den bodybuilding är en av de mest krävande sporten. Tvärtom kräver det också enkelhet och effektivitet, eftersom de minsta detaljerna gör skillnaden, desto mindre är risken att göra misstag, desto bättre blir resultatet.

Och det är just därför att en bra diet, men på ett enkelt sätt, en grundläggande men svår träning, en bra vilodag mellan träningspasserna och muskelgrupperna och en tillskott gör skillnaden till vem som verkligen vill ha resultat.

Trots bodybuilding kräva inte något komplicerat, det är en komplex sport av sig själv, och vi kan observera detta i den mån biologiska fisio individualitet är den viktigaste faktorn att överväga. Detta beror på att varje enskild person har ett annat behov och därför borde följa ett annat protokoll vid alla möjliga punkter.

Idag är det mycket vanligt att hjälpmedel till resultat, eller till och med för att förbättra hälsan och därmed livskvaliteten, utnyttjar tillskott, både mat och ergogen, men i sporten ses kompletteringarna på ett primärt ergogent sätt.

Det finns emellertid punkter som bör övervägas, till exempel enkelhet utan att förlora effektiviteten. Och detta beror på det faktum att, med tanke på de många alternativen och den stora marknadsföringen som finns idag, är många alternativen tillgängliga och olika är graden av effektivitet, allt från det oumbärliga till det banala och, naturligtvis, de ineffektiva.

Så idag talar vi om hur du kan optimera ditt kompletteringsprotokoll, vilket optimerar dina resultat i bodybuilding och, naturligtvis, spara pengar, tid och förbättra hälsan som helhet..

Artikelindex:

  • Hyperproteintillskott är vanligtvis ej tillgängligt
  • Kreatin bör betraktas som mer av idrottsmän
  • Vitamin C och E: Kontraindicerat i de flesta fall
  • Vitaminer av B-komplexet (särskilt B6 och B12) är oumbärliga
  • Maltodextrin är inte ett intressant tillskott för kroppsbyggare.
  • Kalcium som alltid är associerat med vitamin D3
  • Konsumera omega-3

Hyperproteintillskott är vanligtvis ej tillgängligt

Du måste ha föreställt dig att det finns ett fel i det här ämnet eller att författaren helt enkelt blev galen, eller hur? Detta beror på det faktum att vi är kulturellt medvetna om proteiner som primordial för livet och, naturligtvis, för utvecklingen av idrottare.

Även om detta är en verklighet, måste vi proteiner erhålls genom utfodring och de flesta individer har ett bra kostintag.

Ja, näringsämnena och därmed proteinbehoven hos en idrottsman eller till och med en högpresterande idrottare är större, speciellt om de använder farmakologiska ergogenika.

Men lika viktigt som detta är att anse att de flesta människor inte möter dessa nivåer, och trots att de tror att de är, vill de fortfarande inte. Det här är ingen kritik, det är bara en.

En bra del av individerna tränar bra, men med en adekvat diet kan den redan erbjuda sina proteinbehov. Låt oss naturligtvis tänka på att en annan kulturell punkt är proteiner vilket har visats vara null eller ineffektivt för att erhålla resultat.

Medan många finner att de är i proteinunderskott, är de i verkligheten i proteinöverskott. Så det finns inga logiska skäl att komplettera något som redan finns i tillräckliga kvantiteter. Ca 2g / kg protein för 90% kroppsbyggare i akademierna är tillräckligt. Så släng inte dina pengar bort med onödiga överskott av protein.

Kreatin bör betraktas som mer av idrottsmän

Vi kan se människor spendera floder av pengar med tillskott ineffektiva träningspass och glöm det, vilket kanske är det mest effektiva ergogena tillägget som någonsin använts: A kreatin!

Kreatin anses idag av JISSN-publikationer vara ett av de mest effektiva tillskotten, om inte det mest effektiva när det gäller ergogenes och det bör värderas av befolkningen i allmänhet, vinst av muskelmassa, underhåll av muskelmassa eller till och med minskning av kroppsfett. Och nej, kreatin kommer inte att orsaka skador för alla som befinner sig i denna sista fas!

Generellt har kreatin fördelar inte bara i tillförseln av fosfat till syntesen av ATP på ett snabbare och enklare sätt, men också det har associerats med en ökning i muskelmassa med förbättring av muskelkontraktion och även med förbättring av kognitiva aspekter som hänvisar direkt till hälsofrågor.

De flesta människor är rädda för fortsatt användning av kreatin, när det i verkligheten inte finns några bevis för att det kan orsaka skada, vare sig det är renalt, hepatiskt eller på annat sätt, för friska individer under förutsättning att det används i individuellt lämpliga mängder.

Så börja tänka på intag och kreatin i din rutin. Visst kommer du att märka stora skillnader i prestanda, dess återhämtning och dess utveckling på ett allmänt sätt.

Vitamin C och E: Kontraindicerat i de flesta fall

den vitamin C (askorbinsyra) och Vitamin E (vanligtvis i form av tokoferol) är fettlösliga vitaminer som finns i livsmedel men kompletteras normalt av idrottare för deras antioxidantkraft.

