Att göra ett balanserat pre-workout-mellanmål, som främst innehåller kolhydrater och protein, är ett effektivt sätt att tillhandahålla viktiga näringsämnen för att du ska träna vid din topp.

Titta bra.

Varje form av träning kräver bränsle att springa ordentligt, och bodybuilding är inget undantag..

Vid träning är det vanligaste bränslet glykogen.

Mängden glykogen vi har tillgång till under träning kommer att ha ett betydande inflytande på hur tung du kan träna.

Och det mest effektiva sättet att ladda glykogen butiker innan träning sker är genom ett ordentligt kolhydratintag.

Med problemet med glykogen upplöst, är en annan extremt viktig aspekt intag av aminosyror genom proteiner.

När vi är i gymmet, som lägger överbelastning på musklerna, kommer våra muskelfibrer att drabbas av mikroskador.

Om det inte finns en konstant försörjning av aminosyror från proteinintag, för att omedelbart börja reparera dessa fibrer, löper vi risken att förlora muskelmassa i träning.

Därför måste vi ha en balanserad måltid som innehåller både protein och kolhydrater innan träning.

Och i den här texten kommer vi att visa dig ett urval av snacks före träning som inte bara ger allt som kroppen behöver, men kommer att vara tillräckligt bra för att du alltid ska vara välmåttad med minimal huvudvärk och ansträngning.

Men innan ...

Hur man gör en perfekt anabole pre-workout mellanmål

Jag vet att du vill ha recepten genast, men först är det viktigt att förstå varför före träningen måltid.

Från det ögonblick du känner till spelets regler och förstår hur du ska mata innan du tränar, kommer du att ha en bredare horisont för att göra snacks som passar perfekt in i din dag.

Kort sagt, "kaka receptet" av ett perfekt pre-workout mellanmål måste nödvändigtvis bestå av två makronäringsämnen:

  • kolhydrater;
  • proteiner.

Du vet redan varför de är viktiga, det du inte vet är att källan till var de kommer ifrån är också.

Före träning är det intressant att välja proteinkällor och kolhydrater från långsam absorption.

På detta sätt kommer kroppen att få ett gradvis och konstant flöde av näringsämnen som kommer att förse kroppen före, under och till och med efter träning.

Texten fortsätter efter annonsen.

Några exempel på långsamt absorberande protein:

  • Kycklingbröst;
  • Nötkött;
  • Filé av Tilapia;
  • Hela ägg;
  • Jordnöt pasta;
  • Stallost;
  • Naturlig yoghurt;
  • kasein.

Några exempel på långsam absorption kolhydrater:

  • Sötpotatis;
  • havre;
  • Brun ris;
  • Frukt som banan.

den timing av måltiden är också viktigt.

Om du använder långsamma absorptionskällor före träning, kommer det inte göra mycket bra att äta omedelbart innan du tränar, eller hur? ?

Därför måste ett mellanmål som föregår träningen ske minst 60-90 minuter innan du kommer till gymmet.

"Men jag tränar tidigt på morgonen och har inte tid i förväg för att mata mig själv"

Det här är en speciell situation som kräver ett specifikt tillvägagångssätt.

Till exempel kan du behöva träna omedelbart efter att ha vaknat eller något har uppstått i ditt dagliga liv som har hindrat dig från att äta med gott om tid i förväg.

I dessa situationer är det rekommenderat att använda snabbabsorptionskällor så snart som möjligt före träning (även omedelbart före).

Tyvärr finns det inte många alternativ i detta fall förutom att använda tillskott som proteinpulver och enkla kolhydrater som dextros, malto eller fruktjuice.

Källan för proteinpulvret kan vara vilken som helst annan än en specifikt långsam absorberande källa, såsom kasein.

Kort sagt

Gör ett mellanmål rik på kolhydrater och långsamt absorberande protein på upp till 90 minuter innan träning.

Om det inte går att äta med detta förskott, använd en flytande måltid innehållande proteinpulver och enkla kolhydrater.

