En endomorph har vanligtvis inte problem med att få muskelmassa och styrka med träning, men i kompensation brukar man oftast ackumulera fett, speciellt i dieter.

På internet verkar det som att all information relaterad till de olika fysiska typerna är inriktad på ektomorfer, som har svårt att få vikt och muskelmassa.

Men endomorfar ?

Vad man ska göra när vi vill få muskelmassa, men något försök att äta mer för hypertrofi leder till mer fet ackumulering (inte mager massa) ?

Ännu värre, det ackumulerade fettet verkar gå ingenstans - oavsett vad endomorfen gör.

Tja, i denna text kommer vi se hur endomorphs bör närma sig träning och diet för att uppnå muskelmassa och fortfarande brinna (och hålla bort) extra fett.

Vad är en endomorf ?

Först av allt måste vi förstå att ingen har en 100% "ren" biotyp, utan snarare en kombination av de tre (ectomorf, mesomorf och endomorf).

När vi säger att någon är en endomorf, menar vi att han har en stark tendens att dra fler egenskaper hos denna biotyp och mindre av de andra.

Och i den meningen är en endomorph den personen som både kan få muskelmassa och fett enkelt.

Överallt, redan från en tidig ålder, har de redan tillräckligt med fett för att betraktas som oönskat, och varje släpp i kosten tycks göra problemet värre..

Detta gör ett allvarligt försök att få muskelmassa, vilket resulterar i en orättvis förstärkning av fett (och inte nödvändigtvis muskelmassa).

Det är inte ovanligt också att en endomorf alltid är i tvivel mellan att bränna fett eller förstärka muskeln först.

Om du beaktar alla dessa frågor och att du verkligen har starka tendenser att vara en endomorf, är det lätt att anta att du vill:

  • Förlora fett;
  • Få muskelmassa.

uppenbara.

Men hur ska vi fortsätta för att uppnå de två så snabbt som möjligt ?

Först av allt måste vi ta hänsyn till hur mycket fett du för närvarande bär..

Om du är klart överviktig och knappast skulle kallas en tunn person, det första målet du behöver vara fettförbränning.

Titta bra.

Texten fortsätter efter annonsen.

För att få muskelmassa måste vi ta in tillräckligt med näringsämnen för att kroppen ska kunna fungera och ändå bibehålla muskelförstoring (vare sig genom en "ren" diet eller inte).

Men detta kommer att generera fettackumulering i de flesta fall för en endomorf, så om det finns överflödigt fett kommer det första målet att bli av med det först.

Och hur man gör det ?

Hur ska en skärande diet för endomorf

Det finns ingen hemlighet när det gäller att göra en fettförbränning för en endomorf (läsning).

Att tvinga kroppen att använda överflödigt fett som sin energikälla, vilket gör att den "brinner" är tillräckligt för att generera en bränsleunderskott.

Caloric underskott, för dem som inte vet, är helt enkelt att äta mindre kalorier än kroppen behöver fortsätta springa och genomföra de gemensamma dagliga aktiviteterna.

Det finns ekvationer, som Harris-Benedict, som genererar en uppskattning av hur många kalorier du behöver för att intaga för att generera detta underskott.

Vill ha ett mycket lättare sätt ?

Först och främst, oavsett ditt mål för tillfället, behöver du konsumera tillräckliga mängder protein.

Tillräckligt intag av protein snabbar upp metabolism, skär ner på aptit, förstärker anabolism och hjälper till att behålla muskelmassa du redan har (och blir "i fara" under skärningen).

För detta är det nödvändigt att inta i genomsnitt 2 g protein per kg kroppsvikt.

Med tanke på att du redan gör detta (jag hoppas) för att generera ett kaloriunderskott, skära nu bara 500 kalorier från din nuvarande diet.

Det rekommenderas att dessa 500 kalorier avskuras från kolhydrater.

Fetter och proteiner i fettförbränningsfasen är viktiga för att upprätthålla mättnad och hormonproduktion.

Bara genom att helt enkelt skära 500 kalorier från din kost.

