Hur man minskar risken att utveckla överträning
Bodybuilding TipsTroligtvis har du kanske hört mycket om överträning, men det är säkert inte säkert hur man definierar vad det är och hur seriöst det kan bli.
Om du vill veta lite mer om det och mer än det, för att identifiera punkter i din rutin som bokstavligen leder dig till det, uppmanar jag dig att fortsätta.
Artikelindex:
- Övertraining:
- Bland de vanligaste symptomen på överträning kan de vara relaterade:
- # Rest
- # Ät mer
- # Använd kortisolreducerande tillsatser
- # Minska volymen och frekvensen av din träning
- # Förbättra sömnens kvalitet
Övertraining:
Vi vet att utbildningen, oavsett om det vad arter (aerob, anaerob och olika typer av olika typer) bidrar till de adaptiva processer i kroppen förekommer och därför finns det en möjlighet att framsteg och därmed förbättringar, oavsett om för hälsa, för prestanda, för estetik eller för något annat syfte.
Det är dock redan klart för vetenskap, litteratur och till och med tränare och idrottare att vissa faktorer är lika viktiga som att träna sig så att kroppens svar är tillräckligt.
Bland dessa faktorer är näring, vila, lite eventuellt tillskott och naturligtvis individens livsstil och mentala tillstånd.
Även om alla dessa faktorer är allierade, är det också tydligt att ju intensivare en träning, ju högre dessa punkter borde vara, särskilt vilotiden, som borde vara direkt proportionell mot träningsintensiteten.
Detta beror på att träningen genererar fysiska, metaboliska, systemiska och neurala påfrestningar. Dessa påkänningar måste vara helt återställda, för när de inte är, och någon form av overhead påläggs igen, så är det en utvecklingstakt.
Det finns många grafer som visar träningsnivåer, återhämtningsperioder och anpassningsperioder som försöker vara optimala när man i nästa träningspass lyckas utvecklas, inte bara stagnation eller till och med avtar.
Sätt på ett annat sätt, antingen individen ger en ideal återhämtningstid eller börjar helt enkelt gå in i ett stadium som kallas overeaching och sedan overtraining, vilket kännetecknas av ännu mer slående konsekvenser.
Medan overeaching är ett tillstånd av intensiv stress där kroppen inte kan utvecklas vidare och därför kommer att behöva några dagar eller till och med veckor för fullständig återhämtning, är överträning i sin tur ett mycket intensivt stressfas där helt enkelt veckor är inte nödvändiga för återhämtning, utan snarare månader och kanske ett helt år.
Ja, det är inte en överdrift: Ett helår! Och detta beror på det enkla faktum att för att nå ett tillstånd av överträning är många faktorer förenade med detta, förutom överbildning (inklusive näring, vila, mental stress etc). Även detta steg är relativt svårt att uppnå, är det inte ovanligt att hitta en stor del av de professionella idrottare på det eller ens sport som har upphört att lyssna till sina egna kroppar också ...
Därför undviker overeaching, och särskilt överträning är en grundläggande mekanism för att du ska konsolidera dina resultat och, mer än det, för att bevara din hälsa.
Bland de vanligaste symptomen på överträning kan de vara relaterade:
- Intensiv trötthet;
- Individen, ens trött, känner sig upprörd och kan inte vila;
- Brist på aptit;
- Överdriven hunger följt av oändlighet
- Känsla full av mage hela tiden;
- sömnlöshet;
- Ojämnheter i humor;
- Svår svettning eller brist på svett;
- Smärta i kroppen;
- Brist på koncentration;
- Överdriven sömn (följt av sömnlöshet);
- Förlust av muskelmassa
- Överdriven vätskeretention
- Brist på ande för träning och dagliga aktiviteter;
- Svårigheter med motorisk samordning
- Individen går inte i träning.
Men har du någonsin undrat vad är sätten att förhindra överträning? Har du någonsin tittat på misstag som du kan göra utan att förstå?
Och i så fall vet du hur man fixar dem? Tja, vi kommer att kommentera lite senare ...
# Rest
Han pratade om att "läka" övertraining, pratade om vila, nödvändigtvis. Utan tvekan är detta den viktigaste punkten som bör övervägas om du verkligen vill ha resultat.
Det beror på att den gamla frasen kommer till oss: "Ju mer tränad kroppen är, desto mer" ouppnåelig "blir det".
Vila är den första punkten vi bör tänka på för att undvika överträning också. Detta beror på att om du inte återställer din kropp före en ny träningspass, kommer det inte att finnas några adaptiva processer och därför får du inte bra resultat.
