Det är inte ovanligt för oss att hitta personer som tycker att de tränar benen rätt och tungt för att utveckla dem väsentligt. Självklart är detta inte en slump! Undersökning i underliv är en av de mest komplicerade kroppsbyggnaderna och å andra sidan bör vara en av de mest grundläggande i din rutin, men paradoxalt verkar detta vara.

Träningsben, eller snarare, träningsben är inte för någon! Det här är en muskelgrupp som kräver hårt arbete och kräver framför allt raffinering på grund av sin mycket höga kvalitet.

Utbildningen av nedre extremiteter är mycket märklig eftersom det förutom att vara extremt systemisk, det vill säga att involvera kroppen FULL (både metaboliskt och fysiskt) är mycket attraktivt för både kvinnor och män, för att ge otroligt adrenalin och en känsla av tillfredsställelse efter en bra träning.

På samma sätt som det har många fördelar, både i estetiska problem och funktionella problem, kan det också vara ett dubbelkantat svärd som orsakar skada om du inte har någon omtanke.

Så idag kommer vi att veta tio saker Du aldrig måste göra dagen du tränar underbenen för att optimera dina resultat, förebygga skador och uppnå ditt mål mer effektivt.

Artikelindex:

  • 1 - Escape lättvägar
  • 2 - Vrid aldrig fötterna för mycket inåt under knäförlängningsrörelser
  • 3 - Ångra aldrig klackarna under benpressen eller hak i hakmaskinen
  • 4 - Träna aldrig underbenen komplett med andra muskelgrupper
  • 5 - Låt aldrig knäna bli lediga under övre delen av övre delen
  • 6 - Utför aldrig övningar med dålig amplitud
  • 7 - Främja inte brist på balans mellan den bakre delen av den främre lårregionen
  • 8 - Använd aldrig stimulantia före träning på undersidan
  • 9 - Träna aldrig nedre benen med "olämpligt"
  • 10 - Fokusera aldrig rörelsen

1 - Escape lättvägar

Människokroppen och vårt eget sinne söker alltid de enkla sätten: Det är lättare att vinna än att förlora fett. Det är lättare att förlora muskelmassa än muskelmassa ... En annan sak är att vi sover sent än gå upp tidigt för att träna någon fysisk aktivitet eller ens för att mata oss på rätt sätt ... Det är lättare att äta något vi gillar något som vi behöver.

När vi tränar, försöker vi också göra det enklare, men det är just detta som skiljer dem som kommer att få resultat från dem som bara vill få resultat men aldrig lyckas. De som har resultat är de som gör saker svårare och är de som skördar vad de planterar.

Sanningen är att alla vill ha bra kroppar, men få betalar de nödvändiga priserna. Till exempel, hur många gånger har du föredragit att göra en bekvämare övning för dina ben än att gå dit och squat djupt? Och hur många gånger har du föredragit att göra fyra stöd än att utföra en mycket tung marklyftning?

Naturligtvis är alternativen alltid giltiga, men säkert när vi letar efter de svåraste formerna eller vi kan göra något svårt, har vi resultat som är mycket bättre.

2 - Vrid aldrig fötterna för mycket inåt under knäförlängningsrörelser

Många människor blir skadade i benträning för misstag de inte inser att de görs. Ett av dessa stora och mycket vanliga misstag är att vrida fötterna för långt i knäförlängningsrörelserna. Detta medför att artikulationen i fråga är i en väldigt ogynnsam vinkling och strukturer som ligament, även om patella hamnar påverkade och med stor risk för skada.

Det finns några variationer av benpress, till exempel, vilka idrottsmän brukar göra med sina fötter inför inåt. Ett bra exempel, faktiskt ett av få exempel, är Roelly Winklaar. Det finns dock inget sätt att jämföra idrottarens förstärkning och muskuloskeletala struktur med den av dödliga noder. Det är uppenbart att idrottaren är förberedd för det, använder rätt teknik, stabiliserar bättre de ben som används och använder ändå mycket låg belastning. Ändå är detta en teknik som lämnar rörelsen relativt begränsad i sin bredd.

