En gammal tro på akademin säger att kroppen bara kan använda en fast mängd protein per måltid och att överskottet elimineras eller till och med blir till fett. Vanligtvis är gränsen cirka 20-30 g per måltid, mer än det i en måltid anses vara slöseri. Det kommer verkligen ?

Denna idé har komplicerat många människors liv genom att skapa regeln om att du behöver äta protein flera gånger om dagen i mindre portioner för att inte riskera att slösa näringsämnet.

Jo eller inte, det här begreppet slår exakt med en annan tro som säger att du måste äta minst sex gånger om dagen för att hålla din ämnesomsättning.

Eftersom dogm av matningsfrekvens och metabolism har blivit omkastad [1-5] är det dags att tweak ämnet om det finns en effektiv dosgräns för protein, och i så fall vad skulle det vara.

Letar efter enkel logik

Låt oss föreställa oss ett experiment med två relativt tunna personer på 90kg vardera. Jag kommer att bestämma en daglig mängd protein som är lämpligt för idrottare. Låt oss gå till person A 150 g protein uppdelat i fem måltider av 30 g vardera. Låt oss gå till person B samma mängd protein, men i en enda måltid. Låt oss säga att denna måltid består av en 450g biff med en skaka som innehåller två skopor vassleprotein.

Om vi ​​tror att endast 30g protein kan absorberas av kroppen i en enda måltid, så kommer Person B så småningom att ha en proteinbrist, eftersom den endast ska absorbera 30g från den 150g som vi ger. Av 30g / dag levererar den endast 0,33g / kg kroppsvikt, vilket inte ens är hälften av den redan låga dagliga rekommendationen av hälsorgrupper på 0,8g / kg. Om kroppen fungerade så skulle människans art ha blivit släckt snabbt. Människokroppen är effektivare och effektivare än vi tror.

Kroppen kommer att ta så mycket tid som det behöver för att effektivt smälta och absorbera endast den dos du ger. Person A kommer att ha små perioder med matsmältning per måltid för att effektivt absorbera och utnyttja små måltider. Person B kommer att ha en längre uppslutningstid för att effektivt absorbera och utnyttja en större måltid. Medan sanningen i denna logik verkar uppenbar är den viktiga frågan hur mycket den stöds av vetenskapliga studier. Låt oss titta på bevisen, börja med studier gjorda omedelbart (akut) och sedan flytta till långsiktiga tester.

Forskning som undersöker absorptionshastigheten

En noggrann litterär genomgång av Bilsborough och Mann kombinerad data från studier av flera utredare som mätt absorptionshastigheterna för olika proteinkällor [6]. Märkligt var en aminosyra som utvecklades för att efterlikna fläskloinsammansättningen bäst vid 10 g / timme, medan Whey kom i sekund med 8-10 g / timme. Andra proteiner låg under dessa två, med liten eller ingen skillnad mellan dem. Av ett trivialt skäl hade proteinet från det råa ägget den långsammaste absorptionen bland alla, med 1,3 g / timme.

Det är viktigt att notera att dessa data har flera begränsningar. Den viktigaste är variationen i metoderna för att bestämma absorptionshastigheterna (till exempel intravenös infusion, oral intag, ileumintag). Några av dessa metoder är för grova eller för långt ifrån varandra för att betraktas som allvarliga. En annan begränsning är att dessa data kan förvrängas beroende på deras koncentration i lösningen, vilket kan ändra sin matsmältningsgrad. En annan faktor att överväga är förhållandet mellan intagstid och motion och hur mycket detta kan påverka absorptionshastigheten. Slutligen lämnar kortsiktiga data många frågor.

Kortsiktig forskning som stöder den magiska gränsen

Jag har hört flera personer som upprepade som papegojor att den maximala anabola hastigheten för en enhetsdos är begränsad till 20 gram, med hänvisning till det senaste arbetet som gjorts av Moore och hans kollegor [7]. I denna studie, 4 timmar efter träning, extraherade 40 gram protein inte ett anabole respons som var mycket större än 20 gram. Jag skulle noggrant tolka dessa uppgifter. I grund och botten kan användningen av protein skilja sig efter muskelmassa. Behovet hos en person med 65 kg kommer att skilja sig från en mager person med 90 kg. Dessutom användes en relativt låg mängd totalvolym (12 uppsättningar totalt). En standard träning involverar vanligtvis mer än en muskelgrupp och tvingar vanligen volymen, vilket kan öka efterfrågan på näringsintag. Slutligen är författarnas slutsats tveksamt. De säger uttryckligen:

"... vi spekulerar att en person inte kunde smälta mer än 5-6 gånger om dagen det här beloppet (~ 20g) protein och antar att proteinsyntesen ska maximeras stimuleras."

Så de slutsatsen att 100-120 gram protein är det maximala dagliga för att främja muskelväxt. Vänta lite, vad menar du? Baserat på både bevisbaserad forskning och många fältobservationer på bulk är detta helt enkelt falskt [8,9].

I en annan ny studie jämförde Symons och kollegor 5-timmarsreaktionen med en måttlig dos magert kött innehållande 30 g protein med en stor del innehållande 90 g protein [10]. Den mindre delen ökade proteinsyntesen med ungefär 50% och den större delen orsakade inte någon ökning av proteinsyntesen, fastän den var tre gånger högre. Forskarna drog slutsatsen att att äta mer än 30 g protein i en enda måltid inte skulle förbättra proteinsyntesen. Även om slutsatsen stöds av de kortsiktiga studierna är det ganska enkelt att förutsäga muskelväxt och styrka om vi jämför en daglig dos av 90g och 30g under en lång period, för att inte tala om resultaten med ett skisserat protokoll av övningar. Detta ger upphov till den avgörande punkten att resultaten endast utgör grunden för hypoteser. De är inte helt meningslösa, men de är inte avgörande utan att deras långsiktiga resultat analyseras.

