Förstå hur man snabbt ständigt stegvis för att extrahera maximala fördelar.

Intermittent Fasting (Intermittent Fasting eller IF) är en koststil som fungerar genom att begränsa matintaget under längre perioder och sedan äta i ett minskat tidsfönster.

Ett vanligt exempel på intermittent fastande är fastande (äter inte ingenting) i 16 timmar och äta under de senaste 8 timmarna av dagen.

Observera att det inte finns något omnämnande av än Ska du äta eller inte? när gå och äta.

Det här är där JIs magi händer.

När du äter kan det göra en stor skillnad när det gäller att förbättra kroppssammansättningen (förlora fett och öka muskelmassan).

Fastande förenklar din dag och tar bort ditt beroende av att alltid vara bakom mat (och vanligtvis dålig mat), vilket ökar din anslutning till matplanen och genererar resultat mycket snabbare.

Hur fasta arbeten

När vi matas, smälter vår kropp och absorberar näringsämnen från maten.

Detta kan vara från den tidpunkt då vi lägger maten i våra munnar upp till fem timmar.

Under denna tid är det svårare för kroppen att använda fett som en energikälla eftersom insulinnivåerna är höga.

Det tar ungefär 8-12 timmar för kroppen att helt absorbera en måltid och alla processer som är involverade (som insulinutsläpp) återgår till noll.

Det är på grund av detta att flera blodprov, såsom glykemi, kräver bara 8 till 12 timmars fastande.

Hur som helst, efter all denna process, kommer vårt insulin att vara på lägsta möjliga nivå vilket underlättar användningen av fett som energikälla.

Det är därför JI kan arbeta mycket bra, speciellt för dem som vill bränna fett.

Faktum är att även om detta inte är ditt mål kommer du förmodligen att märka fettförlust när du gör intermittent fastande.

Förutom att sänka insulinnivåerna kan fastande öka GH-nivåerna i blodet, vilket är ett hormon som är känt för att främja fettförbränning.

Denna ökning av tillväxthormon, förutom att främja fettförbränning, kan också bevara muskelmassan och ge otaliga andra fördelar (7).

Norepinefrin är ett hormon som ökar alertness och alertness i "escape or struggle" situationer och stimuleras även under fastande.

Texten fortsätter efter annonsen.

Detta medför olika effekter på kroppen, varav en är att signalera frisättningen av fett som används som energi.

Sammanfattningsvis är JI en av de saker som mest ökar nivån av noradrenalin i blodet (8,9).

Hur man snabba intermittent steg för steg

Det finns flera metoder för intermittent fastande.

Alla involverar självklart att man gör någon form av fastande växlande med perioder där man kan mata sig själv.

Följande är de vanligaste metoderna för intermittent fastning och hur man implementerar dem steg för steg.

1 - Metod 16/8 (den vanligaste och bästa för kroppsbyggare)

I denna metod av intermittent fastning fastade vi 16 timmar om dagen följt av ett 8-timmars fönster för att mata oss.

Detta är den mest lämpliga metoden för dem som nu kommer in i denna värld och perfekt för dem som gör kroppsbyggande och behöver äta relativt mer för att bibehålla muskelvækst (eller undvika katabolism).

Människor som använder den här metoden och tränar, brukar synkronisera måltidsfönstret så att du kan träna matas.

Tänk dig att du tränar klockan 11.00. Då skulle de fastande tiderna se ut så här:

  • 9h start av 8 timmars strömfönster. Pre-workout måltid
  • 11h-12h träning
  • Efter träningsmål 12:30 a.m.
  • 15h tredje måltid
  • 17h sista måltiden innan du fastar
  • Fasta från 16.00 till 9.00 följande dag. upprepningar.

Om du tränar och kommer att använda 16/8-metoden rekommenderas det att du läser Andy Morgans bok om intermittent fasta.

I boken lär du dig steg för steg hur du bygger din kost med fasta, hur man beräknar de makronäringsämnen du behöver för att ta in, hur man justerar din kost när du går i gymmet och hur du får ut det mesta av din strategi.

