Du kanske har hört talas om koncentrisk fas eller om excentrisk fas av rörelse. Fortfarande har du kanske hört namn som "positiv fas" och "negativ fas", eller hur? Nästan hela artikeln där vi talar om utbildning talar vi dessa två uttryck, därför ingår de i utarbetandet av en bra utbildad träning.

Ofta förstår vi ens vad dessa termer betyder ytligt, men de flesta kroppsbyggare är inte medvetna om deras fysiologiska principer och tillämpningar för att optimera deras träning. Därför kommer vi idag att veta lite mer om dem så att vi kan rita protokoll för att bättre använda dem och uppnå alltmer solide resultat.

Artikelindex:

  • Den koncentriska fasen
  • Den excentriska fasen
  • De excentriska och koncentriska fasernas tillämpningar
  • slutsats:

Den koncentriska fasen

Koncentrisk fas eller positiv fas, är den fas där det finns muskelkontraktion, det är det där det finns en större koncentration och styrka, vanligtvis när tyngden lyfts eller dras. Den koncentriska fasen styrs huvudsakligen av neuromuskulär stimulering och orsaker.

Ett bra exempel på koncentrisk rörelse är till exempel armbågs flexion (viktökning) under den direkta tråden. Självklart talar vi om muskler som brachial och biceps brachii som är aktiva i denna rörelse. Däremot går muskler som triceps i avslappning i den koncentriska fasen av armbågs flexion så att den kan uppstå.

Det är känt att blod under den koncentriska fasen av rörelsen tenderar att vara "komprimerad" i den regionen, en av anledningarna till att den så kallade muskelpumpen.

Generellt sett finns nästan alltid en koncentrisk rörelse, en invers muskel eller en invers gruppering går i avkoppling så att denna rörelse blir möjlig.

Den koncentriska fasen orsakar muskelmikrosläckor när det finns överbelastning och det här hjälper till att starta processen att stimulera muskeltillväxt, vilket kommer att uppstå vid återhämtning.

Den excentriska fasen

Den excentriska fasen eller den negativa fasen av rörelsen är den inverse fasen av den koncentriska fasen, det vill säga när en given muskel som var i sammandrag börjar inleds i avspänning och ofta i sträckning. Detta skulle vara den punkt som vi "sänkte" vikten eller återkomsten av den i dragningen.

Liksom den koncentriska fasen kan den excentriska fasen av rörelsen också ofta styras av nerv-, neurosmuskulära och sträckande muskelreceptorer, vilket möjliggör kontroll av denna fas. I fall där det finns någon typ av fel, antingen i sensorerna eller skelettmusklerna, kan problem som muskelsprängningar inträffa.

Den excentriska fasen av rörelsen, medan "avkopplande" musklerna, får fortfarande muskeln att vara aktiv, eftersom den kämpar med överbelastningen mot gravitationen. Vetenskapligt idag Det är bevisat att den excentriska fasen också är avgörande för att öka muskelmassan, vilket också orsakar "microlesions".

Ett bra exempel på excentrisk rörelse, med samma användning tidigare, skulle vara förlängningen av armbågarna (viktminskning) under den direkta gängningen.

Den excentriska fasen av rörelsen är också nödvändig för att säkerställa kontroll över överbelastningen för att inte orsaka personskada. Normalt slutar individer ha brott, muskulära sträckor, bland andra problem, just för att de inte kontrollerar den excentriska fasen av rörelsen.

De excentriska och koncentriska fasernas tillämpningar

Det går inte att känna till principerna för den koncentriska fasen och den excentriska fasen om vi inte vet hur man kan optimera användningen.

Först kan vi inte under några omständigheter lämna åt sidan övervägandet att en excentrisk och koncentrisk fas och utförs inte bara arbeta musklerna i en mycket intensiv sätt, men är viktigt att se till att förebygga skador och för att säkerställa det kommer ibland att kunna anpassa sig till träningen, förvärva kroppslig uppfattning, kvalitet i rörelsen, samband mellan sinnet och muskeln bland annat. Och det är just därför att din instruktör (om du är en bra instruktör) borde ha insisterat på att du utför övningarna på ett kontrollerat sätt.

För det andra vet vi att muskeln, för att utvecklas, måste läggas fram för en ideal spänning, i tid och intensitet. Således är en spänning som sträcker sig från 60-70 sekunder i genomsnitt prioriterad för ökningen av muskelmassan. Muskeln måste således vara i intensiv aktivitet under denna period för att stimuleras och utvecklas ordentligt.

Tänk på den excentriska och koncentriska fasen, vi kan föreslå tider för dem, vid varje upprepning, vilket gör att muskeln blir utsatt för denna idealiska spänningstid. Anta att du går ut med 8 reps på den direkta tråden. Därefter kommer vi att föreslå en koncentrisk fas med X-tiden och en excentrisk fas med Y-tiden, och i slutändan ska tillsattiden vara 60-70 sekunder. Till exempel:

  • 8 Koncentriska repetitioner - 2 sekunder i varje repetition - Totalt = 16 sekunder
  • 8 excentriska repetitioner - 6 sekunder i varje repetition - Totalt = 48 sekunder
  • Total rörelseperiod = 64 sekunder.

Självklart kan denna ansökan göras på ett antal andra sätt, med varierbara repetitioner och i olika träningssystem, med tekniker med högre repetitioner till tekniker med långsammare repetitioner och utförs långsammare.

Det viktiga är att du förstår tillämpningen av begreppen koncentrisk fas och excentrisk fas.

slutsats:

De koncentriska och excentriska faserna av rörelse är väsentliga i muskelsammenträngningen. Förutom att visa sina olika fysiologiska tecken är de också sätt att optimera vår träning, förebygga skador och få kvalitet i rörelsen.

Så nu när du känner till den grundläggande logiken i dessa faser av rörelsen, hur applicerar du dem i din träning?

Bra träning!