Triphase Training Korrigera asymmetri i armarna

Triphase Training är ett 3-stegs träningsprogram utformat för att tillsätt magert muskelmassa i din kropp.

Varje fas är tre veckor lång och riktar sig till en specifik träningsvariabel. Utbildningsrutinerna baseras på data från den vetenskapliga litteraturen samt feedback och praktiska resultat.

Dessa rutiner var notifierade av mig och många av mina klienter som lagt till kvalitetsmassa till sina kroppar och gjorde att deras gamla "svagheter" försvann.

Som kroppsbyggare och bodybuilding, Vi strävar efter att skapa en symmetrisk, proportionell kropp.

Under strävan efter att bygga en sådan kroppsbyggnad är det vanligt att vissa muskler är "bakåt" i utveckling jämfört med resten av kroppen.

För att få fram utvecklingen av dessa bakåtmuskler för att motsvara resten av kroppen, måste de få fokuserad och intensiv träning.

att träningsprogram skapades speciellt för att få muskelutveckling till svagheter.

Jag rekommenderar att göra Triphase Training samtidigt som man arbetar med ett hyperkalorärt näringsprogram, eftersom slitage är ganska intensiv.

Dessa rutiner betyder inte att allt är gjort på en gång: du bör välja en eller två av muskelgrupperna för att fokusera på att justera asymmetrier och övningar för de andra muskelgrupperna, vilket möjliggör återhämtning.

De muskler du kommer att fokusera på kommer att öka i storlek. Detta betyder inte att du inte kan träna alla muskelgrupper samtidigt, men dessa rutiner är speciellt utformade för "bakåt" grupper av muskler i utveckling i förhållande till resten av kroppen.

Dessutom kan prioritering av många muskelgrupper leda till trötthet och överträning. Med det sagt, låt oss gå emot hypertrofi!

Låt oss komma ihåg vilken skelettmuskelhypertrofi som är. den hypertrofi Skelettmuskeln är en ökning av det område av muskel tvärsnitt (ASTM), regleras av ett antal hormoner och faktorer, inklusive satellitceller, testosteron, IGF-I, IL-1 och IL-6, för att nämna några.

Muskelförstoring utförs genom att öka myofibrils storlek (införlivande av nya kontraktile proteiner i Actin och myosinfilament och införlivande av nya proteiner i strukturella filamenten);

Ökade ökade sarkoplasmatiska och bindväv som omger de muskelfibrer och myofibrils i ASTM musculares.Um ökning kan åstadkommas på två sätt hypertrofi: sarkoplasmatiska eller sarcômera.

Artikelindex:

• Sarkomhypertrofi: Införlivande av nya proteiner i Actin och Myosin
• Sarcoplasmisk hypertrofi: Ökad sarkoplasma och bindväv
• Struktur och funktion: Muskler i armen (biceps och triceps)
• Tidigare muskler
  • Biceps Brachial
  • brakial
• Posterior muskler
  • Brachial Triceps
• Programmet
  • Träning A (måndag)
• Tips för direktrådning
• Tips för sluten triceps bänkpress
• Triceps i kabeln
  • Utbildning B (torsdag)

Sarkomhypertrofi: Införlivande av nya proteiner i Actin och Myosin

Sarcomerehypertrofi är en ökning av en muskelfiber som ett resultat av ökningen av sarkomererens antal och storlek. Sarkomerer, som innehåller aktin- och myosinproteinerna, är de "funktionella enheterna" av myofibriller.

Införlivandet av nya kontraktilproteiner i aktin och myosinfilament ökar storleken på en muskelfiber och förmågan att framställa kraft som vanligtvis kallas kraft. Dessa nya proteiner skapas genom proteinsyntesprocessen.

Sarcoplasmisk hypertrofi: Ökad sarkoplasma och bindväv

Sarcoplasmisk hypertrofi är en ökning av sarkoplasma (cytoplasma av muskelfibrer) och icke-kontraktile proteiner.