Det är som om det var en "mastigadinho" guide för hur man följer JI för dem som tränar, gjord av en tränare som endast använder denna strategi i sina kunder.

Hur som helst, klicka här för att veta mer om fastande och om boken eller direkt i bilden nedan.

2 - Eat-Stop-Eat (Eat-Stop-Eat)

Eat-Stop-Eat är en metod som innebär att fasta hela dagen (24 timmar), men bara en eller två gånger i veckan.

Till exempel kommer en person som ska äta-Stop-Eat bara en gång i veckan att välja en dag och efter den sista måltiden på den dagen, helt enkelt gå utan att äta till middagen den andra dagen, totalt 24 timmar fasta.

På resten av veckan kan man äta normalt. Kom ihåg att äta normalt innebär att äta enligt ditt mål i gymmet och inte belönas med extra mat för att kunna gå utan att äta i 24 timmar.

Dagen du kommer att fasta är likgiltig, gör det bara på den dag som är bekvämt för dig.

I början kan det vara svårt att stanna fort i 24 timmar, men inom några veckor kommer kroppen att vänja sig och du kommer inte ens känna matbrist.

3 - Metod 5: 2

I denna metod matar du normalt i 5 dagar i rad men begränsar ditt kaloriintag med 500 till 600 under de återstående två dagarna.

Till exempel spenderar du veckan att äta normalt (enligt ditt mål), men i helgen äter du bara 500 kalorier per dag.

Denna metod är lättast för dem som börjar intermittent fasta, men det är också det minst vetenskapliga beviset.

Problemet är att genom att ta 500 till 600 kalorier om dagen, är du tekniskt inte längre fastande och kan därför inte ha samma fördelar som andra metoder.

4 - Fasta på alternativa dagar

Intermittent fasta på alternativa dagar betyder helt enkelt att man gör en fast dag och den andra inte.

Att göra en hel dag med fasta och inte en, kan vara extrem för nybörjare. Med detta i åtanke tillåter vissa variationer av denna metod att åtminstone 500 kalorier ska ätas på fastagen.

I allmänhet är den här metoden den minst använda och den som har flest chanser att inte vara hållbar på lång sikt.

5 - Warrior Diet / Warrior Diet

Krigarens diet är en annan intermittent fastningsmetod som används ofta av utbildare som har blivit populär av näringsexperten Ori Hofmekler.

Denna metod är en av de mest conniving på grund av dess enkelhet: snabb i 16 till 20 timmar och göra en stor måltid inom resten av dagen.

Den som dödar krigare går vanligtvis snabbt från sänggåendet till sänggåendet nästa dag.

Men jag kommer inte att förlora muskelmassan genom att fasta ?

Vid en första anblick ser en diet som gör dig snabb längre än vanligt att vara det perfekta receptet för att förlora muskelmassan.

Liksom de flesta trodde jag också att vistas längre än 3 eller 4 timmar utan att äta - och inte ta in protein - skulle leda till förlust av muskelmassa.

Så mitt proteinintag gjordes på religiöst sätt var 2 eller 3 timmar, och om jag visste att jag inte skulle äta längre var vikten på mitt samvete enormt.

Tja, den här historien som du du behöver äta var 3: e timme eller förlora muskelmassa är en stor myt att popularitet av intermittent fastning hjälpte till att spränga en gång för alla.

förstå.

Glukos, eller socker i blodet, är en stor energikälla för dina celler och organ. Hjärnan är en stor fläkt av glukos, och en del undersökningar tyder på att hjärnan använder upp till 25% av kroppens totala glukos (3).

Det enklaste sättet att ge glukos till kroppen är att äta kolhydrater, men din kropp kan också skapa den genom andra ämnen, såsom aminosyror och glycerol (som finns i vårt kroppsfett), genom en process som kallas glykogenes.

För att säkerställa en färdiglagad glukosmassa lagrar kroppen en signifikant mängd i levern och musklerna, såsom ett ämne som kallas glykogen. Glykogen kan lätt brytas av kroppen och omvandlas till glukos för att användas som energi.