Försök alltid hålla fötterna justerade och / eller lite utåt (anka fötter), speciellt i den fria hakan. Detta gör att knäleden minskar kraftigt och bevarar leddintegriteten. Den exakta placeringen av fötterna varierar kraftigt beroende på person till person, i första hand överväga hjälp av en god professionell kunna utvärdera sin goda positionering och klar, aldrig bortse från sin egen känsla för olika positioner fötter att hitta en som är bäst för dig.

3 - Ångra aldrig klackarna under benpressen eller hak i hakmaskinen

Det är mycket typiskt att se att folk tar bort sina klackar från utrustningens baser när de är dåligt placerade i det, eller när avståndet mellan inriktningen av tårna och axlarna är felaktigt. Detta händer vanligtvis med nybörjare och är också starkt förknippat med problem som leder till missbruk till de dåliga resultaten av vissa kroppsbyggande rörelser (speciellt tal, nedre extremiteter).

Klackarna är grunden för knäförlängningsrörelser med slutna kedjor, som hak på hak eller ens benpress, vare sig det är 90º, vertikalt eller 45º. På så sätt, de Du aldrig ska tas från plattformen för den aktuella utrustningen.

När du lyfter dina klackar från utrustningsplattformen hamnar du i ett mindre kontaktområde med det, vilket reducerar kraften av aktivering av kraften under rörelsen och också äventyrar egen rörelseförmåga.

Genom att göra så reducerar du inte bara prestandan själv, vilket skulle vara skäl att inte göra det, vilket ökar risken för skada, särskilt när du börjar kompromissa med patella. En annan struktur som slutar att äventyras är anklarna själva.

Därför fixar fötterna alltid helt på plattformen som du kör rörelsen på!

4 - Träna aldrig underbenen komplett med andra muskelgrupper

Den mest aktuella trenden i bodybuilding är att dela underbenen träning i två dagar i veckan, en för senare och en för tidigare. Det beror på att utbildningen i sig är extremt ansträngande, det är definitivt en tendens att inkomstnivån börjar sjunka för mycket efter ett tag. Självklart varierar denna tid från person till person från fysiologiska tillstånd till fysiologiska tillstånd.

Det är emellertid ingen skada vid träning av underbenen på en dag och därigenom gynnar muskelstöd eftersom vi villigt eller inte, rekryterar vi både ryggen och underbenen på båda dagarna.

Men vad de flesta människor gör, särskilt nybörjare är det att träna hela nedre extremiteterna (främre, bakre och även kalv) och kombinera det med någon annan grupp, vanligtvis axel i utbildning divisioner ABC. Detta genererar en självmords både för utförandet av utbildning, som för kroppen själv, försvaga immunsystemet, missgynnar anabola processer, förmå muskelkatabolism och även skada återhämtningen som helhet. Det finns människor som även gör det två gånger i veckan.

  •  Kom ihåg: Lägre lemmar har stora och många muskler, de måste utbildas separat från andra grupper i syfte att främja inte bara utbildning men återhämtningen, som också kommer att vara avgörande för adaptiva processer som genererar framsteg kroppen.

5 - Låt aldrig knäna bli lediga under övre delen av övre delen

Ett av de vanligaste misstagen, särskilt engagerade i benpressen, är att låta knäna vända inåt, bilda det vi kallar "valgus knä". Detta är förvisso en attityd som orsakas av obalanser mellan muskelgrupper, vilket leder till att leddet roteras inåt. Denna felaktiga principen orsakar att kardialbanden äventyras.

Förutom att överväga behovet av att stärka de möjliga strukturer som påverkas av försvagning, kan vi använda vissa strategier sådana som huk eller utföra benpress med elastiska bandage ovanför knäna, med hjälp övningar såsom att jorden romerska Survey bland andra strategier som bör individuellt antas och utvärderas enligt behov, nivå av försämring och utvecklingsnivå för den berörda personen med hänsyn till de bästa protokollen.

