Utbildningarna involverar faktorer som små detaljer inte bara kan men faktiskt göra skillnaden. I den stora verkligheten, för att en träning ska ha en effektiv fördelaktig handling till kroppen och generera de önskade resultaten, är otaliga de variabler som måste manipuleras med detta mål. Dessa inkluderar volym, intensitet, utvalda övningar, utvalda träningsmetoder, kombinationer av träningstyper, periodisering, återhämtningstid mellan muskelgrupper och, naturligtvis, vilotid mellan a serier och andra, liksom mellan en övning och en annan, som fortfarande kan generera många tvivel i de flesta kroppsbyggare.

Tänka på det, i dag kommer vi att tala om ideal vilotid mellan set och övningar i bodybuilding och inriktade på olika mål, kan vi också förstå funktioner varje gång, ansikte färska studier, dessa riktlinjer har fortfarande bra ansökningar.

Artikelindex:

  • Typer av muskelfibrer
  • Vila tid för att begära vissa typer av muskelfibrer
  • Huvudmål med rekrytering av varje muskelfiber
  • Muskelkluster och variationen av vila mellan dem
  • Men trots allt vad man ska göra?
  • Bonus Tips: Videotid mellan serier och övningar

Typer av muskelfibrer

Så att vi kan förstå lite bättre om vilotiden samt övningarnas längd måste vi förstå först lite mer på muskelfibrer och dess huvudsakliga egenskaper.

I grund och botten finns det två typer av muskelfibrer (naturligtvis med sina underavdelningar). De är fibrerna i typ I och typ II. Fibrerna i typ I, känd som röda fibrer är aeroba och fungerar i grunden som resistorfibrer, med mindre hållfasthet men en sammandragningskapacitet längre. De använder aeroba mekanismer som en energikälla och tenderar att oxidera föreningarna längre. Fibrerna i typ II, även känd som glykolytiska fibrer, vita eller kraftfibrer är intensiva, kortvariga aktiveringsfibrer kända för sin blastkapacitet och initial muskelstyrka. Dessa fibrer är vanligen mycket mer benägna att generera myofibrillär hypertrofi, det vill säga känd som hypertrofi. Dessa fibrer använder som huvudmekanism för energi, mekanismen för PCr, är därför anaerob.

Vissa muskelgrupper har en tendens att ha en eller flera typer av muskelfibrer, men alla vävnader har båda typerna av fibrer. Dessutom kan detta variera beroende på individens individuella egenskaper och vissa kommer att ha en tendens eller tendens att utveckla denna eller den andra typen av fibrer i X- eller Y-muskelvävnad.

Vila tid för att begära vissa typer av muskelfibrer

När det gäller att rekrytera specifikt för en typ av muskelfiber, måste vi vara försiktiga: Båda typerna aktiveras samtidigt samtidigt, men det är logiskt att det finns möjligheter att betona rekrytering av en eller annan typ framför begagnad träning.

Det kan ses som, till exempel, mer intensiva och mindre skrymmande jobb, rekrytera mer fiber Typ II och mer omfattande arbete och större volym brukar rekrytera mer fiber från typ I. Och detta sker av uppenbara skäl relaterade till de ovan nämnda allmänna egenskaperna hos varje typ av fiber.

Fibrerna i typ II, eftersom de främst har kapacitet anaerob, så att de kan fungera bra, måste de vara energieffektiva och i detta fall kommer denna tillgänglighet huvudsakligen från PCr-banan, som tidigare nämnts. Således kommer det att ha en kort verkningstid och så har en ny åtgärd, du behöver denna återhämtning, vilket kan ske inom några minuter, men det är inte helt klar, kan det ha att tillåta en ny aktie av densamma. Fibrerna i typ I, ha a större hållbarhet i sin verksamhet och brukar inte kräva en mycket lång tid för dess aktivering, eller snarare dess reaktivering efter utmattning.

Och det här är också direkt kopplat till vilotiden mellan en träningspass och en annan, eftersom typ II behöver mer tid jämfört med typ I för att helt återhämta sig innan du tränas direkt igen.

Huvudmål med rekrytering av varje muskelfiber

Att veta att typ II är huvudsakligen ansvariga för arbetet med våld, för deras morfologiska och metaboliska egenskaper och fibrerna i typ I mer benägna att motståndsarbete Det är uppenbart att vi, genom att träna mer specifikt en eller annan typ av fiber, kommer att uppnå ett eller annat resultat, beroende på vad vi vill.