När du fastar - när kroppen inte längre absorberar mat eller beroende på dess energi - har kroppen två huvudkällor för glukos:

  1. Leverglykogen, som förvandlas till glukos och införs i blodet för.
  2. Kroppsfett, som omvandlas till fria fettsyror, som kan användas som energi av celler och glycerol, som kan omvandlas till glukos.

Dessa två energikällor kan göra att kroppen fortsätter att fungera normalt utan att behöva kannibalisera sin egen muskelmassa.

Problemet är att leverns glykogenbutiker hamnar efter 6 till 24 timmars fastande (tiden varierar kraftigt eftersom det beror på kroppens individuella behov av glukos, basal metabolism, etc.).

När levernergikällor blir knappa börjar kroppen att få aminosyror att omvandlas till glukos.

Om det finns nej aminosyror som finns i blodet kommer kroppen att bryta ner muskelmassan för att fånga dem.

Kort sagt är kroppen inte en inveterad kannibal av muskelmassa, det kommer bara att förstöra musklerna i det senare fallet.

Och kom ihåg att det sista fallet är om det inte finns några aminosyror i blodet.

När du äter protein genererar detta en gradvis aminosyratillförsel i flera timmar (4).

Detta innebär att om din sista måltid innan du är fast är rik på långsamabsorberande proteiner (kasein, ägg, rött kött) kommer du att ha en stor mängd aminosyror i blodet som omvandlas till glukos om det behövs, det vill säga cannibalize musklerna själva kommer inte vara nödvändiga.

Men om jag går utan att äta kommer min ämnesomsättning inte vara långsam ?

Alla har hört talas om "överlevnadsläge" och verkar verkligen vara meningsfullt.

Om du stannar länge utan att äta, kommer kroppen att tro att du svälter och kommer att gå in i "överlevnadsläge" genom att dramatiskt minska hastigheten på ämnesomsättningen och lagra fett för att förbereda sig för framtida perioder utan mat.

Även om det är teoretiskt troligt är det inte sant.

En studie utförd av University of Rochester visade att metabolismen inte sakta ner med mindre än 60 (60) timmars fastande ... och därefter var hastighetsreduktionen bara 8% (5).

Faktum är att andra studier visar att ämnesomsättningen kan accelerera efter 36-48 fastande (6).

Om du slutar tänka, är det meningsfullt i ett evolutionärt perspektiv.

Om du inte har kunnat äta tillräckligt, vad vill kroppen göra att vi ska göra? Gå leta efter mat, förstås. Och hur det kommer att uppmuntra oss att göra detta ?

Ökad produktion av två kemikalier som kallas adrenalin och noradrenalin, vilket ökar fokus och tvingar oss att röra sig.

De ökar också graden av basal metabolism (påskynda metabolism).

"Survival" i kroppens ögon inträffar efter 3 dagar (72 timmar) utan att äta, så kroppen kommer bara att bryta upp proteiner (7) som en energikälla, dvs vår muskelmassa.

Och när vi börjar förlora muskelmassa i detta scenario vet vi verkligen att livet är i fara. Med mindre muskler blir vi svaga, vår metabolism saktar ner, vi blir mer mottagliga för sjukdom, och så småningom dör vi.

Med allt detta i åtanke är det inte mycket att påverka din ämnesomsättning att integrera enbart intermittent snabbt i din rutin..

Fördelar med intermittent fastande

Att främja en mer förmånlig miljö för fettförbränning är inte den enda fördelen med intermittent fasta, det finns andra orsaker till att denna metod blir alltmer populär:

1 - Enkelhet

JI förenklar ditt liv eftersom det tar bort en del av det ständiga bekymmer med mat.

tror.

I en vanlig kost, när vi vaknar är det första som kommer ihåg den första måltiden: "vad ska vi äta", "hur ska vi förbereda oss", "behöver jag städa upp saker före?", "Jag är lat, skit ", etc ...

