Hur har du kvalitet i din träning även om du är nybörjare?
racesSe de tips som läraren Sandro Lenzi skilde åt för dem som börjar springa och vill börja ha kvalitet och bättre prestanda i träningen.
Du som börjar i racerens värld måste veta att träningskvalitet är viktigare än kvantitet. Inte att du kan träna en gång varannan vecka om du tränar med kvalitet, men denna variabel måste beaktas. Specifikt om träningsutbildning är kvalitetstrening träningen där du strävar efter att närma sig eller till och med överstiga den takt du vill springa i en tävling. I de allra flesta fall görs det på ett intervallt sätt eller med gradvis rytmisk ökning för att ge en stimulans liknande eller ännu större än vad din kropp kommer att möta i ett test.
Ursprungligen vill jag klargöra att denna typ av träning måste ske efter en basperiod, där en skjutning gjordes och kroppen redan har anpassat överbelastningen av loppet. Du börjar aldrig träning med intervallträning eller kvalitet. Ursprungligen bör ditt fokus vara mycket mer volymen än intensiteten. Och även efter denna basperiod bör ökningarna vara gradvisa, för att undvika skada eller till och med överkörning.
Läs mer om överträning och övning, skadligt inte bara för din inkomst utan också för din hälsa.
År 1960 hade vi redan forskning som pekade på att intervallträning reducera trötthet och muskelarbete utfört (ASTRAND et al., 1960, CHRISTENSEN et al., 1960). Men nyare forskning har i allt högre grad visat vikten av att flytta träningen till ökad intensitet. 1997 genomförde Brochado en undersökning där 6 personer som utförde 3 uppsättningar av 5 50 meter skott utvärderades för att verifiera hur pauserna mellan dem skulle kunna påverka muskel- och hjärt-respiratoriska kapacitetsvinster. I studien verifierades att pauser mindre än 30 sekunder inte gav kroppen en fullständig återhämtning, vilket minskade träningens prestanda och därmed förbättringen av de fysikaliska komponenterna.
Tips för vem som börjar springa
Men du är nybörjare, hur kan du använda denna information till din tjänst? Låt mig hjälpa dig. Om du redan har en viss bas (om du kan åka i minst 30 minuter eller ca 3 till 5 km) kan du börja gradvis använda kvaliträning om du har några bevis i sikte. Låt oss föreställa oss att du kör 5 km på 42 minuter, en normal tid för en nybörjare, med en hastighet på 8,4 min / km. Låt oss föreställa er att ditt mål är att sänka din tid till 35 minuter i en 5 km racing. Med den här tiden måste du köra varje kilometer på 7 minuter. Först ska jag berätta att du kör längre avstånd, även om din takt ökar, så du får mer motstånd. Kör 6 till 8 km. Därefter kan du börja med träningspass. Ta 5 skott på 1 km och försök hålla din tid på högst 7 minuter per km. Kanske kan du även sänka den här tiden, om det är möjligt, bra, du är på rätt spår. Från ett intervall av 1,5 till 3 minuter mellan uppsättningar och reidrera mellan dessa serier. För den här typen av träningspoäng eller platser som tidigare uppmätt är de mest angivna. Gör denna typ av träning minst en gång i veckan, och om möjligt 2, så länge det inte skadar dina skott eller din vila eller styrketräning.
Detta är bara ett exempel, om du har några fler frågor, skicka mig ett mail som jag hjälper dig gärna med. Kom ihåg att i tävlingen finns inget utrymme för bedrägeri, eller du tränar med fokus eller du kommer att kvalificera dig för loppet. Så utmana dig själv, men på ett hälsosamt och planerat sätt, alltid söka ditt bästa.
referenser:
BROCHADO, Mônica Maria Viviani, et.al. Hastighetsutbildningsintervallträning: Effekter av pausens varaktighet på blodlaktatet och kinematiken i loppet. Motriz - Volym 3, nummer 1, juni 1997.
ORTIZ, Marcelo Janini. et.al. Effekter av aerob träning med hög intensitet på racerekonomi hos uthållighetsutövare. R. bras. Ci. E Mov. Brasília v. 11 n. 3 sid. 53-56 jul / set. 2003.