6 - Utför aldrig övningar med dålig amplitud

Utbildningen av nedre extremiteter möjliggör användning av högre belastningar, jämfört med annan träning av andra grupper. Självklart förvirrar många människor denna möjlighet med möjligheten att öka belastningen i övningarna för att kompromissa med prestanda av samma eller ännu värre, kompromissa din kropps integritet och kan skaffa en vacker skada!

Denna plötsliga ökning av belastningen, som vissa inte stöder, får dem att börja utföra övningarna med en mycket dålig och relativt otillfredsställande amplitud, åtminstone att nå muskulaturen som helhet. Det är faktiskt en av de faktorer som vi anser åsnor, de lärare som leder studenten till INTE crouch mer än 90 grader eller något ...

Hur många gånger hur många gånger ser vi människor "stansar" i benpressen eller hyser och gör en helt piggy-rörelse och utan någon amplitud? Och när vi ibland inte ser människor som kör extensorstolen eller flexorstolen med bara hälften av rörelsen? Självklart, om det inte finns några ortopediska begränsningar markerade, Det finns ingen anledning att arbeta med amplitud i halv.

Det finns vissa fall att individen av anatomiska skäl inte kan utföra en fullständig amplitud. Ett bra exempel är det för långa (långa) individer som inte kan krypa mer än 90 grader, men inte genom muskelförkortning eller något, men avståndet mellan deras lårben och benbenen. I dessa fall kan du till exempel använda några strategier som brickor eller små olika stubbar bakom (i klackarna) på fötterna för att fungera som ett slags "steg" bland andra.

Musklerna har ursprung och infogningar, men om du inte arbetar helt, brukar du bara rekrytera muskelinsatsen och dessutom kommer antalet muskelfibrer som helhet också att äventyras. Så, maximal amplitud alltid! Försumma det aldrig för last.

7 - Främja inte brist på balans mellan den bakre delen av den främre lårregionen

Många människor, speciellt fighters (MMA, Kick Boxing bland andra specifika modaliteter), överemphasize quadriceps träning. Detta beror på att, förutom att vara väldigt estetisk, när det gäller fighters, antas det att endast den främre regionen av benen (ansvarig för knäförlängningen) skulle vara viktig i sparken. Det är emellertid känt att bristen på balans mellan de två regionerna ökar risken för skador och i huvudsak kan orsaka problem som sträckning och jämn bristning. Och det är inte en slump att det här, särskilt i det förflutna, hände ofta.

Estetiskt sett blir ben som inte har några hamstrings och skinkor med god volym till punkten för att följa quadricepsna också relativt fula, särskilt när de ses från sidan.

Utbildningen av den bakre undre delen på detta sätt blir lika viktig som utbildningen av quadricepsen själv. För detta kan du använda specifika dagar för träning av varje region, som redan nämnts kan du använda flervändiga övningar och / eller föreningar som fri hakning, benpress, lyft mark bland annat eller till och med med hjälp av mer specifika övningar som sträcker sig från knäböjningar (flexorstol, romersk bord, vertikal flexor, etc.) till stel, fyra stöd, höftförlängning med kablar, omvänd broar etc..

Det som är viktigt i sig är alltid att träna och alltid främja en balans mellan båda regionerna för att inte bara kompromissa dem, utan att göra dem funktionellt ännu bättre.

8 - Använd aldrig stimulantia före träning på undersidan

Många använder stimulansmedel före träning, och om de görs korrekt får vi bra resultat från dem, eftersom de kan minska trötthet, öka kroppsenergin bland andra principer. Koffein har till exempel studerats i åratal och anses vara en av de viktigaste metylxantinerna som är ansvariga för att öka prestandan i träning.

Stimulansmedel brukar emellertid orsaka att blodtrycket höjs och vasokonstriktion uppstår på grund av det. Benutbildning kräver högt blodflöde, vilket kan försämras med denna vasokonstriktion. Dessutom måste vi överväga att när vi har absurda överbelastningar tenderar kroppen att minska sitt blodtryck som en försvarsmekanism. Därför gör vi båda samtalet "Valsalva manöver" när vi tränar benen. Inte bara för att stabilisera kärnområdet, speciellt erektorns ryggrad, men också som ett sätt att höja vårt blodtryck. Om vi ​​är under intensiva stimulanser kan det inte vara intressant och kommer att ge oro för kroppsbyggare.

