14 val av snacks och måltider att äta före och efter träning, med snabba recept att göra hemma med kolhydrater och protein du behöver.


Att äta bra, ta hand om de näringsämnen som ingår i kroppen är mycket viktigt, oavsett om du är i fysisk träning. De är vad som kommer att hålla din kropp frisk och skyddad från eventuella problem.

När idrottaren är i träning, bör utfodring ses med ännu större omsorg eftersom det kan förbättra eller förvärra fysisk prestanda. Därför kommer mat som sätts in i kosten, särskilt före och efter träning, att vara av grundläggande betydelse.

"Snacks att äta innan träning

"Snacks efter träning

Bland de näringsämnen som borde finnas i idrottarnas måltider är kolhydrater och proteiner mest sedda. Var och en av dessa har ett värde som ses under träning.

Kolhydrater är kroppens främsta energikälla. De kan delas in i två grupper: komplexa kolhydrater och enkla kolhydrater. Komplexa kolhydrater bryts långsammare i kroppen, och släpper inte energi mycket snabbt. Medan enkla kolhydrater ger energi nästan omedelbart.

Vart och ett av dessa kolhydrater kan användas på ett sätt: De enkla, som ger energi snabbt, kan användas före träning, ge energi att utföra aktiviteter;

redan komplexen, kan läggas till mat i en period med låg aktivitet eller längre övningar, såsom långdistansraces, främst genom att hålla kroppen energi med en längre tid.

Redan proteinerna är huvudkällorna för muskelbyggande. De flesta idrottare förbrukar mycket av detta näringsämne. Det är ansvarigt för att muskelcellerna multipliceras, vilket ökar musklerna.

På så sätt kan protein tillsättas när som helst och vid vilken som helst måltid, men de är mest effektiva när musklerna omarbetas efter träning som orsakar mindre muskelfibrer.

För att få alla fördelar med dessa näringsämnen kan du lägga till dem vid vissa tider på dagen, vilket ytterligare förbättrar din prestanda i träningsperioderna. Låt oss se några exempel på mellanmål som kan göras före och efter kroppsbyggnad:

För bodybuilding träning, Välj lätta livsmedel, men de kommer att ge energi under lång tid. Du kan blanda enkla kolhydrater som ger dig omedelbar energi med komplexa kolhydrater som håller kroppen mer energi längre..

Idealen är att äta dessa mellanmål 40 minuter innan du börjar träna fysiska övningarna först vid tidpunkten för matsmältningen så att dessa matar som ätit kan ge energi och näringsämnen under träningen och att inte gå igenom någon övning under övningarna för att vara "full mage ".

Recept för mellanmål före och efter träning

Några förslag till snacks och måltider att äta innan träning:


Förslag 1

- De vanliga grunderna, söta potatisar kokta med grillad kycklingfilé eller konserverad tonfisk;

Förslag 2

 - Omelett med 4 äggvitor och 1 äggula blandad med 3 msk hela havregryn;

Förslag 3

- Fullkornsbröd med en skivad grillad kycklingfilé med osötad apelsinjuice;

Förslag 4
- Skim yoghurt socker noll (av den smak du föredrar), med granola utan tillsatt socker;

Förslag 5
- Banan knådad och blandad med havre, beströdd med linfrö eller chia och skummad eller sojamjölk (för kvinnor) utan tillsatt socker;

Förslag 6
Fruktsallad med chia, granola eller linfrö, sötad med honung.

Förslag 7

Potatismos, maniok och morötter. Koka 3 tillsammans och gör samma förberedelseprocess som en vanlig puré. Använd skummjölk för att göra punkten, undvik riven ost och överskott av salt. För att fortsätta, hemlagad hamburgare, har vi flera recept här.

Efter träning är lika viktigt som före träning, eftersom det kommer att fylla på näringsämnena som spenderades på motion, förutom att lämna din ämnesomsättning relativt snabbt, hålla energi och fett utgifter på utmärkta nivåer.

Eftersom du inte spenderar så mycket energi under denna period, är mat som ger långsammare energi och stimulerar skapandet av nya muskelceller de viktigaste punkterna att ses i denna måltid.

Om du tar något efter träningstillägg som vassleprotein, vänta minst 40 minuter för att göra en fast måltid.

Vad att äta efter träning?

Här är några exempel på anabola mat och snacks för efter träning:

Förslag 1

- Hela kornbröd med lite protein, såsom kycklingbröst, fisk som tilapia, tonfisk, stearinost eller ricotta, osötad fettfri yoghurt;

Förslag 2

- Toast fullkorn med pete av något protein med minsta möjliga fett, även tonfisk, kalkonbröst eller chester, fruktvitamin med skummjölk och sötningsmedel;

Förslag 3

 -Toast med vit ost och sylt med fruktjuice utan tillsatt socker;

Förslag 4

- Fruktsallad med stallost; (frukterna är att fylla på energierna som spenderas under träningspasset och kammaren för ost från kakor för att bygga muskler), du kan fortfarande strö på toppen vassleprotein, albumin eller kasein.

Förslag 5
- Yoghurt med granola utan tillsatt socker, i båda. För att öka mängden protein i måltiden kan du lägga till en mängd vassleprotein, albumin eller kasein.

Förslag 6


- Skummjölksyoghurt, banan och / eller jordgubbssaft, papaya, äppel och havregryn, med linfrö, quinoa eller chia mjöl.
Brunbrödsmat med kalkonbröst (eller strimlad kyckling), skivade tomater, sallad och oregano efter smak.

Förslag 7

Potatis skärs i skivor och ströts med gurkmeja och / eller paprika, kan bakas i ugnen eller göras i elektriska friterare som luftfrokost (ingen anledning att laga potatisen innan).

För att åtfölja som ett protein alternativ, anka kött med persilja och kokta ägg skuren i rutor eller hur man hittar det bättre.

För huvudmåltider som äter lunch och middag separerar vi 4 anabola recept som hjälper dig att få muskelmassa.

Tipsa att inte bli sjuk om dessa recept

För att inte bli sjuk av dessa mellanmål och måltider för att äta före och efter gymmet, kan du växla med andra passande recept som vi har här på webbplatsen, se här i vår kategori olika recept.

Var noga med att dricka mycket vatten, äta oftare och mindre portioner, träna måttligt och kontakta alltid en läkare och en sportspersonal..