Fiberns förmåga att producera styrka ökar inte från sarkoplasmisk hypertrofi. Den framväxande teorin bakom skelettmuskeln hypertrofi är skador orsakade av motion, vilket orsakar nedbrytning eller proteinskada (miotrauma), vilket leder till en period av proteinsyntes eller överkompensera när motions upphör (Zatsiorsky, 1995).

Denna ökning av proteinsyntesen reparerar inte bara skador / skador utan gör också muskeln starkare och därför mer resistenta mot framtida skador. Mekanisk stimulans - Cellskada - Cellrensning "- Cellreparation - Celltillväxt.

Jag kommer inte att diskutera de steg som är involverade i skelettmuskelhypertrofi, bara hur man stimulerar det med träningsövningar.

Eftersom de flesta av asymmetrier finns i övre extremiteterna (armar) kommer det att finnas i dem som vi kommer att ge följande betoning.

Struktur och funktion: Muskler i armen (biceps och triceps)

Biceps är den vanligaste muskeln som ska böjas. Tricepsna är lika imponerande, men de senare får inte samma uppmärksamhet. Den mest ökända ställningen för de som tränar är bicepsens ställning.

Även om tricepsna ofta "ignoreras", är arbetet i överarmens främre och bakre muskler en skyldighet och orsak till stor asymmetri i volym.

Tidigare muskler

Biceps Brachial

Som namnet antyder är biceps brachii muskeln i två huvuden, lång huvud och kort, i armen. Det långa huvudet av brachialbiceps härstammar från scapulaens supraglenoid tuberkel.

Det korta huvudet härstammar från scapulaens korakoidprocess. De två huvuden förenar sig för att bilda en sena, vilken sätts in i den radiella tuberositeten.

Bicepsen har två funktioner: armbågs flexion och supination av den proximala radial-ulnar-ledningen. Anledningen till att bicepsna ligga bakom armen är på grund av att den radiella tuberositeten ligger på den ulna sidan av radien.

Biceps långa huvud kan också hjälpa till med bortförandet av armen om deltoiden är förlamad.

brakial

En välutvecklad brachial ses inte ofta hos dem som inte specifikt riktar sig mot muskeln. Brachialen, som är djup mot biceps brachii, härstammar i den främre distala humerusen och sätter in i ulnar tuberositet.

Brachialis är en armbågsböjare; Det deltar inte i supinationen eller pronationen av den radiella ulnära leden. När palmerna är placerade är både brachial- och brachialbiceps starka flexorer.

När underarmen uttalas reduceras effektiviteten hos biceps brachii eftersom den försöker ligga under böjning medan brachii fortfarande fungerar helt.

Posterior muskler

Brachial Triceps

Triceps brachii är armens trehåriga muskel. Denna muskelgrupp består av ett långt, lateralt och medialt huvud.

Sidhuvudet härstammar från scapulaens infraglenoid tuberkel; sidhuvudet härstammar från den bakre laterala humerusen; Medialhuvudet kommer från den distala posteromediala humerusen.

Alla tre huvuden kombinerar och sätter in i oleanransolens (armbåge) process.

Den primära funktionen av brachial triceps är armböjens förlängning. Det långa huvudet bidrar också till förlängning i glenohumerala leden.

Programmet

Träning A (måndag)

1. Direkt tråd 5 X 4-6, super-set med Closed Supine för triceps 5 X 4-6

2. Direkt tråd på låg remskiva 4 X 8-12 (följt av partiell *)

• 2-serien med supinerade pulser (upp)
• 2-serien med uttalade hopp (även känd som invers tråd)

3. Triceps på 4 x 8-12 kabel (följt av partiell *)

• 2-serien med bakre pulser
• 2 uppsättningar med uttalade handleder

Vila 1-2 minuter mellan varje övning. Det finns ingen vila mellan övningarna i superset.

Metoden för partiell repetition består i att inte fungera, övningen, med den totala amplituden av fogen, som utövar endast en del av fogförflyttningen.

