Under lång tid är konsumtion av vassleprotein med kolhydrater direkt efter träning som en nästan obligatorisk ritual, och om det inte är gjort kan du sätta din kropp i katabolisk tillstånd och ogiltiga de vinster som skulle genereras genom träning. Men det kommer att vara så länge att denna broderi fortfarande är giltig ?

Tanken med att konsumera denna skaka omedelbart efter Utbildningen syftar till att dra nytta av den "anabola fönstret" och förse kroppen med viktiga näringsämnen som behövs efter en tung träning, med bonus på återvinning av förlorad glykogen och skapa en insulin spik som förlama katabolism medan du spelar näringsämnena snabbare i musklerna.

Även om denna strategi har stora avsikter, brådska och behov av skakningen efter träningen är för överdriven. Förstå varför:

"Njut av det anabola fönstret"

Om du slutar tänka, är tanken att du behöver ta protein inom 45 minuter till 1 timme för att dra nytta av det "anabola fönstret" mycket extrema även vid första anblicken. Det är som om allas kropp, oavsett individualitet och genetik, hade en genomtänkt anabolisk tidtagare att om det överskrider gränsen på en timme, kommer du att få dig till katabolism. Tvångsmedel, nej ?

Det är vad vetenskapen också finner, och i en studie utförd av American Society for Nutrition (1) har det upptäckts att förmågan att absorbera protein ökar inom 24 timmar efter träning (inte bara en timme) vilket är meningsfullt eftersom muskeln kommer att ta mycket mer tid att återhämta sig och kommer följaktligen att behöva näringsämnen under denna period.

"Kroppen gråter efter näringsämnen i efter träningen"

Många tror att efter träning är den mest kritiska tiden på dagen att mata, eftersom kroppen kommer att bli ringer för näringsämnen som förlorades under träningen och i samband med det anabola fönstret, kommer en måltid vid denna tidpunkt att lägga kroppen i "anaboliskt läge".

Det vore bra om bara en måltid om dagen var så kritisk att ändra dess resultat, men det är inte så enkelt. Din kost som helhet (hur många kalorier och näringsämnen som tas in hela dagen) kommer att vara mycket viktigare för anabolism än efter träningsprodukterna ensam och om det är att välja en kritisk tid att äta, föreslår att före träningen måltidet har mycket mer inverkan på återhämtning än efter måltiden.

"Återvinning av glykogen förlorad under träning"

Ja, fysisk aktivitet med hög genomströmning förbrukar glykogen som måste fyllas på med kolhydratintag. Mängden glykogen som förloras i kroppsbyggnadsutbildning är emellertid extremt superuppskattas. Så mycket som din träning är tung, kommer du inte att kunna förlora så mycket glykogen i ungefär 1 timmes träning till punkten att störa din återhämtning, och om du matas bra före träning är risken ännu lägre. I värsta fall, om du tränat utan att äta kolhydrater och bara kunde äta timmar efter träningen, kommer din kropp fortfarande att kunna återställa den förlorade glykogenen inom 24 timmar och hålla allt i ordning (3).

"Generera en insulinspik"

Strategin att generera en topp av insulin är att få näringsämnena att absorberas snabbt i musklerna, och att detta för att bli gjort är det nödvändigt att ta en dos av enkelt socker.

Medan insulin faktiskt "visar vägen" på näringsämnen visar studierna (4) att insulin har en "tillåten" snarare än en "stimulerande" roll, det vill säga målet bör bara vara att göra det närvarande för att få förväntat resultat, och inte försöka stimulera det genom horsy mängder socker (översättning: att stimulera mer insulin, inte alltid betyda att näringsämnena kommer att absorberas snabbare).

Vad vi kan lära av denna information ?

  1. Det finns ingen måltid eller tillägg obligatoriskt vilket bör tas omedelbart efter träningen.
  2. Denna information upphäver inte behovet av att äta något efter träning, bara visa att exklusivt fokus på efter träning kommer inte att vara något som kommer att ändra dina resultat från vatten till vin.
  3. Dieten som helhet är och kommer alltid att bli viktigare för dina resultat.
  4. Om du använder och njuter av skak efter träning, finns det ingen anledning att sluta använda. Avsikten är bara att visa att detta inte är ett dogm eller obligatoriskt krav
[spoiler] 1 - http://jn.nutrition.org/content/early/2011/02/02/jn.110.135038

2 - Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR. Timing av aminosyra-kolhydratintag förändrar anabola respons av muskel mot motionsövning. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 aug; 281 (2): E197-206

3 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9044226?dopt=AbstractPlus

4 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18628353

5 - http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_nutrition/the_top_10_post_workout_nutrition_myths

6 - http://bellafalconi.wordpress.com/2013/07/24/anabolic-window-myth-or-true/

7 - http://www.bornfitness.com/the-meal-timing-myth/

8 - http://www.waldemarguimaraes.com.br/2014/05/25/shake-pos-treino-realmente-e-necessario/[/spoiler]