dem som tränar, det måste ätas med äggula också. Omeletter är till exempel bra.

2.Red bil

Livsmedel från djur, som kött, är också bra proteinkällor. Med rött kött är inte annorlunda.

Du bör helst föredra tunnare skärningar, till exempel ankling eller mjuka coxão.

3. Kycklingkött

Kycklingkött är också mycket populärt hos stamgäster i gymmet, och det är inte konstigt.

Din proteinkälla är enorm. Här är dock vård viktigt, som är fallet med röda kött. Ta bort huden och föredra nedskärningar som kycklingbröst, smalare.

4.Salmão

Fisk, i allmänhet, är stora källor till fettsyror, förutom proteiner. Dessa fettsyror hjälper till att reparera och få muskler genom att transportera glukos till muskulaturen.

5.Atum

Förklaringen till förmån för tonfisk är ganska lik den för lax. Bra källa till magert protein och fettsyror som omega 3, har låg fetthalt och är allierad i kosten.

6. Tilapia

Tilapia är också en utmärkt källa till protein och jämfört med tidigare fisk, den har mindre fett och kostnaden är lägre.

Det kan placeras upp till 2 gånger i veckan och ersätta rött kött eller kyckling, så att kosten inte blir repetitiv och kan variera proteinkällorna, vilket är en bra strategi att få konstanta resultat.

7.Cook stuga

Eftersom det finns olika typer av stallost på marknaden bör du föredra de som har mindre fettkoncentration.

De kommer att hjälpa till i hypertrofi genom en proteinförstärkning och i utbudet av essentiella aminosyror. 

8.Leite

Mjölk är snarare en mat som måste användas för att säkerställa hypertrofi.

Även om det är en anledning till en del tävlingar av vissa, är det idag föråldrat. Ge preferens till skummet mjölk, som innehåller mindre fett.

9.Quinoa

Quinoa är också känt som "guldkorn" och är inte för mindre.

Förutom att vara en bra källa till magra proteiner har det fortfarande fettsyror (ômegas 3 och 6), komplexa kolhydrater och järn.

Det bekämpar trötthet och tjänar även för hypertrofi. Du kan lägga till majs för att få en mer fullständig källa till aminosyror.

10. Gröna kikärter

För att ha mer styrka och styrka, vilket resulterar i hypertrofi, är en nyckelbenume för din meny kikärten.

Det är en av livsmedel i denna kategori som ger fler fördelar och kan göras på många sätt.

11.Soja

Bland växtfoder som är höga i protein är soja en av de mest framstående, med 12,5 g per 100 g. Denna typ av mat är fortfarande viktigt för att förhindra vissa sjukdomar och övervikt.

Både sojabönor vid framställning av sallader som sojamjölk är ett bra alternativ att inkludera i kosten.

Läs också:

15 Anabola livsmedel som ingår i kosten

Post-Workout Nutrition and Supplementation - Vad man ska äta efter träning?

Post-Workout mat - vad man ska äta efter träning?

kolhydrater

När träningen är över är funktionen av kolhydrater att fylla på kroppens reserver av glykogen och släppa insulin. Detta underlättar transporten av proteinet av kroppen.

I detta fall är därför indikationen att äta matrika med kolhydrater tillsammans med proteinet.

För varje 1 g protein äter du 3 kolhydrater. Såsom anges per måltid är 20g till 40g protein relativt kolhydrater 60g till 120g.

Gör klart att detta belopp endast är ett genomsnitt. Den kvantitativa delen måste definieras av en nutritionist enligt personens individualitet och mål.

12. Sötpotatis

Sötpotatis är en av de mest klassiska matarna på menyn av någon som vill få massa.

Det har medel till lågt glykemiskt index (beroende på förberedelsens form), vilket säkerställer att energin släpps gradvis.

13.Aveia

Denna källa till komplexa kolhydrater är också rik på fiber. Detta medför att gastrointestinala systemet regleras, liksom att ge en känsla av mättnad.

Många har tvivel om vilken typ av havre att välja, eftersom det finns flera till salu på marknaden.

Vi har utarbetat en artikel som hjälper dig att välja det bästa alternativet, se artikeln här: De olika typerna av havre och vilket är det bästa alternativet.

14. Fullkornsris

Ris, som liknar havre, har också fibrer, förutom kolhydrater.

Dess integrerade variant har färre kalorier och är rikare i vissa näringsämnen.

15. Vitt ris

Vitt ris används emellertid också, särskilt hos ektomorfa individer.

Det tjänar till att avsluta muskelmattighet och ger den energi som behövs för återställning efter träning.

16.Banana

Banan, förutom att vara rik på komplexa kolhydrater, har också gott om kalium.

Detta näringsämne är viktigt vid muskelkontraktion. Underlåtenhet att göra det kan leda till trötthet, muskeltrötthet, arytmi och problemlösning.

17. Jordnöts

Jordnötter, förutom att vara en källa till komplexa kolhydrater, har också proteiner.

Komplementärt kan det ätas i form av pasta, speciellt integralet.

18.Integral form

Hela kornbröd har ett antal näringsämnen som lyfter fram värdet av kolhydrater och fibrer. Så det är viktigt i en efter-träningsperiod. Kan ätas med proteiner som ost och kalkonbröst.

19.Couve smör

Komplexa kolhydrater av vegetabiliskt ursprung är också många och kan vara en viktig tillsats till kosten, förutom att vara rik på fiber, vitaminer och mineraler.

Kål kan användas i sallader, varma rätter och gröna juicer.

20.Inhame

Känd främst i norra och nordöstra regioner är yam en typ av rot mycket rik på komplexa kolhydrater och bra för din kost.

Den kan placeras i soppor eller som rätter av andra rätter. Det kan till och med göras som glass.

21.Mandioca (eller aipim)

Beroende på regionen kan det kallas kassava eller kassava.

Det har fördelen att ha tillräckligt med koncentrerat kolhydrat, vilket gör det särskilt intressant. Ännu mer än sötpotatis, i vissa fall.

Läs också:

Proteiner: De 22 bästa maten för att få muskelmassa

Kolhydrater: Vad de är, funktioner, typer och rika livsmedel för kost

Isotoniska drycker och proteintillskott efter träning

Om du använder proteintillskott som vassleprotein i efter träningen, vänta 40 minuter för att göra en fast måltid med de livsmedel som anges i den artikeln.. 

Om du inte konsumerar något tillskott, gå direkt till efter träningen.

Isotoniska drycker har en sammansättning av kolhydrater, vatten och mineraler. Dessutom har de också kalium, kalcium, natrium och fosfor.

De intas efter träning för att fylla på mineraler och vätskor som försvinner med svett i långvariga och intensiva aktiviteter.

Enligt National Agency of Sanitary Surveillance (ANVISA) bör konsumeras av idrottare som tränar intensivt.

Detta innebär att endast i vissa fall rekommenderas, inte alltid.

Om du redan har en välberedd diet, Dessa isotoniska drycker, liksom kolhydrattillskott som maltodextrin eller dextros, behöver inte konsumeras, eftersom överflödiga kolhydrater kan bidra till fettackumulering.

Dessa tillägg rekommenderas endast när förlusten på 2% eller mer av kroppsvikt uppskattas med fysisk aktivitet.