Du tillbringade året och bestämde verkligen löften. Jag är säker på att bland dem var att uppnå en bättre kropp och / eller hälsa.

Men som i många tidigare år är du på väg att ge upp eftersom du helt enkelt inte vet var du ska börja.

Men lugn ner! Innan du tänker på att ge upp, gav det dig bra nyheter: Jag kommer inte visa hur man når en bra kropp eller kropp, men ja, kroppen av dina drömmar.

Du borde noga undra hur och svaret är enkelt: Genom sex tips som verkligen kommer att göra skillnad år 2017 så att du kan uppnå formen på dina drömmar och känna dig nöjd med dig själv.

Men för att den här lilla guiden ska fungera, måste du framför allt anpassa dina individuella förhållanden och speciellt ha fokus, disciplin, beslutsamhet och viljestyrka.

Utan dessa krav, oavsett hur bra planerna är, och oavsett hur bra tipsen, kommer du aldrig att uppnå bra resultat..

Så är du redo och känner dig kunna? Jag är säker på att du gör det ...

Artikelindex:

  • 1 - Fokusera på fria vikter och flerkartiga och sammansatta rörelser
  • 2 - Använd reella vikter!!!
  • 3 - Öka din tränings täthet
  • 4 - Lägg till träningsprinciper och tekniker
  • 5 - Lägg till maximal intensitet, särskilt i slutet av träningen
  • 6 - Om målet är att bränna fett, varför inte sätta in aerob i HIIT?

1 - Fokusera på fria vikter och flerkartiga och sammansatta rörelser

När vi först går in i ett träningsgymnastik, eller till och med med tidigare erfarenhet, men inget som är relevant, är det första som de gör för oss att ordna en träning helt enkelt att sätta oss i maskiner.

Dessa maskiner är normalt betraktas som "säkra" och framför allt, spara arbete professionella att ha alltför stora bekymmer eftersom, trots allt, maskinen styr fitness utövare (och, beroende på teknik för att göra flytten, antalet repetitioner och vilodag, val av last bland andra av honom).

Men trots att de har sitt utrymme i bodybuilding är maskiner inte de viktigaste punkterna i viktåterställda jobb.

Med andra ord måste nybörjare "återläras rörelser" och från grunderna, det vill säga kroppsrörelserna själva och med fria vikter.

Analogt är det som om vi gav en F 22 Raptor-fighter till en individ som fortfarande ville göra första flygklassen på kommersiella flygplan.

Att göra kroppsbyggaren enkelt att flytta lemmar betyder inte att han använder sina skelettmuskler effektivt eller det neuromotoriska systemet, vilket är av yttersta relevans.

Därför bör vi i första hand helst använda rörelserna med fria vikter, det vill säga med själva kroppen, med stänger och hantlar, bara för att tänka på användning av maskiner.

Men vilka fria rörelser borde vi föredra? Naturligtvis: Multi-artikulerar och föreningar.

Detta beror på att de rekryterar väl neuromotoriska systemet, och hösten, rekrytera även större mängder av muskelfibrer och muskler, vilket sparar behovet i många år och därmed optimera träningstiden, vilket är lite övervägas faktor av kroppsbyggare, men av yttersta relevans.

Bland dessa rörelser, kan vi tänka på bänkpress och dess varianter (lutande, minskade rakt etc), knäböj och dess varianter (fram, förbi diskbänk etc), utvecklingen axlar, grundläggande drog (rodde med skivstänger och hantlar, drog öppen framåt etc.), Terra undersökningen bland andra.

Detta innebär dock inte att du inte får använda maskiner eller använda isolering. Men det här borde inte vara din tränings preferens, att det här är mycket tydligt!

2 - Använd reella vikter!!!

Om det är att träna som en "Maricota", ge sedan upp och stanna hemma! Om du verkligen vill ha resultat i bodybuilding, kommer du att bli hård!