Om vi ​​till exempel söker ökad styrka och muskelmassa är det intressant att rekrytera typ II-fibrer i prioritet. Men förmodar att vi letar efter egenskaper som motstånd, då skulle det vara bäst om vi fokuserade på typ I fibrer.

Som citat är det nödvändigt att vara försiktig med dessa definitioner, eftersom ALDRIG ingen fiber typ rekryteras ensam, men båda aktiveras samtidigt samtidigt, dock små förhållandet mellan det ena eller det andra.

Men om vi söker en fiberarbetet typ I eller typ II respektive vi måste arbeta, åtminstone i teorin, med mindre och större kuddar, antingen mellan uppsättningar av en övning som är mellan en annan ett år och.

Vetenskapen har emellertid inte alltid visat det här: Nya studier kan i allt högre grad visa effektivitet i ökad styrka och muskelhypertrofi med mindre vila, men maximalt arbete. Trots att inte PCR-vägar helt återställts mellan serier, har muskelmattning och rekrytering av motoraggregat som helhet verkade vara den mest relevanta faktorn. Med andra ord har man fått bra resultat med korta vilar och långa vilar för ökad rekrytering av typ II-fibrer. Men för typ I-fibrer har de vanligtvis inte samma egenskaper: Mycket långa vilar kan inte vara idealiska för rekrytering av mekanismer kopplade till muskelsmotstånd, vilket innebär ett aerobiskt arbete och därför, om vi har mycket långa vilar inte blir effektiv.

Det kan även, under en serie, efter en lång vila, rekryterar större mängder energi aerobt dock gör träningen inte har en god kostnadskontroll x nytta, särskilt eftersom det kommer att bli alltför skrymmande.

Muskelkluster och variationen av vila mellan dem

Vissa muskelgrupper efter egenskaperna hos deras fibrer och / eller deras volym kan kräva mer eller mindre vilotid mellan uppsättningar och också mellan övningar. Det är fallet med benen, till exempel att mer vila ska ges, eftersom musklerna är stora, komplexa och med en hög mängd fiberblandning. Små kluster som har stora mängder av typ I-fibrer, såsom biceps och triceps sural, kan kräva mycket kortare viloperioder, särskilt eftersom de återhämtar sig mycket snabbt.

Således kan denna vila också förstås, eftersom varje gruppering reagerar mot sina egna egenskaper.

Men trots allt vad man ska göra?

Inför dessa riktlinjer kan du välja jobb med mer eller mindre vila framför dina mål. I praktiken överensstämmer de flesta tränare dock med tanken att det är viktigt att göra mer på kortare tid. Du får inte låta ditt anaeroba arbete ha bara aeroba egenskaper, och du borde därför veta att rätt vila mellan uppsättningar och övningar blir grundläggande. Det kommer emellertid inte vara nödvändigt att arbeta med mycket långa pausar för att inte lämna din träning för skrymmande och sluta inte ha en bra inkomst för avsaknaden av en viss volym.

Så huvudtipset är att använda din känsla. Viktigare än något annat, det kommer att vara ditt fokus på träning i vila (utan försummelse) hur mycket din kropp behöver göra sitt bästa i nästa serie. Enkelt! Används mer last och applicerade en bra intensitet och vill nu försöka lite mer? Få mer vila! Är det till exempel i minskande serie eller med lägre grad av intensitet och laddning? Vila lite mindre ...

Det finns fortfarande dagar när du kan vara mer upphetsad eller mer trött, vilket kan kräva mindre eller längre vilotid också. Utan tvekan kommer denna takt under träning att vara det viktigaste sättet att definiera hur mycket din kropp behöver vila eller inte.

Bonus Tips: Videotid mellan serier och övningar

Personligt, där på vår Youtube-kanal spelade Sendon en super cool video och ett mål som talade om rätt vilodag mellan serierna. Titta på videon och se vad han har att säga ...
[Sociallocker]

[/ sociallocker]

slutsats

Även om vi i teorin måste använda strategier med större eller mindre vila för en eller annan typ av muskelfibrer, har vetenskapen visat att det är möjligt att uppnå nivåer av styrka och hypertrofi med mindre viloperation (i motsats till gamla) , kan fortfarande hålla idén att för motstånd kan det inte vara den bästa strategin att använda stora mängder vilotid.

Emellertid kan känslan vara den största och bästa utgångspunkten för att definiera hur mycket du bör vila, eftersom han har i fokus för mycket i utbildning, men för att inte slösa tid med saker krafter utbildning.

Bra träning!

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!