Runner som är en riktig runner drömmar eller tåg för att slutföra maraton, vilket är den ädlaste (och en av de svåraste) testerna på friidrott och street racing. Dess förberedelse innefattar flera aspekter som kommer att visas i denna artikel.


Inget sätt, du kan bara betraktas som en riktig löpare när du passerar målstrecket för din första maraton. Dessa 42.195 km delar skidarna i maratonlöpare och idrottsmän. Denna tanke som presenteras ovan är bara ett exempel på den magi som maratonet har. Trots att jag inte finner henne att vara en 100% säker eller hälsosam race, vet jag att hon är en dröm för många (inklusive min) för att slutföra denna legendariska ras. Men deras förberedelser kan vara ganska krävande och tidskrävande, vilket får många att ge upp innan de ens börjar. För att demystifiera denna förberedelse lite, visar den här artikeln vad som krävs för att du ska slutföra din första maraton.

Marathon, basen är allting!

Vilken amatörmarathonrunner som helst kommer att ta från 2½ timmar till ca 5 timmar för att avsluta den här tävlingen. Den har en övervägande av nästan 100% av aerob metabolism, vilket kräver en beredning av detta. Men det är inte bara energifrågan som står på spel i ett så långt och ansträngande test, eftersom ligamentet och den muskulära delen också måste vara faktiskt förberedd för en sådan stimulans. Det är därför som alla som drömmer om maratonet, måste först och främst ha tålamod. Självklart finns det undantag från personer som på kort tid kan förbereda och driva ett maraton, men det här är undantag och kan inte tas som en parameter.

Innan du kör ett maraton, är det ideal att köra mindre händelser och har kört minst 3 raser mer än 20 kilometer. Detta ger dig en bas och en nödvändig erfarenhet för maraton, annars är du en seriös kandidat för att hitta "väggen" efter mil 30.

En genomsnittlig person, som lämnar stillasittande livsstil för att börja träna gatan, tar i genomsnitt ett år att slutföra sin första halvmaraton. Detta varierar mycket från person till person, men det här är den genomsnittliga tiden, respekterar faserna av anpassning och gradvis ökar takten och intensiteten. Men att slutföra en halv maraton är väldigt annorlunda än att fullborda en fullständig maraton eftersom de sista 21 kilometer kräver mycket mer förberedelse.

För att göra detta kommer det att vara nödvändigt att träna löpband, längder och träning med lägre intensitet. Den veckovisa körsträckan för korrekt förberedelse för halvmaraton bör vara mellan 120 och 200 km, uppdelad i minst 5 veckovisa träningspass. Dessutom är förstärkningsövningar också grundläggande, och de kan göras på sluttningen eller till och med i gymmet.

Marathon träning inrättad

Efter en bas med minst 3 raser på mer än 20 km, färdigt på ett lugnt sätt, kan man starta en särskild förberedelse för maraton. Det är logiskt att varje enskilt fall har sina särdrag, men jag tror att en period på fyra månader är det minsta att en person som inte har tilldelats en mycket stor max Vo2, behöver röra ett maraton säkert.

Baserat på det faktum att den här personen redan är igång och därför redan har ett minimum, borren kan följa marathonens specificitet. Initialt bör de ha en högre volym, med skott och längder på minst 30km. Parallellt med detta bör muskelförstärkning fokuseras på lokaliserad muskelresistens. Därefter, hastighet och specifik motståndsträning. Eftersom marathonens dominans är det aeroba systemet måste hastighetsutbildningen vara mycket specifik för detta ändamål, med längre skott och mer konstant hastighet.
Läs också:

  • Projekt 2014: Köra en maraton!

Det är vanligt för vissa löpare att använda halvmarathonlöpningar under den här förberedelseperioden. Det här är en bra strategi, så länge du inte förlorar fokus, eftersom tendensen är att resultatet av halvmarathonet inte är lika bra som de föregående, just på grund av preparatets höga körning.

Kort sagt, en inaktiv person som vill köra maraton du behöver minst ett och ett halvt år för att köra detta test på ett säkert sätt. Vissa kommer att ta längre tid och lite mindre, men det här är det allmänna genomsnittet. Kom ihåg att detta test kräver en mycket stor förberedelse och är inte gjord för äventyrare. Bra träning!