Sammandragningarna kan vara koncentriska fullständiga och excentriska ofullständiga, koncentriska ofullständiga och excentriska kompletta eller båda ofullständiga.

Mitt förslag i detta program är att genomföra 5 till 8 delar som fokuserar på den koncentriska delen av träningen.

Tips för direktrådning

Direkt gängning är kanske den mest produktiva träningen för bicepsna på grund av det faktum att vi kan upprepa en mycket större belastning under rörelser.

Människor har olika filosofier om hur denna övning utförs. Vissa säger att du måste göra varje repetition så noggrant som möjligt medan andra förespråkar att använda något "momentum" eller "stjäl" under träning för att kunna använda en större belastning.

Min tro är att man borde använda den rigorösa formen och styra vikten under varje repetition. En liten bit av "fusk" på den sista repetitionen eller två är inte en dålig sak, så länge du fortfarande gör dessa reps på ett kontrollerat sätt och inte skadar ryggen.

Handleden ska vara bredden på axlarna. Elbows bör vara låsta vid dina sidor när du böjar din armbåge och kontrakterar dina biceps.

Försök att inte böj axelleden eftersom det här kommer att flytta dina armbågar framåt och ta lite spänning ur dina biceps och sätta den i dina deltoider.

Tips för sluten triceps bänkpress

Liksom de direkta trådarna, i den slutna bänkpressen för triceps kommer du att lyfta en större belastning med dina triceps jämfört med andra övningar.

När du är gjort korrekt borde du kunna lägga den största belastningen på dina triceps och inte på dina pectorals eller deltoider, även om de fortfarande kommer att stimuleras, eftersom det här är en sammansatt rörelse.

Bredden på fotavtrycket ska vara axelns bredd eller något smalare. Med armbågarna nära kroppen, inte öppna dem ut / sidor: böja armbågarna och sänka ribban tills armarna är parallella med marken, kommer detta att hålla spänningen i triceps. Tryck baren upp, kraftigt, sträcker armbågar och dra ihop tricepsna.

Triceps i kabeln

Syftet med dessa serier är att (1) öka blodflödet till musklerna, skapa en mer intensiv pump, och (2) ge en mer metabolisk än mekanisk stimulans.

Tillsatsen av partiell i slutet av varje uppsättning förstärker de metaboliska stimuli för varje uppsättning. Dessa övningar ska göras med mycket strikt.

Utbildning B (torsdag)

1. Trådscott 3 X 6-10, som är:

• En serie med ett mycket smalt fotavtryck, en serie med fotspår i axelbredd och en serie med öppet fotavtryck

2. Triceps test 3 X 6-10, som är:

• En serie med ett mycket smalt fotavtryck, en serie med fotspår i axelbredd och en serie med öppet fotavtryck

3. Alternerande tråd 3 X 6-10, superuppsättning med två väpnade kabelkrullar 3 X 6-10

4. Kickback med hantlar 3 X 6-10, super-set Kickback på 3 X 6-10 kabel

5. Cross Body Hammer Curls 3 X 6-10

6. Franska 3 X 6-10

Vila 1-2 minuter mellan varje övning. Det finns ingen vila mellan övningarna i superset.

Träning B är konfigurerad för att krossa musklerna på toppen av arm från alla vinklar. Nu kan vissa människor säga att det inte är nödvändigt att göra det och bara hålla fast vid de huvudsakliga sammansatta övningarna (trådar, stängt baksida, panna och franska) men det här är en specialiserad rutin för någon som försökt och som ännu inte lyckats korrigera arm asymmetrier.

slutsats:

Kom ihåg att biceps består av två muskler, triceps består av tre muskler, och brachialis bör också stimuleras.

Genom att ändra bredden du använder över dessa övningar, kommer du att arbeta med alla muskler i armen, vilket möjliggör större tillväxt.

den triphase träning kan också användas i andra muskelgrupper, ändra övningarna för varje muskelgrupp och upprätthålla metoden. Ett förslag är att använda bröstkorg med dorsal eller axel med dorsal, med principen om "push-and-pull"

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!