Långtidsforskning Utmanande Magic Limit

Om vi ​​tror på antagandet att en dos av 20-30 g protein ger maximal anabolisk effekt, skulle eventuellt värde över det vara slöseri. Tvärtom är kroppen smartare än den. Under 14 dagars provning fann Arnal och hans kollegor ingen skillnad i fettfri massa eller kväveuppehåll mellan 79% av dagens proteinförbrukningsbehov (cirka 54 g) i en måltid jämfört med samma mängd spridas av fyra måltider [11].

I synnerhet gjordes denna studie hos vuxna kvinnor och unga kvinnor med fettfri massa på 40,8 kg. Med tanke på att de flesta icke-stillesittande män har en betydligt större mängd muskelmassa än kvinnorna i studien är det acceptabelt att mycket mer än 54 g protein per måltid effektivt kan behandlas för anabola eller antikataboliska effekter. Om vi ​​extrapolerar den proteindos som används i studien (79% av 1,67 g / kg) till vuxna män, skulle detta representera 85-95 g eller mer, beroende på hur nära personen är till gränsen för maximal muskelstorlek.

När Arnal och hans kollegor tillämpade samma protokoll hos en äldre befolkning, resulterade en endosbehandling i bättre retention av muskelprotein än vid multipla doser [12]. Detta ökar möjligheten att när vi åldras kan större mängder protein behövas för att uppnå samma effekt för proteinretention och lägre mängder i vår ungdom.

Forskning om JI avslutar ämnet

Kanske är det starkaste fallet mot tanken att det finns en tröskeldos som leder till anabolism eller muskelretention, den senaste studien om intermittent fastande (JI), speciellt test med kontrollgruppen på en konventionell diet. Till exempel jämför Soeters och hans kollegor två veckor av 20-timmars JI med en standarddiet [13]. Även om konsumtionen av JI-gruppen konsumerade i genomsnitt 101 g protein i en period av 4 timmar var det ingen skillnad i bevarande av magert massa eller muskelprotein i båda grupperna.

I ett annat exempel dokumenterade Stote och hans kollegor även a förbättring i kroppssammansättning (inklusive ökning av mager massa) efter 8 veckor av JI med gruppen som konsumerar endast en måltid per dag, var cirka 86 g protein intaget inom 4 timmar 14. Ännu mer intressant visade den konventionella gruppen som konsumerar tre måltider fördelade hela dagen ingen förbättring av kroppssammansättningen.

Kom ihåg att dessa studier använder bioelektrisk impedans för att bestämma kroppssammansättningen, så dessa resultat bör ses noggrant. Jag har alltid varit väldigt kritisk mot dessa studier tidigare och jag är fortfarande. Hur som helst kan de inte vara helt otillräckliga och bör tas som bevis mot tanken på en maximal proteingräns.

Texten fortsätter efter annonsen.

Slutsats och tillämpning

Baserat på tillgängliga bevis är det felaktigt att anta att kroppen endast kan använda vissa mängder protein per måltid. Korttidsstudier har visat tips om optimala proteinvärden för att maximera anabolism, men långsiktiga test har inte bevisat detsamma. Så finns det en gräns för hur mycket protein per måltid kan användas effektivt? Ja, men den här gränsen ligger nära det effektiva maximala dagligen. Vad är den maximala mängden effektivt protein för kroppen? Det enkla svaret är mycket mer än 20-30g. Det komplexa svaret beror på flera faktorer. I de flesta fall är värdet inte långt ifrån 1 g per pund (1 g protein per 453 gr eller 2,2 g per kg) hos idrottsutövare utan drog, förutsatt att tillräckliga kalorier tillhandahålls [8,9].

När det gäller applicering har jag sett effekterna av att använda cirka 25% av de totala kroppsviktproteinerna före och efter träningsmål. Obs! Den kroppsvikt jag refererar till är ett surrogatindex för magert massa, och jag använder den för att undvika mer komplexa beräkningar. Denna dos överskrider de belopp som ses för att ge maximal anabolisk respons, men påverkar inte resten av dagens placering av protein, vilket kan levereras som önskat. På dagar när det inte finns någon träning, lägg till eller dela upp det totala proteinet enligt din preferens och matsmältningstolerans. Jag ser att frihet och flexibilitet inte är vanliga termer inom bodybuilding, men det är kanske dags att bryta detta paradigm.

Kort sagt, se all information - särskilt akademiska myter och kortsiktig forskning - med försiktighet. Falla inte i myten att proteinet inte kommer att användas effektivt om inte det är uppdelat hela dagen. Jag hoppas att framtida forskning kommer att avgöra hur olika doser protein från olika källor kan påverka punkter som storlek och styrka. Under tiden kan du äta all stek och dricka all din skaka, och om du vill ha det bästa av det bästa, använd en blandning av proteiner som Nitrean!

Text skriven av Alan Aragon

Översatt av Alessandro de Abreu för Hipertrofia.org

Detta är ett utmärkt ställe att bo. Vill du bli samarbetspartner och få texter publicerade här på Hipertrofia.org? Klicka här