Två eller tre timmar senare, samma sak. Återigen.

Och resultatet är vanligtvis så här i ditt kök:

I intermittent fastande, om ditt foderfönster är på natten (mer på det som förekommer), kommer du vakna, ta ett glas vatten och fokusera på mycket viktigare saker i din dag (än mat).

2 - JI kommer att få dig att leva längre

Många studier visar att fasta är ett utmärkt sätt att förlänga den tid vi spenderar på denna planet.

Den grundläggande logiken bakom detta är att när vi inte matar under en längre tid, till exempel en lång snabb börjar vår kropp att återvinna allt som inte är nödvändigt för att du ska fortsätta leva.

Men vem vill fasta hela tiden på grund av det? Låt oss möta det, ingen gillar att svälta.

Tja, under den intermittenta snabba kan du extrahera en del av fördelarna med att fasta, men utan att fasta så länge till svältet.

3 - Fastande är lättare än "dieting"

Anledningen till att de flesta dieter misslyckas är att vi inte motstår frestelsen och så småningom tar vi av kosten.

Faktum är att detta inte beror på ett näringsproblem utan på grund av ett vanor problem.

Här lyser den intermittenta fasten eftersom det är väldigt lätt att följa från det ögonblick du förstår att du inte behöver leva att räkna på klockan när det är nästa måltid.

4 - Accelerera ämnesomsättningen

Många tror fortfarande att hoppa över måltider eller stanna ett tag utan mat kommer att orsaka att kroppen bromsar ämnesomsättningen och anger "nödläge".

Detta kommer verkligen hända, men bara om du stannar dagar utan att äta (och inte några timmar). Kroppen är inte så ömtålig..

Studier har även visat att fasta i korta perioder kan faktiskt påskynda ämnesomsättningen (10,11).

Vad som orsakar större kroppsfettförbränning på kortare tid.

5 - Lägre minskning av ämnesomsättningen än vanliga kaloridieter

När vi håller fast vid en kalorifattig diet för att bränna fett, tenderar vår kropp att gradvis sakta ner metabolism.

Kroppen gör det för att försöka upprätthålla balans och få dig att hålla kroppsvikt även när du äter mindre, som om det var en form av skydd.

Alla hypokaloriska dieter kommer över tiden att orsaka viss bromsning av ämnesomsättningen - det är normalt.

Men en studie (12) antyder att JI orsakar en mindre metabolisk nedgång, vilket potentiellt kan minska stagnation i fettförlust över tiden.

6 - Minskning av förlust av muskelmassa

Ett av de största problemen i en fettförbränning är förlusten av muskelmassa som kommer att inträffa samtidigt.

Vissa studier (13,14) tyder på att hormonförändringen orsakad av fastande också kan bevara mer muskelmassa.

En granskning under 2011 (15) visade också att intermittent fastning var effektivare för att behålla muskelmassa än en vanlig kaloribegränsningsdiet.

Vad är den bästa menyn att använda med intermittent fasta

En vanlig fråga bland personer som vill starta JI är vilken mat eller meny som ska användas med metoden.

Tja, det finns inga fasta regler för vad du kan eller inte kan äta under strömfönstret. Eftersom du tar mindre kalorier än vad du spenderar på dagen, kommer du att öka fettförbränningen.

Respekt för denna regel kan du äta ganska mycket vad du vill inne i strömfönstret. Ändå rekommenderas att det mesta av din mat kommer från "rena" och obearbetade livsmedel.

Kom också ihåg att rätt proteinintag är viktigt för att undertrycka aptit, påskynda ämnesomsättningen och behålla muskelmassan. Med detta i åtanke kommer du att bli tvungen att använda vissa hälsosamma livsmedel för att nå din dagliga proteinkvot.

Under fasta perioden kan du självklart inte äta mat som innehåller kalorier, men dricker som vatten, te och kaffe, som innehåller noll kalorier, släpps.