Under de första två veckorna kommer det mesta av viktminskningen att vara genom vatten och glykogen, med hänsyn tagen till denna initiala förlusten.

Men från den tredje och fjärde veckan måste du se en förlust av minst 0,5 kg kroppsvikt varje vecka.

Om detta inte händer måste du skära ytterligare 250 kalorier från foderet.

Detta kan göras genom att minska en måltid på dagen eller genom att minska mängden mat vid varje måltid. Detta är efter eget gottfinnande.

Några veckor kommer att gå och fettförbränning stagnerar igen.

Detta beror på att din kropp blir van vid den mängd mat som den tar emot och blir effektivare.

Och när du förlorar fett, kommer din kropp naturligtvis att förbruka mindre energi, så vi behöver ytterligare minska kaloriintaget.

Det rekommenderas inte att skära mer än 250 kalorier. Mer än detta kommer att orsaka symtom på begränsning (läs hunger) och gynna katabolism.

På grund av detta måste du förlora cirka 0,5 kg per vecka. Om du förlorar mycket mer än detta, är det mycket troligt att muskelmassan förloras också.

Ju mer gradvis fettförlusten desto friskare blir det desto mindre restriktiva blir kostnaden och desto större är chansen att lyckas.

Det omvända är också sant.

Ju mer drastiska viktminskningen desto hårdare blir kroppen, desto mer muskelmassa kommer att gå vilse, desto större kommer begränsningseffekterna att bli en återhämtningseffekt när du slutar.

Kort sagt: fortsätt med ett kaloriunderskott tills fettprocenten är cirka 15% eller mindre.

Det kan ta ungefär 10-12 veckor (eller mer) om du håller fast vid det, och du har inte ett mycket allvarligt problem med fett (som morbid fetma).

Vid denna tidpunkt, med mindre än 15% fett, har du redan blivit av med nästan allt överskott av fett och olika mekanismer i din kropp (särskilt insulinkänslighet) kommer att förbättras.

Nu är rätt tid att fokusera på att få muskler, men all vård är liten eller du kan förstöra förloppet och få allt tillbaka.

För att undvika detta har vi en extremt viktig allierad.

Aerobic för endomorfen

Oavsett vilket stadium du befinner dig i är det absolut nödvändigt att endomorfer har ett tvångsförhållande med aerobics.

Det betyder inte att du måste vara de som spenderar 90% av tiden i gymmet på elliptisk eller tredemjölk, håll dig lugn.

Men det är viktigt att endomorfer gör aerobics varje vecka.

Tre eller fyra veckovisa aerobic sessioner med 20-30 minuter vardera kommer att räcka för att bränna av några extra kalorier, göra din ämnesomsättning snabbare och håller din insulinkänslighet högre.

Swinging på barn, aerobics är inte valfria för endomorphs (de är obligatoriska), särskilt i början av resan, där det finns mycket fett att gå vilse.

Hur ska kosten för hypertrofi hos en endomorf

Okej, det är dags att få muskler.

Men hur man äter för att bli jätte utan att sluta reganera allt fett som försvann ?

Två ord: ren bulking.

Bulking Clean är en term som används för att definiera en diet med fokus på att få muskelmassa med minimal fettuppbyggnad.

Detta görs genom ett kontrollerat tillsats av kalorier, för att ge tillräckligt med för att kroppen ska behålla muskeltillväxten och inte ackumulera fett.

Och hur man gör det ?

Vi har en extremt detaljerad text om detta här, och vi rekommenderar att du läser det så att texten i texten inte ändras eller är för lång.

Enkelt uttryckt, under ren bulking, behöver du i princip öka ditt kaloriförbrukning gradvis och alltid hålla ditt proteinintag högt (2g / kg).

Det betyder att du ska räkna ut hur många kalorier du behöver för att bara ta in din nuvarande vikt och lägga till 250 kalorier i din kost.