Och när det gäller att plocka upp tungt ser det inte ut som en anka som försöker lyfta mer belastning än vad du kan, men hellre använda vikt som verkligen får dig i dina MAXIMUM EFFORTVILLKOR!

Om du inte gör det, främjar du inte anpassningsförfarandena och därför kommer din kropp att stagnera, den kommer inte att utvecklas och frustrationen kommer snart.

De flesta människor brukar vara 8 eller 80: Eller ta löjliga vikter till punkten "om det gör ont att stoppa eller minska belastningen" eller plocka upp vikter som inte stöder och gör rörelsen helt otillräckligt och med en löjlig biomekanik!

Så välj alltid lasten så att du kan utföra rörelserna i god form och försök att öka den!

Om det behövs, fråga en idrottspartner eller anställd för support, särskilt eftersom vi föredrar att använda fria vikter, vilket kan leda till någon typ av olycka.

3 - Öka din tränings täthet

Många kommer att tro att ökad täthet ökar träningstiden när det inte är det.

Till exempel: Vad väger mer: 100 kg järn eller 100 kg sallat? Varken då är 100 kg, är det? Men som tar upp mer utrymme?

Sallat, förstås! Detta beror på att järn är mer DENSO, det vill säga det koncentrerar mer materia på mindre utrymme.

Detsamma måste ske med träningen: De måste uppta en stor volym och med liten tid.

Detta innebär att reducering av vilotid mellan uppsättningar och övningar, vilket kan öka antalet uppsättningar och / eller övningar, öka belastningen bland andra strategier som dropsätt, konjugatserier, bland annat småkretsar, kan vara synonymt med öka träningstätheten.

Öka intensiteten i träningen hjälper dig att göra din kropp mer begärd på ett allmänt sätt och därför är resultaten ännu mer relevanta och tydliga!

Självklart bör ökningen i densitet ha en bra känsla: Det går inte att göra 20 övningar som vilar 15 sekunder mellan uppsättningar när man letar efter hypertrofi, till exempel.

Därför behövs ett riktigt balans alltid för att nå vårt mål.

4 - Lägg till träningsprinciper och tekniker

Blandning av olika system är, för många kritiserade, särskilt de som är positiva till att följa en enda "träningsskola" (Heavy Duty, FST-7, MAX-OT, HIT bland flera).

Detta kan dock vara en ganska intressant strategi för att ge kroppen olika stimulansformer, speciellt för dem som inte är särskilt skickliga att alltid göra samma typ av träning.

I själva verket säger jag ofta att var och en av oss har en träningsmetod, men att lägga till principer kommer bara att ge fördelar.

På så sätt försök att slå samman träningstekniker med mer eller mindre belastning, mer eller mindre repetitioner, mer eller mindre volym och täthet och så vidare.

Ändå kan de gamla goda teknikerna som är välkända, såsom vilopaus, tvingade repetitioner, serier med olika kadens, droppsatser bland andra kan vara mycket användbara för att öka din träning i kroppsbyggande.

Men det är alltid värt att betona: Innovate, men uppfinna inte för mycket! Många människor syndar för att sluta uppfinna för mycket och lämna sin träning mer "figurativ" än effektiv, korrekt.

5 - Lägg till maximal intensitet, särskilt i slutet av träningen

Hur ofta har du inte hört att det skulle vara intressant att börja styrketräning med övningar multiarticulados föreningar och därför rekrytera huvuddelen av kroppen i allmänhet, och ändå kommer din kropp att vila tillräckligt för att få köra dem?

Och hur många gånger har du förmodligen inte hört att det var intressant att starta en bodybuilding-träning med gratis övningar och sedan gå vidare till maskinerna.

Men glöm allt det! Om vi ​​vill ha intensitet i träning, låt oss gå emot det! Först kommer detta att göras med införandet av maximal intensitet TÅNDENS SLUT.