Vanliga frågor och myter

Ironiskt nog är de största myterna om intermittent fastande också de vanligaste frågorna om filosofi:

1 - Om jag inte äter i 24 timmar riskerar jag inte min hälsa ?

Intermittent fastande verkar galen för människor som har matat på "vanliga" sätt i årtionden, men det finns rimliga skäl till varför metoden inte är galen (så många tror).

För det första har fasta praktiserats av människor i århundraden, särskilt av religiösa grupper. Det faktum att fasta ger fördelar för kroppen är något som är känt för läkare ännu längre.

Det är inte som att fasta är något modernt som har kommit för att fylla ett gap i fitnessvärlden. Detta har funnits i århundraden och flera århundraden.

För det andra är intermittent fastande inte något som säljer i fitnessvärlden.

Har du någonsin föreställt dig ett företag eller en professionell talande att för att du ska förbättra hälsan, bränna fett och hjälpa hypertrofi, behöver du bara äta mindre och spendera mindre pengar ?

Fitnessvärlden handlar om vad du behöver köpa för att förbättra kroppen. Tänk på det.

För det tredje har du gjort JI i flera år utan att förstå det..

Du har aldrig haft middag tidigt och bara åt nästa dag efter en lång, lång natts sömn ?

det är.

Du gjorde en fasta (och gick inte illa om det).

För det fjärde, våra förfäder, innan jordbruket, kunde gå dagar utan mat och fortfarande jaga efter mat. Om vår kropp var så bräcklig som människor tror och lidit eftersom det inte tar emot näringsämnen var 3: e timme, skulle vi inte vara här idag.

Kort sagt är fasta en gammal övning och det faktum att vi "behöver" att ständigt äta under dagen är mer kopplad till vår tro och vår vilja än vår kropps faktiska behov.

Kroppen tenderar att anpassa sig till alla situationer som ålagts det, med intermittent fastande är inte annorlunda. Under de första dagarna kan du uppleva hunger, men med tiden blir kroppen vant och du kommer att börja känna dig hungrig vid rätt tidpunkt.

Dessutom är en av fördelarna med JI större kontroll av hormoner som genererar hunger; du kan sluta känna MINDRE hungrig än vanligt.

2 - Fast träning påverkar inte träningens prestanda ?

Utbildning i fastande kommer bara att maximera användningen av fett som energikälla (om det är ditt mål), vilket kan leda till ännu större prestanda.

Dessutom ökar träningen protein syntesen (5) och det anabola svaret på mat som kommer att intas efter träning. Därför, om du behöver / bestämmer dig för att träna i fasta, är dagens största måltid den som brister snabbt och kort efter träningen.

Återigen, om du bestämmer dig för att träna i fasta.

Genom att göra metod 16/8 kan du organisera ditt strömfönster runt träningsplanen och träna med strömmen

Intermittent fastande är dålig eller har biverkningar ?

Hunger och känsla svag i de tidiga dagarna av intermittent fastande är de vanligaste biverkningarna, men detta kan inte karakteriseras som "att göra fel".

Det finns inga sjukdomar eller biverkningar som intermittent fastande kan orsaka friska människor, Med det sagt, om du har några hälsoproblem eller inte vet om du har något, är det viktigt att konsultera en läkare innan du börjar någon ny matplan.

Detta är särskilt viktigt om du har:

  • diabetes
  • Något annat problem med att reglera blodsockret
  • Har lågt blodtryck
  • Ta lite medicin för kontinuerlig användning
  • LOW vikt anses vara frisk
  • Har en historia av ätstörningar
  • Är du gravid eller ammar?
  • Försöker du bli gravid?

