Först och främst är det nödvändigt att du vet några viktiga saker som: Det är nödvändigt att du vet din idealvikt, att upptäcka är enkel: Om du är 1,80 m borde du väga 80 kilo, om du har 1,70 m borde du väga 70 kilo och och så vidare. För kvinnor: Om du har 1,70 m, är din idealvikt 60 kilo, om du har 1,65 m borde du väga ca 55 kilo. Upptäck sedan mängden kalorier, protein och kolhydrater per dag. Om du väger 62 kilo borde du konsumera: 35,7 x 62 = 2210. Du borde konsumera 303 g kolhydrater per dag och 124 g protein per dag. Vid måltid bör du konsumera 50 g kolhydrater och 27 proteiner. Så du vet rätt mängd protein per dag, gör 2 gram protein per kilo, till exempel: 2 x 62. Ge företräde åt dessa livsmedel eftersom de är rika på:

PROTEIN kolhydrater GRÖNSAKER
Kycklingbröst Rostad potatis broccoli
Turkiet bröst Sötpotatis sparris
Magert kött pumpa sallad
lax Ångad brunt ris morot
tonfisk pasta blomkål
krabba havregrynsgröt Gröna bönor
hummer korn Grön paprika
räkor böna svamp
Nötköttbiff majs spenat
Magert nötkött jordgubbe tomat
Magert skinka melon ärtor
buffalo äpple kronärtskocka
Vitt ägg apelsin kål



Välj en portion protein och kolhydrater från varje kolonn och mellanmål. exempel:
Kycklingbröst (protein) + Vitt ris (kolhydrat) + Spenat (Vegetabiliskt)

Glöm inte att lägga till grönsaker minst 2 gånger om dagen i dina måltider.

Tips för kosttillskott: