beräkningar eller mer formellt "infinestimal calculus" är en mycket viktig matematisk åsikt som härrör från geometri och algebra för att lösa problem och föreslå variationen mellan olika kvantiteter.

Används i de mest skilda grenarna av livet, hjälper beräkningarna i lösningen av exakta problem som involverar rörelse och / eller storheter av olika proportioner.

Därför kan beräkningarna också vara viktiga enligt dessa begrepp verktyg för bodybuilderen, gör sitt arbete mer praktiskt, med lägre risk för fel och speciellt mer exakt. användbara beräkningar för kroppsbyggaren.

Från de som inbegriper näringsvärden, för att skapa en balanserad kost som överensstämmer med deras objektiva och individuella behov, även de som används inom sportspraxis, med olika mål och olika syften.

Den vikt som detta genererar är individualiseringen av planerna och deras unika karaktär, vilket gör varje fall verkligen ett separat fall.

Idag möts vi 3 av de huvudsakliga beräkningarna som används inom kroppsbyggnad att använda dem på bästa möjliga sätt, optimera våra resultat.

Artikelindex:

  • 1 - Totalt energivärde (VET) + Muskelhypertrofi
    • När det gäller kvinnor kommer vi att ha:
  • 2 - 1RM eller maximal repetition
    • Men trots allt, hur man föreslår vår 1RM beräkning?
  • 3 - Repetitionsintervallet

1 - Totalt energivärde (VET) + Muskelhypertrofi

den totalt energivärde är näringsberäkning som önskar etablera i genomsnitt hur mycket den enskilde tillbringar i genomsnitt per dag för att hålla din ämnesomsättning fungerar smidigt och korrekt (basal metabolic rate) och även i deras dagliga, sportaktiviteter eller inte.

Denna beräkning baseras på individens individuella egenskaper och kan göras med olika formler, som är den vanligaste och mest kända,beräkning av Harris Benedikt"Och"WHO-beräkning".

Men idag kommer vi att innehålla en mer Medicinska institutet föreslagna under 2002.

För män har vi följande situation: NEE = 662 - (9,53 x Ålder x 190,6) + [AF x (15,91 x Vikt x 1352,35 + 539,6 x Höjd)]

var, AF är fysisk aktivitetskoefficient, det vill säga deras dagliga energiförbrukning. Värdena som anges i denna variabel är:

1,00 om den beräknade NAF är ≥ 1,0 < 1,4 (Sedentário)
1.11 om den beräknade NAF är ≥ 1,4 < 1,6 (Atividade leve)
1,25 om den beräknade NAF är ≥ 1,6 < 1,9 (Atividade moderada)
1,48 om den beräknade NAF är ≥ 1,9 < 2,5 (Atividade intensa)

Snart kommer en man på 20 år, 1,80 m, 85 kg och med intensiv aktivitet att spendera i genomsnitt 2968 kcal.

När det gäller kvinnor kommer vi att ha:

NEE = 354 - (6,91 x Ålder) + [AF x (9,36 x Vikt + 726 x Höjd)]

Var AF:

1,00 om den beräknade NAF är ≥ 1,0 < 1,4 (Sedentário)
1.12 om den beräknade NAF är ≥ 1,4 < 1,6 (Atividade leve)
1.27 om den beräknade NAF är ≥ 1,6 < 1,9 (Atividade moderada)
1,45 om den beräknade NAF är ≥ 1,9 < 2,5 (Atividade intensa)

Beräkningar giltiga för människor i eutrofi och över 19 år.

Men att etablera vår basala och totala dagliga utgifter lämnar oss inte i väntan på muskulär hypertrofi, vilket är målet för de flesta kroppsbyggare.

För hypertrofi måste vi ta in mer kalorier än vi spenderar för att ge tillräckligt med energi och näringsämnen för muskelåterhämtning och utveckling.

Det finns flera källor som rekommenderar X kalorier per kg för de olika målen, andra som föreslår en tillägg av 500kcal i yrkesutbildningen etc..

Jag tycker att det är klokt för oss att börja med lugn. 15-20% ökning av yrkesutbildning är nog, och då bör kosten justeras som framsteg.

Med hjälp av det exemplet på den ovan angivna mannen gav hans behov det värde som krävs för att hypertrofi ska uppträda i genomsnitt 3562 kcal.

2 - 1RM eller maximal repetition

den 1RM beräkning kan innebära flera sätt att göra. Beroende på källan vi letar efter tillämpas metoder på olika sätt och når nästan samma resultat.

Men vilotider mellan uppvärmning / muskelförberedelse för maximal repetitionsförmåga eller den utrustning som används kan variera något.

Vanligtvis används mer av powerlifters och tyngdlyftande idrottare, denna beräkning kan också användas med flera fördelar för bodybuilderen.

Detta beror på att genom att ställa in 1RM under ett visst år, är det lätt att föreslå en enhetlig avgift för att utföra antalet repetitioner han vill för det året, kräver det mesta av dina muskler och naturligtvis medan det kan finnas en submaximal arbete eller överansträngning.

Om detta skulle träda i praktiken skulle det vara som om vi ville utföra ett Y antal repetitioner med 80% maximal belastning som vi fick.

Så, i grund och botten, vi definierade vår 1RM förut med beräkningen jag ska visa nedan. Förutsatt densamma i bänkpress är 100 kg (det vill säga med 100 kg kan du utföra en upprepning i god form), sedan en enkel regel av tre, ser vi att vi kommer att hålla samma med 80kg.

Men trots allt, hur man föreslår vår 1RM beräkning?

Det finns två grundläggande sätt: Utför övningen i trial and error (alltid med hjälp av en partner, eftersom risken för skador är extremt hög och nuvarande) eller genom att utföra X repetitioner med en känd last och använda förinställda tabeller för att ställa in 1RM (genom regeln 3). Bordet består av:

1 RM = 100%
2 RM = 95%
4 RM = 90%
6 RM = 85%
8 RM = 80%
10 RM = 75%
12 RM = 70%

Sedan, med de 80kg, vi har 80% av vår repetition maximal kapacitet, som definierar, för ett arbete, till exempel, 12 repetitioner, vi behöver runt 10 kg såvida de inte utövar, nämligen 70 kg.

Kom ihåg:

Om du vill använda test- och felmetoden är det försiktigt att det inte finns någon träning på dagen (framförallt före) och att du gradvis ökar belastningen, vilket ger små initiala stimuli för att värma muskeln (utan att utmattas), en tillräcklig vila mellan serier och progressioner (3-5 min) och naturligtvis används denna utrustning och / eller maskiner för bättre säkerhet.

All vård är låg och de olika belastningarna och jobben kan variera brått från individ till individ.

3 - Repetitionsintervallet

den repetitionsintervall är något ganska användbart och används huvudsakligen av fysiologer för att definiera sätt att eventuellt optimera resultat i kroppsbyggnad.

Mike Mentzer i Heavy Duty guider rekommenderar alltid dessa beräkningar.

För att vi ska uppnå vår maximala muskelrekrytering måste vi arbeta inom # repetitioner, teoretiskt. Denna # av repetitioner är ett variabelt tal från individ till individ.

Detta är nödvändigt för att, enligt grundläggande fysiologi, händer muskelhypertrofi mest effektivt om vi arbetar inom 30-90 sekunder i varje serie, vilket innebär ett genomsnitt på 60 sekunder.

Om denna tid överskrids, kommer vi att träna mer aerobiskt än anaerobt.

Så, för att beräkna ditt repetitionsintervall måste du först definiera din 1RM. Med 80% av denna belastning, utför så många repetitioner i denna övning som möjligt, alltid med 100% bra form.

Multiplicera antalet repetitioner med 0,15 och runt värdet. För att hitta dina maximala repetitioner, subtrahera # repetitioner av 80% med den rundade resultat och för att hitta det minsta antalet repetitioner, tillsätt # med 80% rundade också.

slutsats:

Beräkningarna kan vara extremt användbara för kroppsbyggaren för att optimera sina resultat och minimera risken för fel, speciellt när han inte känner sig tillräckligt för att agera av instinkt.

Men kom ihåg att beräkningarna alltid fungerar väldigt bra på papper, men om de inte tillämpas i praktiken kommer ingenting att göra!

Bra träning!

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!