Allt om Fartlek-metoden, vad det är, hur det fungerar och dess fördelar för dem som vill gå ner i vikt.


Bland de många metoderna för viktminskning som vi har tillgängliga är fatrtlek bland de mest effektiva. Skytten är en svensk metod som ursprungligen endast inriktades på idrottsutbildning. När det gäller träning fokuserad på sportprestanda, förbättras det kardiorespiratorisk uthållighet, muskeluthållighet och hastighet. Om vi ​​applicerar fartlek för viktminskning, kommer vi att ha förutom dessa förbättringar, en kraftig förbränning av fettreserverna, förutom en funktionell förbättring av nästan hela ämnesomsättningen.

Dessutom kan fartlek, som bokstavligen betyder att springa, vara en mycket rolig träning. Deras sessioner är utmanande och när utbildningen fortsätter utmanas det, och resultaten förbättras.

Hur det fungerar och var du ska köra Fartlek

Skytteln har som grundprincip variationerna av intensitet i träningen. Du kan utföra en fartlek träning på löpbandet, på gatan, på en friidrott, på ett stig eller någon annanstans du vill ha. En grundläggande fartlek-träning gjord på spåret har till exempel en uppvärmningsperiod, då har hastighetsvariationer, som kan mätas efter tid eller avstånd. I slutet, en annan ljus trav perioden för att återvända till lugnet, ca 5 minuter. Här är ett exempel på fartlek träning på friidrott:

  • uppvärmning:
  • 5 minuters ljus trav
  • Huvuddelen:
  • 3 hastighetsskott i 30 sekunder, med en minut aktiv vila (jogging eller gå) mellan uppsättningar;
  • 3 hastighetsbilder av 1 minut med aktiv vila;
  • 3 hastighetsbilder av 1 minut och en halv, med en minut av aktiv vila;
  • 3 skott av hastighet på 2 minuter, med en minut av aktiv vila;

Lugna tillbaka:

5 minuters lätt jogging eller gå.

Självfallet är det bara ett exempel och inte alla borde följa den här träningen. Den stora fördelen med fartlek är dess dynamik när det gäller att anpassa borren. Du kan till exempel använda distans som referens. På så sätt går du över 50 meter, med 200 vila, sedan 100, med samma vilodag och så vidare, ökar 50 meter i varje serie om 3 tills du når 250 meter.

På samma sätt kan du använda terräng som kräver växlande intensitet, till exempel upp och ner. Det är dock svårare att kontrollera, eftersom det inte är så lätt att hitta en plats som ger dessa egenskaper av terräng.

Fartlek fungerar?

I en nyligen genomförd studie av Lemke (2013) analyserade vi resultaten av en fartlek-träning på Vo2 max, midje höft och BMI. Sex 20-åringar med liknande mediumprofiler (höjd 1,60 m och vikt 75 kg) användes. Alla volontärer genomgick en fortlöpande träning på trettio dagar. Utbildningen gjordes på 5 dagar i veckan, med vila. Före träningens början genomfördes Vo2max-testerna genom kooperationstestet och mätningen av BMI och midjans höftförhållande.

Efter 30 dagars träning hittades signifikanta skillnader. När det gäller Vo2 max var det en genomsnittlig förbättring på 22% bland deltagarna. I höftlinjen var förbättringen cirka 7%. redan i förhållande till BMI var det en genomsnittlig förbättring på 20%.

Denna studie tog inte hänsyn till matrutinerna hos de undersökta, men även sådana förbättringar hittades. Så med denna träning och en balanserad diet kan du få utmärkta resultat.

Läs också:
Intervallträning och viktminskning

För personer som inte har den nödvändiga konditionen för sådan träning kan de gradvis börja med en eller två intensitetsförändringar, vilket kan vara en snabbare promenad eller en jogging. Det viktiga är att få organismen begärt med olika intensiteter. Dessutom är det bara att träna kontinuerligt, bibehålla progressionen och bibehålla en balanserad diet. Bra träning!

referenser:
Lemke, Cláudia Elizandra. Effekterna av trettio dagar av intervalltrening fartlek: genom att analysera varianten av VO2 max.,
Hip Waist Ratio (WHR) och kroppsmassindex (BMI). EFDeportes.com, Digital Magazine. Buenos Aires, år 17, nr 178, mars 2013.