Sätt på ett annat sätt, det är som om vi "skadar ett sår" innan det kunde läka, det vill säga vi förvärrar skadan mer och vi har inte ett fördelaktigt svar.
Vila är viktigt för att främja inte bara dessa anpassningar, utan kroppsreaktioner som faktiskt genererar resultaten.
Många tycker att eftersom de använder hormonell ergogeni behöver de inte vila eller ens för att de har god näring, resten ligger i bakgrunden.
Det visar sig att hur mycket du behöver vila mindre med hjälp av dessa resurser, de gör ditt träning intensivare, vilket igen får oss att falla i behovet av proportionalitet mellan vila och, naturligtvis, träning.
Utan tvekan är vila något helt individ till person, både att arbeta samma muskelgrupp igen och att omskola någon annan muskelgrupp.
Därför går det med att justera de optimala nivåerna av X-viloläge för dina behov säkert det första steget att komma ifrån överlande stater och naturligtvis överträning.
# Ät mer
Detta är ett misstag som görs av de flesta individer. De tränar bra, eller relativt bra fram till en period, börjar sedan stagnera och ofta regressera.
Sedan börjar de vila mer, men känner sig fortfarande trötta och med de typiska symtomen på överträning. Så vad kunde det vara fel? Självklart! Din kost!
Om en person matar in tillräckligt, hur kan kroppen ha substrat för korrekt reparation eller till och med energisubstrat för att göra bra framsteg i träningen? Det är helt enkelt obefogat!
Om du ger bra vila och inte har bra resultat, börja observera hur mycket du äter och självklart kvaliteten du äter.
Det går inte att äta mycket, men äter dålig mat, precis som det inte går att äta god mat, men i otillräckliga kvantiteter.
# Använd kortisolreducerande tillsatser
Idag, även med en god kost, god träning och god vila, är många människor i alltför stressigt stadium och kan därför utveckla någon form av överträning.
Detta beror på de höga nivåerna av kortisol som släpps ut i blodomloppet och alltså skadar kroppen.
Således kan vissa tillskott vara intressanta för kontrollen av kortisol, vilket får den att undertryckas eller förbättras sin produktion och därigenom uppnå en bättre livskvalitet.
Bland några tillskott som vanligtvis används är Rhodiola Rossea, fosfatidylserin, Magnolia etc. Kända tillägg såsom vassleprotein, glutamin och BCAA har dock visat sig vara effektiva på denna grund.
Det är dock värt att överväga professionell hjälp för att bättre matcha de kosttillskott du borde eller inte ska använda.
# Minska volymen och frekvensen av din träning
Kroppsbyggnad är ofta förstås som "ju mer desto bättre", när det borde betraktas som "ju mer lämpligt desto bättre".
Detta beror på att överdriven träning i kroppsbyggnad, antingen i volym (träningstid) eller i frekvens (upprepning av träningspass), leder till dålig kropp, eftersom det inte kommer att bli dags att återhämta sig, generera de adaptiva processer som vi vill ha.
Om du tränar för mycket, släpper det ut stora mängder kortisol och nedbryter en vävnad som inte har återhämtats. Cocktail fyllde den för förlust av magert massa, förlust av utbyte och följaktligen utveckling av överträning.
Det finns ingen ideell träningsfrekvens eftersom vi, förutom att behöva utvärdera enskilda individers behov, måste överväga periodiseringen av träningen.
För amatörindivider är dock en frekvens på 3-4 gånger per vecka redan mer än tillräcklig, speciellt för utbildade individer.
# Förbättra sömnens kvalitet
Sova är en del av resten, men det är den viktigaste delen och om vi inte har en bra sömnkvalitet är en fullständig återhämtning omöjlig.
Sömn är otvivelaktigt för att återvinna kroppen och att främja metaboliska händelser, särskilt kopplade till frisättningar och hormonella produktioner och vävnadssyntes.
För detta är förutsättningarna där det inträffar och hur det inträffar grundläggande. Bland dem är den rena, helt mörka miljön, tyst och utan lukt, en bra säng och en bra kuddar, rent sängkläder, avlägsnande av negativa tankar bland andra.
Se aldrig bort kraften i en god natts sömn, för dina resultat och förstås, speciellt för din hälsa!
slutsats:
Overtraining är mycket vanligare än vi tror, så vi måste söka förebyggande av denna situation för att inte bara skada våra resultat, utan främst vår hälsa!
Observera alltid enkla tips och det kan du ofta inte betala tillräckligt med uppmärksamhet.
Bra träning!
LÄS OCKSÅ:SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!