Du har nog hört det här mer än du vill: Att skapa ett mål är det viktigaste steget när det gäller att ändra kroppen. Men när veckorna och månaderna går, är det lätt att följa olika riktningar och sluta distrahera dig med alla nya träningsmetoder och dieter som visas.

När du inte är specifik i vad du vill eller slutar fokusera på många saker samtidigt, blir din energi försvunnen och du slutar inte att lämna platsen. Med detta i åtanke, om du verkligen vill byta kropp - oavsett om ditt mål är hypertrofi eller fettförbränning - ska jag ge dig några värdefulla råd:

Välj bara ett mål

Detta tema har diskuterats flera gånger här, men folk insisterar fortfarande på att vilja få flera pund av muskelmassa, få styrka och ställa in bukbanden alla samtidigt.

Det är faktiskt vad vi alla vill, men det här är långt ifrån bara en tre olika mål. Och förutom gudens genetiskt begåvade personer kan de flesta bara inte träna för tre olika saker och förvänta sig anmärkningsvärda resultat på alla mål.

Att ställa in prioriteringar är ett viktigt steg för att uppnå någonting. När du har för många mål kan det här förväxlas om vilken väg du ska gå. Att fatta beslut om hur man tränar och vad man ska äta blir mycket svårare och komplicerat.

Men från det ögonblick du bara har ett mål i åtanke kommer all denna förvirring att försvinna. Och när det uppstår tvivel är allt du behöver göra att fråga dig själv: "Går det här för att få mig närmare mitt mål eller komma i vägen?"

Om du inte är helt säker på vad du vill göra kommer du att sluta med en träning och diet som inte är avsedd för ditt syfte. Som ett resultat kommer dina framsteg mot de olika målen vara så långsam att det inte kommer att vara länge innan du ger upp och skyller på andra saker.

Ökad hypertrofi, till exempel, kräver ett överskott av kalorier. Överskottet varierar från person till person, men det faktum att du behöver konsumera mer kalorier än du spenderar fortsätter. Omvänt, om du vill förlora fett, måste du skapa ett kaloriunderskott - konsumera färre kalorier än du spenderar.

Båda målen kräver mycket olika strategier.

Vi kan inte säga att det är omöjligt att styrketräning inte genererar hypertrofi över en kalori underskott, men att generera mest snabba framsteg möjligt, särskilt om du har tränat några år, du kommer att behöva fokusera på endast ett huvudmål och ta bort alla resten.

Välj ett mål, håll dig tillräckligt för att se resultat och välj sedan en ny.

Välj inte att få muskelmassa och ge upp tre veckor senare eftersom din buk försvinna. Om ditt primära mål är att få muskelmassa, är det mer än normalt att få lite fett samtidigt. Förvänta aldrig att inställningen är intakt under massförstärkningsfasen.

Samtidigt är det mycket osannolikt att du kommer att förlora stora mängder fett samtidigt som du får styrka och massa. Dessa saker händer inte bara, om du inte är nybörjare, återupplär du efter en stillestånd, har en överlägsen genetik eller använder anabola steroider.

Så här bestämmer du vilket mål du ska följa ?

Detta beror direkt på dig och hur du vill stanna. Men om du är osäker på vilken väg att gå, här är ett förslag:

Om du har 15% kroppsfett eller mer (20% för kvinnor), föreslår jag att du försöker att förlora fett först.

Den perfekta åtgärden att få muskler och stannar kvar med kroppen ser ut som om du tränar, är att hålla fettnivåer mellan 10 och 15%. När du börjar klättra mycket mer än 15% börjar ditt utseende lida. Att stanna mellan 10-15% gör att du kan få muskler samtidigt som du behåller en relativt stark kropp med viss definition.

Om du inte har tillgång till enheter för att mäta fet procent kan du lita på bilden nedan för att få en bild av hur mycket fett du har. Kom ihåg att bilden bara är ett förslag och resultaten med en enhet blir mycket mer exakta:


Bilder tagna från webbplatsen: http://www.builtlean.com/2012/09/24/body-fat-percentage-men-women/

Hur lång tid tar det för att nå mitt mål? ?

Faktum är att vi inte kan beräkna tiden.

Texten fortsätter efter annonsen.

Det är verkligen svårt att förutse hur kroppen kommer att reagera på en viss träning och diet. Det enkla sättet är att välja vilken riktning som ska följas (få massa eller bränna fett), den svåra delen avgör hur snabbt det här kommer att hända. För att ge dig en idé, svarar inte två personer med mycket liknande kroppar på samma sätt till samma rutin, det vill säga en av dem kan få 10 kg, medan en annan kanske inte vinner hälften av det.

Hur som helst, att få muskelmassa är en långsam process. Från det ögonblick du går ut ur nybörjarklassen blir det mer än optimalt att få cirka 500g muskelmassa per månad. Ju längre du tränar och utvecklar, desto långsammare blir vinsterna. Om du vinner mycket mer än 500g per månad finns det en god chans att mycket av denna vikt kommer från fett och inte muskler, vilket är en situation som vi behöver för att undvika.

Att ta reda på hur fortskridandet hos dem som förlorar vikt är lite lättare, men långt ifrån enklare.

Tänk dig någon med 20% kroppsfett eller mer, bantning och träning ordentligt, han kan förvänta sig att förlora mer än 2 kg så tidigt som den första veckan. Problemet är att den här personen kommer att sitta framför datorn och skapa ett bord som projicerar sina resultat.

"Cool", tycker han. "Vid denna hastighet blir jag 10% fet i 12 veckor"

Det enda problemet är att detta inte kommer att hända..

Det finns begränsningar som kroppen ålägger att förlora fett. Ju smalare vi får desto hårdare blir det för kroppen att låta fettet brinna.

För att gå från "fett" till "normalt" behöver du hårt arbete och disciplin. För att gå från "normal" till "set" behöver du mycket mer.

Så att nå en extrem nivå av definition är något som få människor kan.

När det gäller att välja ett mål att förlora fett eller hypertrofi är det bästa att inte bestämma deadlines

Allt du behöver fokusera på är dessa två saker: vad du vill och vad din plan är. Och bara.

Och ditt mål tar så lång tid som det tar. Det finns ingen anledning att skapa en skrämmande tid att komma dit, för du kommer nog att bli besviken över att det inte fungerar.

Från det ögonblick du valde ett mål måste du agera, mäta och anpassa ditt tillvägagångssätt baserat på resultaten du har. Och kom ihåg, bli inte distraherad eller förvirrad med flera val. Att försöka följa två kaniner samtidigt är att be dem att fly.