Ny studie lyfter på hur mycket protein vi ska äta efter träning för att maximera hypertrofi.

Att vi behöver konsumera protein efter träning är inte en hemlighet för någon. Frågan som återstår är hur många Exakt vad vi behöver för att ta tillvara återhämtning och muskel tillväxt.

Å ena sidan kan vi äta för få och förlora potentiella vinster.

Å andra sidan kan vi ta ett belopp över vad som är nödvändigt som inte nödvändigtvis skulle generera mer vinster, i detta fall genererar ett slöseri.

För närvarande är den vanligaste dosen av protein som används efter träning ca 20-25 g protein, vilket bara är en mått av vassleprotein eller 100 g magert kött.

Men är det tillräckligt för en person som alltid tålar försöka överträffa sina gränser, med sikte på maximal vinst ?

Tja, genomfört en studie i år (2016), som omfattar människa, bestämde sig för att bara testa och resultaten var mycket intressant och, ironiskt nog, var emot vad många tror fortfarande på protein absorption.

Studien (i kortfattad form) delade de inblandade i fyra olika grupper:

  • Personer med låg muskelmassa som intog 20g vassleprotein omedelbart efter träning.
  • Personer med mer muskelmassa som intog 40 g vassleprotein omedelbart efter träning.
  • Personer med låg muskelmassa som intog 40 g vassleprotein omedelbart efter träning.
  • Personer med mer muskelmassa som intog 20g vassleprotein omedelbart efter träning.

I slutet av studien fann forskarna att oavsett hur mycket muskelmassa som berördes hade de som intog 40g vassleprotein kort efter träningen 20% mer proteinsyntes än de som bara åt 20g.

Proteinsyntes i den meningen att vi bryr oss och på ett oväsentligt sätt, är en av de viktigaste processerna som kommer att signalera muskel tillväxt.

Det betyder att den som tog 40g protein efter träning hade 20% mer av denna process som inträffade. En signifikant skillnad.

Hur man tar 40 gram protein efter träning

Innan du går rakt på flera omdömen gnälla att studien sponsrades av tillägget industrin för dig att konsumera mer vassleprotein, vet att inte långt, var detta slutsatsen.

Precis som du kan använda vassleprotein själv efter träning, hindrar ingenting dig från att använda lika fullständiga proteinkällor. Sammantaget (och på sikt) kommer det att vara detsamma.

Här är några exempel på mängder mat som kommer att ge ca 40g protein som kommer att fungera lika bra (eller bättre) än vassleprotein efter träning:

  • 200g kycklingbröst (tung rå)
  • 200g ankling (tung rå)
  • 12 kokta äggvita (medelstorlek)
  • 50 g rent albumin

Det rekommenderas, om målet är hypertrofi, äta en lika stor eller större mängd kolhydrater tillsammans med protein, för att säkerställa att det används för dess verkliga funktion (byggnad muskelmassa).

"Men kroppen kan bara ta 20g [eller ange ett fint nummer här] av protein åt gången"

Tja, om det var sant, skulle du inte vara här just nu, eftersom våra förfäder inte skulle ha levt länge.

tror.

Våra förfäder, före jordbruket, hade inte lyxen att äta flera gånger om dagen. De åt när de hittade mat, ibland menade det att göra en stor måltid efter att ha dött ett djur (till exempel) så att de inte skulle äta länge tills de hittade nästa matkälla.

Texten fortsätter efter annonsen.

Tror du verkligen att vår kropp är så ineffektiv för att slösa näringsämnen, särskilt det viktigaste av allt, proteinet, bara för att du intagit en viss mängd över gränsen ?

Svaret är en stor, sonisk "nej".

När du matar mat går igenom flera steg i matsmältningen tills du kommer ut där under den form som du redan vet hur det händer att hastigheten på denna process varierar, huvudsakligen beroende på måltiden.

Om du äter 500g mat kommer den att absorberas med en annan hastighet om du säger ett litet mellanmål av 100g.

Detta gäller särskilt när vi äter protein.

Titta bra.

I närvaro av aminosyror (härrörde från proteinintag, naturligtvis) vår gut kan försena rötningsprocessen så att alla kan absorberas utan förlust, det vill säga - utan att tillgripa till ytterligheter att ingen i deras rätt sinne skulle göra - det finns ingen gräns av hur mycket protein vår kropp kan smälta på en gång.

Och om du är en teoretisk kille som bara tror på hänvisningar. Tja, i en studie som involverade kvinnor som intagade 54g protein på en gång jämfört med flera mindre portioner under dagen var det ingen skillnad i proteinabsorption (2).

Slutliga ord

Den totala mängden protein som intagits på dagen är fortfarande den viktigaste faktorn för att säkerställa maximal muskelväxt.

Men med tanke på att du redan gör grunderna och tar rätt mängd protein per dag, anser att detaljer som detta är ett sätt att extrahera ännu fler vinster från kosten.