Självklart är de oumbärliga för kroppen, men studier har visat att stora mängder av Vitamin C och vitamin E kan leda till sjukdomar, rebound effekter genom naturlig malabsorption av dessa föreningar och till och med till ORBIT, det vill säga problemet är lite allvarligare än många kan tänka sig.

 Vitamin C och E-vitamin när det är övertillskott kan minska kroppens oxidativa aspekter, vilket också är viktigt, men många kanske inte vet. därför, de skulle bara vara nödvändiga i reella underskott och inte som ett sätt att optimera någonting.

Många tror fortfarande att C-vitamin kan vara förtryckande i kortisolnivåer när det i verkligheten finns inga kontroller som visar att. Faktum är att de flesta studier inte hittar någon relation mellan signifikanta minskningar av kortisolnivåerna mot användningen av C-vitamin.

Därför bortse från tillskottet av dessa två vitaminer, och bara välja att använda dem under särskilda medicinska och / eller näringsrika rekommendationer.

Vitaminer av B-komplexet (särskilt B6 och B12) är oumbärliga

Bland de viktigaste vitaminerna i vår kropp är B-vitaminer, Därför deltar de direkt eller indirekt i alla reaktioner som är relaterade till kroppens energiomsättning, förutom att vara koaktorer och verkar i andra situationer, såsom till exempel bildning av nervsystemet under graviditeten, speciellt folsyra.

Det är sant att, B-vitaminer finns i många livsmedel, både av vegetabiliskt ursprung, men särskilt av animaliskt ursprung, med tanke på den biotillgänglighet som finns i dem. Det måste emellertid beaktas att det finns många människor som fortfarande är bristfälliga i denna klass av mikronäringsämnen, vare sig på grund av brist på intag eller överskott av energetisk metabolism som vanligtvis uppstår hos idrottsmän.

Att vara uppmärksam på B-vitaminer är grundläggande för att säkerställa god prestanda, återhämtning och god utveckling. Men när det gäller utövare av fysiska aktiviteter måste de två vitaminerna i denna klass som de flesta måste delta i B6 genom proteinrelaterad metabolism och mer exakt till grenade kedjiga aminosyror (BCAA) och vitamin B12, genom att delta i processer relaterade till syrebildning och följaktligen till bra prestanda.

Det är viktigt att notera att konsumtionen av orala B-komplexa vitaminer har lägre biotillgänglighet och därför kan mycket förloras i mag-tarmkanalen, speciellt om du har den dåliga magen i själva verket.

Det intressanta med att komplettera med B-vitaminer är att deras toxicitet är praktiskt taget obefintlig. Detta beror på att de är fettlösliga vitaminer utan mycket lagring i kroppen och utsöndras lätt när de är i mycket stora mängder i kroppen.

Så, om du verkligen vill ha en klass av vitaminer som är giltiga att kompletteras, så är det klassen av B-vitaminer, speciellt B6 och B12.

Maltodextrin är inte ett intressant tillskott för kroppsbyggare.

Du kanske har hört det vassleprotein med maltodextrin efter träningen är bra och att genom att göra denna blandning sparar du proteinerna från att användas som energi i kroppen, med tanke på tillgången på kolhydrater som levereras av maltodextrin och utnyttjar dem bättre för proteinsyntesen.

Men förutom att vara en stor osanning kan maltodextrin inte vara ett intressant tillägg för kroppsbyggare.

För det första ökar insulinnivåerna i kroppen för mycket, vilket inte främjar en ökning av proteinsyntesen och kan i gengäld på sikt skada cellernas känslighet mot insulin.

För det andra, med konsumtionen av maltodextrin före träning, löper du risken att leda till hyperinsulinism, hypoglykemiska reboundeffekter, illamående och till och med svåra svettningar.

den maltodextrin är bäst angiven i situationer av uthållighet sport som cykling, långa tävlingar och mer. I kroppsbyggnad finns det ingen sådan kraftig minskning av glykogennivån i musklerna och därför är denna "snabba påfyllning" helt onödig och en annan stor myt av området.

Om nödvändigt, förbrukningen av någon typ av kolhydrat med en kännetecken för snabbare matsmältning, kanske den mest ideala för bodybuilder är vaxartad majs.

Kalcium som alltid är associerat med vitamin D3

Visst kan du ha hört att kalcium går bra och så insisterade din mamma eller mormor på att du konsumerar mjölk och några av dess derivat, är det inte så??

Dessutom när du växte upp och av en slump såg eller sökt efter något kalciumtillskott, borde du ha sett att många av dem har i sina formler tillsatsen av vitamin D3, speciellt talar om nyare produkter, det är det inte?

Jo, inget av detta är av en slump kalcium kan ange vår lista över tillskott vilket kan vara värt konsumtionen för att vara enkelt och effektivt.

