Ridning av en diet för att få muskelmassa (Nybörjare)
Kost och näringFörst och främst är det nödvändigt att du vet några viktiga saker som: Det är nödvändigt att du vet din idealvikt, att upptäcka är enkel: Om du är 1,80 m borde du väga 80 kilo, om du har 1,70 m borde du väga 70 kilo och och så vidare. För kvinnor: Om du har 1,70 m, är din idealvikt 60 kilo, om du har 1,65 m borde du väga ca 55 kilo. Upptäck sedan mängden kalorier, protein och kolhydrater per dag. Om du väger 62 kilo borde du konsumera: 35,7 x 62 = 2210. Du borde konsumera 303 g kolhydrater per dag och 124 g protein per dag. Vid måltid bör du konsumera 50 g kolhydrater och 27 proteiner. Så du vet rätt mängd protein per dag, gör 2 gram protein per kilo, till exempel: 2 x 62. Ge företräde åt dessa livsmedel eftersom de är rika på:
PROTEIN | kolhydrater | GRÖNSAKER |
Kycklingbröst | Rostad potatis | broccoli |
Turkiet bröst | Sötpotatis | sparris |
Magert kött | pumpa | sallad |
lax | Ångad brunt ris | morot |
tonfisk | pasta | blomkål |
krabba | havregrynsgröt | Gröna bönor |
hummer | korn | Grön paprika |
räkor | böna | svamp |
Nötköttbiff | majs | spenat |
Magert nötkött | jordgubbe | tomat |
Magert skinka | melon | ärtor |
buffalo | äpple | kronärtskocka |
Vitt ägg | apelsin | kål |
Välj en portion protein och kolhydrater från varje kolonn och mellanmål. exempel:
Kycklingbröst (protein) + Vitt ris (kolhydrat) + Spenat (Vegetabiliskt)
Glöm inte att lägga till grönsaker minst 2 gånger om dagen i dina måltider.
Tips för kosttillskott: