Kroppsfettprocent idealisk för dem som tränar

Vilken procentandel av kroppsfett bör vi behålla för att uppnå muskeldefinition och hälsa under hela året ?

Vad är procentandel av kroppsfett ?

Andelen kroppsfett är helt enkelt den mängd fett en person har, mätt som en procentandel.

Till exempel: om en person är 100 kg kroppsvikt och har 10 kg fett, då har den 10% kroppsfett.

Det är värt att komma ihåg att vår procentandel av kroppsfett inte nödvändigtvis är den procentandel av fett som vi har överskridande och som måste elimineras.

Män måste ha åtminstone 2% till 4% kroppsfett bara för att hålla kroppen fungerande ordentligt, under det finns risken för död (allvarligt).

På den andra sidan av myntet kan upprätthållandet av en procentandel över 25% underlätta övervikt och generera alla hälsoproblem.

För att behålla den hälsa, andelen idealisk kroppsfett är mellan 10 och 20% kroppsfett.

Vad är andelen idealisk kroppsfett för dem som tränar

Som regel bör de flesta män som tränar och vill ha en estetisk kropp, behålla mellan 10 och 14 procent kroppsfett.

Med tanke på att du har muskelmassa, kommer detta procentuella utbud av kroppsfett redan att generera bra muskeldefinition och vaskulärisering (vulgära, hoppade vener).

I detta intervall är det också möjligt att upprätthålla hälsa, sanity, libido, prestanda i träning och muskelhypertrofi.

det är.

Med populariseringen av idrottare i sociala nätverk, som Instagram, tror många att ju mindre kroppsfett desto bättre.

Tyvärr fungerar sakerna inte så..

Med undantag för personer med privilegierad genetik och / eller som använder droger, kan fettprocenten för lågt (mindre än 8-10%) ge upphov till vissa biverkningar.

Under 10% kroppsfett kommer de flesta att drabbas av någon grad av förlust av styrka, förlust av muskelmassa, faller i sexuell aptit, irritabilitet, låg immunitet, överdriven hunger och olika andra saker.

Självklart kommer du i Instagram att se atleter som säger att de har 7 till 8% kroppsfett och håller i år utan stora problem.

Men kom ihåg att de är stjärnor eftersom de har ovanlig genetik och 99% av tiden använder de någon form av farmakologisk hjälp för att behålla den fysiska.

Detta förringar inte deras prestation på något sätt, det enda problemet är att den här typen av saker slutar generera en felaktig ide om ideal fet procent.

Texten fortsätter efter annonsen.

Och om du hittar textuppskattningarna för att vara absurda eftersom du redan har mätt din egen fetthalt och poäng under 10% vet du att du sannolikt kommer att ha mätt det fel.

Som sagt är det mellan 10 och 14% fett redan en bra definition om du redan har tränat under en tid.

Faktum är att det är möjligt att ha mer definition och kroppsestetik än 90% av befolkningen med en bra mängd muskelmassa i detta feta procenttal..

Ja!

Människor underskattar alltid hur mycket kroppsfett de har och i de allra flesta fall de äger (mycket) mer än de tror.

Till exempel: På bilden nedan har vi idrottaren Alberto Nunez i förberedelsesfasen, i topp och med 6% kroppsfett. Lägg märke till hur du kan se muskelfibrer och vener mycket enkelt.

Kroppsfett mättes med hjälp av en enhet som heter Dexa Scan som använder en typ av röntgen för att kvantifiera hur mycket fett kroppen har, även inom organ.

Det finns inget mer exakt i världen än Dexa Scan för att mäta andelen fett.

Med tanke på att idrottaren gör det absolut möjligt för att behålla det 6% fett i fasen före tävlingen, jämför han sin kropp med en person som tror vara under 10% fett utan diet eller något offer.

Jo det är mycket osannolikt.

För att du ska få en ännu bättre parameter, här är ett foto av idrottaren Sean Nalewanyj med 12% kroppsfett som kontrolleras av Dexa Scan.