Efter våg av att dra sig tillbaka eller att undvika laktos i kosten började många människor ta bort mjölkmat från deras dieter. Resultatet är att, eftersom dessa är de mest biologiska källa till kalcium i kroppen, förutom att de är rika på vitamin D3, började mineralbrist att existera.

Med andra ord existerade deras huvudsakliga kalciumkälla inte. emellertid, kalcium är ett mineral associerad med vitala processer i kroppen.

För det första är det ansvarigt för att främja cellulära stimuli i synaptiska processer, vilket då kan sägas att utan det finns inget liv.

Kalcium är också associerat med och är en strukturell komponent i benvävnad. Det deltar också i reaktioner relaterade till kroppens osmotiska balans, deltar i muskelkontraktion, vilket är en synapsprocess, bland annat interminerala funktioner.

 Detta mineral aldrig sode att vara i underskott i kosten, men mer och mer ser vi att befolkningar saknar det, vilket i synnerhet leder till benproblem, speciellt hos menopausala kvinnor, särskilt (osteoporos, benförsvagning etc.)

Men mycket av effektiviteten av kalcium är bara vitamin D3, vilket är ett fettlösligt vitamin som erhålls från mat och solljus, där mer än 80% av världens befolkning är bristfällig, det vill säga, det har eller begränsar nivåerna av detta vitamin eller lägre nivåer än vad som krävs.

Vitamin D3 är en nyckelkofaktor i benmetabolism, det är ett antioxidant näringsämne och är också associerat med förebyggande av sarkopi (förlust av muskelmassa och styrka) och aktuell försvagning.

Nya studier har visat att det också är mycket anaboliskt och anti-kataboliskt genom att det lyckas öka den endogena syntesen av testosteron, särskilt hos äldre individer. Följaktligen ökar också aspekter som styrka och muskeluthållighet.

Sålunda är det inte intressant att komplettera med kalcium ensamt, eftersom det ensamt inte kommer att utföra alla sina funktioner på ett tillfredsställande sätt och kan också orsaka förluster som att deponeras alltför i kransartärer, vilket orsakar njureproblem bland andra.

Så, speciellt om du har någon form av restriktion på mejerivaror, är det mer än intressant att du kan komplettera med kalcium, men i gengäld, försumma ALDRIG rätt konsumtion av vitamin D3 också.

Kom ihåg det Det finns inget behov av överskott av kalcium eller vitamin D3.  Upp till 1500 mg kalcium per dag (för individer utan mejeriprodukter) och upp till 1000UI vitamin D3 per dag för friska individer gör redan mer än väl sina roller i alla metaboliska aspekter som de deltar i och är nödvändiga.

Konsumera omega-3

Kanske det mest förbisedda tillskottet av de flesta idrottsmän är omega-3, förutom de östligare som naturligt redan konsumerar goda mängder av denna fettsyra på grund av deras näringsvanor.

Verkligheten är att 99% av befolkningen saknar tillräcklig och balanserad konsumtion av fettsyror, särskilt i relationerna mellan omega-3 och omega-6.

den omega-3 är en fettsyra finns naturligt i fiskolja och därmed i fisk. En stor del av befolkningen har emellertid inte en daglig konsumtion av fisk, däremot har den en hög konsumtion av omega-6, som trots att den är en essentiell fettsyra, är ett pro-inflammatoriskt näringsämne.

 Resultatet är att denna obalans medför konsekvenser för metabolism och prestanda på grund av större inflammatoriska processer, lägre produktioner av antiinflammatoriska eikosanoider, mindre cellulär oxygenering bland andra.

Omega-3 är en fettsyra som kan ge många fördelar för kroppen. Bland dem kan vi nämna som viktigare: Kardiovaskulärt skydd, skydd mot inflammatoriska sjukdomar (artrit, till exempel), cellskydd, nervmembran, kontroll av blodlipider, hjälp vid ökad endogen produktion av testosteron, större muskelåtervinningskapacitet, ökad kognition, bättre neurotransmission bland andra fördelar.

Så var noga med att överväga ett adekvat intag av omega-3 (från källor till fiskolja och inte linfrö!) I din kost.

En intressant konsumtion för utövare av fysisk aktivitet, enligt vissa vetenskapliga publikationer, handlar om en kvantitet som kan ge något omkring 1600 mg EPA / dag.

slutsats:

Därför kan vi dra slutsatsen att livsmedels- och ergogenskyddsindustrin ger fler och fler innovationer, förutom de många produkter som redan finns på marknaden. Men även med tillgången på så många tillskott är det nödvändigt att anpassa dem tillräckligt efter dina individuella behov för att veta vilka som ska väljas.

Dessutom är det intressant att föreslå enkla men effektiva sätt att använda dessa produkter, vilket maximerar resultat och framför allt bevarar aspekter relaterade till hälsa och prestanda. Att spara pengar är också ett av målen när tillskott smart sätt.

Så, slutgiltigt, alltid leta efter bra information och framför allt observera dina individuella behov. Först då kommer du att göra bra användningsområden och få bra resultat.!

Bra träning!

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!