Det innebär att om du började träningen med benet 45º, gick du till isoleringsövningar efteråt som flexorbordet och förlängningsstolen, gick sedan till frammatningsfacket och du måste avsluta träningen, vi väljer inte en maskin, men genom att hugga GRATIS!

Och om träningen är pectoral, vad sägs om att sluta med bänkpressen eller till och med den sluttande bänkpressen är svårare?

Om vi ​​pratar om deltoidträning kommer vi att avsluta träningen med utvecklingen med bar FOOT!?

Och om det är att dorsala, såsom stänga utbildning med de fasta skenor eller bred-grepp, med en böjd bar med stroke som kräver ännu mer kontroll av kroppen och hos kärnområdet (buken och nedre ryggen), speciellt?

Ingenting att avsluta biceps träning med hammaren eller koncentrerad tråd och ingenting för att avsluta triceps träning med maskindipningen: Låt oss använda den direkta tråden med fri bar och naturligtvis den slutna bänkpressen ...

Nå, nu! Du måste tro att det här är en bra mutter, men fysiologiskt ger det mycket mening. Om vi ​​är helt trötta kommer vi att tvinga det neuromotoriska systemet till handling ännu effektivare, annars kommer vi inte att kunna rekrytera skelettmusklerna på ett adekvat sätt.

Med andra ord måste vi läsa om det på den här situationen och därför kommer vi att uppnå fler resultat.

Även musklerna själva kommer att vara mer aktiverade och motorenheterna måste vidta åtgärder mycket mer effektivt så att de på ett adekvat sätt kan utföra sin roll av muskelkontraktion.

Om det finns en sak som få förstår är just det att kroppsbyggnaden går bort från allt som är lätt, så varför ska vi söka det lätta? Sluta göra ursäkter och låt oss gå till det svåra!!!

6 - Om målet är att bränna fett, varför inte sätta in aerob i HIIT?

Aerobics kan följa otaliga tankeflöden, såväl som viktbärande övningar själva.

Med andra ord kommer de olika teorierna som omger dessa övningar år att chocka och demonstrera effektivitet.

I allmänhet finns det två huvudströmmar: Den första syftar nödvändigtvis på energiutgifterna för fysisk aktivitet genom rumsförverkligande.

Målet är att främja ett ännu större kaloriunderskott (räkna med att personen är på en diet) och därigenom generera energetisk rekrytering av kroppen genom sina reserver i adipose paniculus.

Den andra av dem hänvisar till hög intensitet aerob som, till skillnad från det första fallet, bryr sig lite om energiförbrukningen i sig, men med behovet av att främja fysiologiska metaboliska anpassningar så att kroppen kan bränna mer fett, inte bara under verksamheten själva, men i stunder efter det på grund av ökningen av EPOC (syreförbrukning efter träning).

Nödvändigt ökar dessa anpassningar antalet mitokondrier, vilka är de organeller som är ansvariga för att göra B-Oxidation, där användningen av fettsyror (fetter) som energi.

Aerobiken i HIIT har visat sig vara effektiv genom att de kan främja en effektiv fettförbränning och effektivare än långsiktiga övningar och i gengäld kan de spara muskelmassan eftersom de inte stimulerar både högt kataboliska hormoner, som är fallet med kortisol.

Att använda aerobics i HIIT kan vara effektivt vid brinnande fett, men det kan även användas i offseason (mindre ofta, naturligtvis) för att öka ämnesomsättningen, optimera funktionerna och, naturligtvis, hjälp vid kontroll av kroppsfett.

Så använd HIIT övningar, speciellt om du letar efter fettförbränning. En frekvens på 3-4X varje vecka kommer redan att vara mer än tillräckligt för dina mål.

slutsats:

I 2017 får du en otrolig kropp, och med tips blir det ännu enklare, enklare och chanserna att misstag kommer att inträffa under denna process kommer också att vara mindre.

Men kom ihåg att din beslutsamhet kommer att vara nyckeln till att göra allt bra och varaktigt för dig..

Bra träning!

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!