Du kan redan se buken, pectoral linjer och ådror i armarna, mycket över det vanliga, även om en procentandel av fett säger "hög" av många.

Att ha mellan 10 och 14% kroppsfett kan redan ge optimal muskulär kvalitet.

Om du inte är en konkurrenskraftig idrottare finns det inte många skäl att vara under 10% kroppsfett, särskilt när det gäller hälsa (mental och fysisk).

Andel fett för kvinnor som tränar

Medan män kan ha en kropp med bra muskelkvalitet samtidigt som de behåller 10-14% fett, måste kvinnor vara mellan 17 och 22% fett.

Eftersom skillnaden ?

Kvinnor kommer alltid att ha en högre andel fett än män.

Detta beror på att kvinnor de behöver ackumulera fett i "väsentliga" regioner (t.ex. i livmodern och bröstet).

Men det betyder inte att kvinnor alltid kommer att ha en kroppssammansättning värre än män eftersom de alltid har en högre fetthalt.

Det enda som ändras är likvärdigheten mellan könen.

Medan män kommer att uppvisa högre muskelkvalitet under 12-14%, måste kvinnor vara under 20-22%.

Kanske bilden nedan illustrerar bäst hur en kvinnas kropp är i vissa procentandelar av fett:

Även med denna skillnad mellan könen fungerar förklaringen av andelen fett för män som en perfekt analogi.

På samma sätt som män överskattar hur låg fetthalten är, gör kvinnor detsamma.

Det är därför viktigt att lära sig hur man bedömer procentandelen på det mest lämpliga sättet och att fastställa konsekventa uppskattningar.

Så här hittar du din fetthalt

Som du kanske noterar är mätning av fetthalten svår och kan ge ett illusoriskt resultat.

Ändå finns det några metoder du kan använda för att få en uppskattning och med det bestämma om du behöver göra dietjusteringar.

1 - Adipômetro

Adipometern är en slags kalibrator som används i hudens veck som ger ett resultat i millimeter.

Dessa millimeter kan konverteras med hjälp av ett bord för att bestämma hur mycket fett en person har.

Tänk på att adipometern kan underskatta mängden kroppsfett och alltid ge ett resultat nedan från den verkliga.

2 - Bioimpedans skalan

Bioimpedans vågar sänder en elektrisk ström genom kroppen som passerar lätt genom vattnet och musklerna, men inte genom fettet.

Snart ju längre den elektriska strömmen tar för att komma igenom din kropp, desto mer kroppsfett ska du ha.

Denna metod tenderar att överskatta eller underskatta hur mycket fett du har, eftersom resultatet kan ändras beroende på hur mycket vatten du har intagit eller håller för närvarande.

3 - Dexa Scan

Deax-scanningssökning är, som sagt, den mest exakta metoden att mäta kroppsfett, eftersom det analyserar kroppen genom röntgenstrålar och inte ens slimmar kroppsfettet från skanningen.

Det enda problemet är att denna typ av mätning endast är tillgänglig i större städer i Brasilien, och du måste täcka upp till $ 1000 varje gång du bestämmer dig för att mäta fetthalten.

Ej tillgänglig.

4 - Använda ögat

Genom bilder av personer med respektive procent av kroppsfett är det också möjligt att jämföra och skapa en uppskattning med ögat.

Självfallet är detta metoden mindre exakt, men det kan vara användbart på grund av praktiska och endast när individen har erfarenheten att självbedöma.

Kort sagt

Om du ska börja analysera din kroppsfettprocent ofta använder du den metod som du tycker är bäst, men använd alltid samma och alltid under samma förhållanden.

Till exempel: ditt gym har köpt en bioimpedansskala som kan användas fritt av alla.

När du använder skalan för att mäta procentandelen, konsumera alltid samma mängd vätskor före, alltid med samma förskott och andra förhållanden.

På det här sättet, även om balansen genererar ett resultat ur verkligheten, kan du använda detta som referenspunkt, kolla nu för ändringar vecka efter vecka.

Tillsammans med den metod du väljer kan du också använda den här bilden med förslag på hur varje kropp kommer i en given procentandel av fett.