Genom att följa dessa grundläggande regler garanteras din träningsproduktion och du kommer att ha ett bra träningspass.

Och nu när du vet hur sakerna fungerar och har självständigheten att göra din egen träningspass, om du behöver, så visar vi några förslag på mellanmål som är redo att driva din kreativitet eller erbjuda alternativ att bryta rutinen.

5 idealer om effektiva pre-workout snacks för hypertrofi

1 - Hela kornbröd med strimlad kyckling och lätta ost

Om tanken är att ha ett snabbt mellanmål innan träning, kommer smörgåsar alltid att vara ett garanterat alternativ.

Hela kornbröd ger låga glykemiska och långsamma absorptionskolhydrater, medan kycklingen kommer att ge högt biologiskt värdeprotein som också absorberas gradvis.

För att göra det enklare är det intressant att skära en avsevärd mängd kyckling (1 kg) i förväg och lämna redan flera smörgåsar.

En liten ljuskondens kommer inte att störa resultaten, och kommer fortfarande att ge en extra smak som gör smörgåsarna mycket mer utsökt att konsumeras.

Och om du av någon anledning inte gillar kyckling eller vill variera, kan du också använda tonfisk eller kalkonbröst.

2 - Proteinstänger

Att konsumera en proteinstång som innehåller både protein och kolhydrater är ett extremt effektivt och snabbt mellanmål att göra före träning.

Och du behöver inte köpa barer (om du inte vill), det är möjligt att göra egna på förhand och gå och konsumera vid behov varje dag.

Det bästa är att när du är klar är det inget mer praktiskt än att bara ta en bar och äta.

3 - Omeletter

Omeletter är mångsidiga och kan göras med ett antal olika ingredienser, men är näringsrika och lätta att göra.

Med tanke på att ägg alltid kommer att ligga till grund för en bra omelett, skulle ett bra förslag att använda före träningen vara en omelett av hela ägg, havre och stugaost.

4 - Pannkakor

Pannkaka är som en systers omelett och kan tillverkas med ganska mycket samma ingredienser.

Huvudskillnaden är behovet av mjölk (från en vätska) för att blanda ingredienserna jämnare och stanna i den platta (plana) formen av en pannkaka när den är klar.

Kort sagt, både pannkakor och omeletter är bra mellanmål att använda före träning. De är snabba, praktiska och nästan alla kan göra.

När det gäller pannkaka, skulle ett förslag att använda i träningen vara: mjölk, tre hela ägg, en banan och lite havregryn (för att ersätta mjölet).

Slå allt i mixern och stek i stekpannan. När du är redo, kan du fortfarande äta med hjälp av nollkalibrikkjut.

5 - Proteingröt

Gröt är ett annat snabbt mellanmål eftersom det kan tillverkas och konsumeras på kort tid.

En enkel proteingröt kan bestå av havreflingor, havrekli och ett billigt pulveriserat protein, såsom albumin.

Blanda bara allt i en kruka (glas, smält inte), kasta hett vatten och blanda tills du får formen av en gröt.

Snack lättare än detta, som kan göras och förbrukas fortfarande snabbt, omöjligt.

Slutliga ord

Det finns en anledning att texten använder uttrycket "mellanmål", inte "måltid".

Syftet med ett mellanmål är att vara lätt att förbereda och lätt att konsumera, för att underlätta din dag och samtidigt uppfylla uppgiften att vårda kroppen till den träning som kommer.

Ovannämnda exempel kan uppfylla denna uppgift med beröm och kan användas av alla med målet att få muskelmassa.

Det enda som kommer att förändras är mängden av varje näringsämne per mellanmål, eftersom detta beror direkt på ditt individuella behov.

Tyvärr finns det inget tårtrecept som passar alla som en handske.

Trots det är du bara säker på att träningen före åtminstone har minst 20 g protein och upp till tre gånger mer kolhydrater (40-60 g).

Detta kommer att vara tillräckligt för att de flesta ska träna med bra prestanda och fortfarande ge aminosyror för att undvika träning av katabolism.