Från den andra veckan, börja övervaka viktökning på balans och spegel:

  1. Finns det en vinst av muskelmassa och vikten på balansen ökar? Stor. Håll ditt kaloriintag som det är;
  2. Går inte muskelmassa eller vinster har slutat? Öka ytterligare 250 kalorier i kosten.
  3. Får du mer fett än muskelmassa? Minska 250 kalorier från kost
  4. Gå tillbaka till punkt 1.

Hur ska bodybuilding träning av en endomorph

Du kanske redan undrar hur en endomorf behöver träna och om träningens fokus ska vara specifikt vid varje steg.

Okej, var cool om det..

Så mycket som en endomorph tror att de behöver (eller vill) göra en specifik träning för sin biotyp, är den stora sanningen att den bästa träningen alltid kommer att vara en tung träning.

Det innebär att från dag noll allt som endomorf behöver göra i förhållande till viktträning är i grunden tung träning med fokus på att få muskelmassa (även om man först i början behöver gå ner i vikt).

förstå.

Bara med tung träning, vände sig till hypertrofi, kommer du att kunna skicka ett meddelande till kroppen som säger att det måste anpassas till att ha muskelmassa.

Detta innebär en ökad produktion av anabola hormoner och fettbrännare som testosteron och GH, ökad insulinkänslighet, ökad kaloriförbränning, ökad anabolism och retention av muskelmassa.

Escape från träningspass som lovar snabb fettförbränning genom kretsar och övningar med högt antal repetitioner.

Detta kan till och med bränna mer kalorier och vara användbart för personer som bara vill vara smala, men det kommer att vara elak för dem som vill vara smala, definierade och med muskelmassa.

Också den viktigaste faktorn som kommer att bestämma kvaliteten på din kroppsbyggnad och hur mycket fett du förlorar kommer att vara kosten (det finns inget sätt att komma ifrån det).

Vad vi försöker säga är det oavsett vilket stadium du är i, du ... behöver ... träning ... tung.

Och för att göra detta finns det många kroppsbyggnadsövningar som redan är väl etablerade i mitten och som kan ge stora vinster.

Som en allmän regel, oavsett vilket träningspass du väljer, se till att de sammansatta övningarna är utgångspunkten för träningspasset.

Och att du använder maximal belastning (med bra form) och gör hela serien med 6 till 12 repetitioner (detta är det bästa utbudet av repetitioner för hypertrofi).

Spendera inte mer än 90 minuters träning och var helt säker på att du sover minst åtta timmar per natt.

Nu har tålamod, eftersom vinster i muskelmassa inte kommer att hända över natten (inte ens för användare av anabola steroider).

Om du gör allt rätt, känner dig glad om du tjänar upp till 1 kg per månad.

Tänk också på att som du växer och utvecklas blir vinster långsammare och svårare att erövra.

Detta är normalt och ingår i muskulär hypertrofi.

Om det var möjligt att få 1 kg muskelmassa per månad, obestämt, i slutet av året skulle du ha odlat någon Mr. Olympia.

Det är viktigt att komma ihåg detta eftersom många människor skapar orealistiska mål och ger upp för att de inte kan klara sig, men de förföljer något nästan omöjligt.

Slutliga ord

Att ha ett genetikhänge för "endomorphism" kan definitivt hindra ditt liv, men det finns inget annat i världen som behöver göras för att ändra detta scenario.

Det finns otaliga endomorfer där ute med stora physiques, ibland bättre än mesomorfer (särskilt de som inte kan utnyttja sina bra poäng).

Det handlar bara om att ta itu med saker efter dina behov:

Endomorphs börjar redan med mer kroppsfett och har lätthet att ackumuleras.

Så det första steget är alltid att bli av med det extra fettet först åtminstone för att få 15% kroppsfett och sedan flytta fokusen på näring för att få muskelmassa.

Och genom hela dagen, se till att du tränar hårt och gör aerobic året runt.

Det kan ta en stund, men det finns inga genvägar för att erövra en kropp ovanför det vanliga, bara ha tålamod och hålla sig till rutinen tillräckligt länge för att se resultaten (och de kommer definitivt att komma), och med en endomorf kommer det inte att vara annorlunda.