I allmänhet är intermittent fastande säkert och kommer inte att sätta ditt liv i fara genom att stanna ett tag utan att äta så länge du har ett hälsosamt sinne och kropp.

tips

  • Under fastande perioden förbrukas ingenting kalorier, men ändå gärna konsumera sockerfria drycker som kaffe, te och artificiellt sötade drycker..
  • Under den snabba perioden, var produktiv och slösa inte bort din tid att tänka på mat, annars förstör du allt snart..
  • På vilodagar (ingen träning) bör dagens första måltid vara högst, för att dra nytta av ökad insulinkänslighet och minska risken för att näringsämnen lagras som fett.
  • Håll foder- och fästfönstret alltid vid samma tidpunkter varje dag så att kroppen blir van vid det så fort som möjligt.
  • Blinkande fastande ensam fungerar inte mirakel. Du ser fortfarande att behöva ta in rätt mängd protein och kalorier för ditt mål under matningsfönstret. Fasta förstärker förstärkningen.
  • Om du har några hyper- eller hypoglykemiproblem, kontakta en läkare innan du börjar något annat matningsprogram. Friska människor kommer inte ha något problem med intermittent fastande.
  • Om du tränar tidigt på morgonen kan du träna tills snabbt om du föredrar det. Men konsumera minst 10 g BCAA före träning eller proteinskaka med en dos vassleprotein.

Få muskelmassan genom intermittent fastande

Det är möjligt att få muskelmassa genom intermittent fastande och det finns även professionella kroppsbyggare som använder denna filosofi.

Den viktigaste faktorn som kommer att avgöra om du kommer att få muskelmassa eller förlora fett (gör JI eller inte), är den totala förbrukningen av kalorier och protein.

Det visar sig att inte alla kan äta alla näringsämnen de behöver i ett mindre matningsfönster, som förekommer i intermittent fastande.

Om du kan, bra. Men annars, om målet är maximal hypertrofi, kan det vara bäst att fortsätta med en "standard" diet (matar flera gånger under dagen).

Övriga fördelar

Det faktum att intermittent fastning underlättar fettförbränning och bevarar muskelmassa är stor, men de är inte de enda fördelarna med metoden:

1 - Minskar inflammation (detta är väldigt viktigt)

Kronisk inflammation är något som kan stimulera överdriven produktion av kortisol, underlätta fettförstoring, förlust av muskelmassa och orsaka många sjukdomar.

Flera studier tyder på att intermittent fastande minskar inflammationsnivåerna, vilket ger många fördelar i kroppen (18,19,20).

2 - Minskar risken för hjärtsjukdom (detta är ännu viktigare)

Hjärtsjukdom är för närvarande den främsta dödsorsaken i världen.

Det finns många saker som kan öka eller minska risken för hjärtsjukdomar.

Intermittent fastande har visat sig minska flera av dessa risker genom att förbättra blodtrycket, sänka LDL, triglycerider, inflammation och blodsocker.

3 - Kan förhindra cancer

Cancer är en sjukdom som orsakas av okontrollerad celltillväxt. Fastande kan förändra ämnesomsättningen på ett sätt som minskar risken för cancer..

Trots att det saknas mänskliga studier finns det ett antal lovande bevis från djurstudier som indikerar att intermittent fastning förhindrar cancer.

Det finns också bevis hos människor att fastande kan minska biverkningar vid kemoterapibehandlingar.

4 - Det är bra för din hjärna

Vad som fungerar bra för kroppen fungerar oftast bra för hjärnan också. Det är inte annorlunda med JI.

Fastning förbättrar flera metaboliska vägar som är viktiga för hjärnhälsan.

Slutliga ord

I slutet av dagen är det främsta skälet till att du gör intermittent fasta bara för att det fungerar. Det är inte en kramdiet och ligger mellan oss i århundraden..

Även om någon kaloribegränsad diet kan också bränna fett, gör din fasta, säger 16 timmar om dagen, den här processen ännu enklare..

Fastande gör ditt liv lättare. I stället för att du måste göra dagen att spinna runt din kost, förbereda många måltider, att behöva äta från tid till annan i den snabba du behöver bara äta under ditt matningsfönster.

Vid slutet av dagen kräver intermittent fastning mindre tid (och även pengar). Genom att fasta slutar du oundvikligt att äta mindre av instinkt, då spenderar du mindre pengar på mat och du behöver inte stoppa vad du gör varje dag du behöver förbereda något att äta.