Undersökning av nedre extremiteter kräver också en hög kapacitet för kroppskontroll, vilket kan påverkas om vi påverkas av stimulantia. På detta sätt, problem som andfåddhet, takykardi och andra problem.

Grundläggande, försök alltid att behålla kontrollen i underbenet träning.

Det är värt att komma ihåg att stimulantia inte bara isoleras av sig själva, till exempel koffein eller synefrin men kompletteringar som innehåller dem, såsom termogenik, före träning och andra.

9 - Träna aldrig nedre benen med "olämpligt"

Det är uppenbart att det inte finns något rätt eller felaktigt skor i litteraturen. I praktiken är det emellertid känt att användningen av vissa skor inte är intressant i vissa fall. Det är till exempel känt att en bergsklättring inte ska användas av en löpare, precis som en simma skor inte ska användas av dem som åker ridning. Detsamma gäller för bodybuilding; Användningen av otillräckligt skor kan inte bara leda till dålig prestanda, men framförallt kan det leda till instabilitet vilket kan leda till olyckor och skador som kan vara akuta eller bli kroniska eftersom de är tysta. Det är viktigt att betona att befintliga problem kan förvärras, vilket visar vikten av att använda dessa använda skor.

Otillräckligt skor kan leda till att knäna roterar lite efter varandra och därför börjar strukturer som ledband eller leddet, förutom menisci, påverkas. Det kan till och med ta tid att hända, men det kommer att hända, särskilt när det gäller träning med hög överbelastning. Anklerna kan också roteras med instabila sneakers och generera kinks. 

När vi tränar underbenen ligger all vår vikt under våra fötter och vi behöver en fast grund, både för att knäna själva står under detta tryck och behöver stabilitet i ben och fötter.

Därför kan användningen av instabila skor vara av liten fördel eller skadlig. Några exempel är sneakers som:

  •  Shox Airmax (Nike)
  • Sringable (Adidas)
  • Asics (Gel)
  • Mizuno

I det här fallet är skor som Vibram Five Fingers, Basketskor med minsta möjliga dämpare (Adidas är bra alternativ) eller en bra gammal AllStar är bra förfrågningar.

Fortfarande, för mer erfarna individer, ofta träning barfota, men många gym inte tillåter, är säkrare än instabil tennis.

Tänk på att ju fastare och närmare din fot naturligt desto bättre blir du fast vid rörelsen.

10 - Fokusera aldrig rörelsen

En av de saker jag brukar säga när en person berättar att han tränar benen tillräckligt tungt men inte har något resultat är: "Om du kan prata under träningen då tränar du inte tillräckligt tungt". uppenbara! När vi tränar underbenen, om vi kan säga något, beror det på att vi fortfarande har tillräckligt med luft i lungorna och vi kan använda dem för andra saker som är involverade i den aktuella aktiviteten.

En person som tränar tillräckligt med ben, om han vill kunna tala ett ord under träningen och även då ser vi fortfarande många människor "träningsben" och pratar med vännen eller vännen på sidan!

Dessutom representerar detta i sig en helt submaximal träning, låt oss ta hänsyn till att avvikande uppmärksamhet från rörelser som kräver maximal uppmärksamhet och koncentration per timme, såsom frihuggning eller till och med lyftmark, är att be att ha någon typ av skada eller till och med olycka.

Dessa övningar kräver en hög grad av koncentration för att kunna utföras med rätt teknik. Om du avviker din uppmärksamhet kommer du säkert att ha.

Koncentrera och fokusera alltid på vad du gör just nu. Lämna samtalet efter träning (om det fortfarande finns andetag)! 

slutsats:

Underkroppsträning kräver några grundläggande och tydliga steg, vissa saker som de aldrig borde göras för att inte kompromissa med resultaten. Det är viktigt att vi känner till några av dem, för att vi ofta vill inse att det vi gör aldrig borde ske. Var alltid uppmärksam på de små detaljerna eftersom de gör skillnaden i kroppsbyggnad!

Bra träning!

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!