Aerobic konditionering är en av de grundläggande faktorerna för förbättring av funktionaliteten och optimering av fetteliminering. Se i denna artikel hur man förbättrar aerobic konditionering!


Aerobic konditionering är en av grunden för fysisk kondition och oavsett vad det är, det är en av de viktigaste punkterna för att förbättra prestanda och funktionalitet.

Även om du bara är bodybuilder är det här en mycket viktig faktor!

Att förstå hur man förbättrar aerob konditionering är mycket viktigt i hela processen.!

Detta beror på att med aerob konditionering på dagen är det möjligt att få en förbättring av alla bioenergetiska system, potentialen av användningen av fettsyror (fett) som en energikälla, vilket kommer att vara grundläggande i faserna av skärning.

När det gäller funktionalitet är förbättringen av aerob konditionering en av baserna, tillsammans med flexibilitet och styrka.

På så sätt, desto bättre är din aeroba konditionering, desto bättre för din hälsa och för dina träningspass!

Låt oss nu titta på sätt att förbättra aerob träning!

5 sätt att förbättra din aerobic condition

1. Bygg muskler!

Ja, du läste inte fel. Bodybuilding, gjort rätt, är ett utmärkt hjälpmedel för att förbättra aerob träning. Men du måste undra, på vilket sätt är detta möjligt??

I allmänhet orsakar bodybuilding hyperventilatoriska processer i slutet av träningen, den berömda EPOC.

Förutom att konsumera mer energisubstrat kräver EPOC fortfarande en större aktivitet hos systemen direkt kopplade till aerobkonditionering.

Dessutom avslappning av blodkärl, underlättar transport av syre och med detta blir aerob konditionering bättre.

Det är logiskt att vi i de allra flesta fall inte har över genomsnittliga resultat med bodybuilding ensam, men det används korrekt, det är ett bra hjälpmedel för denna process.

I en studie av Basseto (2011) genomgick 20 stillasatta äldre kvinnor styrketräning i 4 veckor.

Vid slutet av studien var det möjligt att verifiera en förbättring av den maximala VO2 på mer än 1000%!

Självklart har denna studie gjorts med en mycket specifik publik, men visar redan intressanta resultat.

I en annan studie utvärderade Neumman (2005) effekterna av kraftutbildning på den maximala Vo2.

För detta delades de mellan avancerade utövare och mellanhänder.

I slutet av utvärderingen var det möjligt att verifiera att avancerade utövare i genomsnitt hade en maximal Vo2 på 33% bättre än mellanhänderna.

Författarna själva föreslår att kroppsbyggnad, även om den syftar till muskelhypertrofi, det vill säga gjort på ett anaerobt sätt, är effektivt för att förbättra maximal Vo2.

2. Växla till olika aktiviteter:

I förhållande till andra fysiska valenser är den aeroba konditioneringen en av de som har mer accentuerade förbättringar. Men i stunder blir det mer komplext att förbättras.

Därför är det mycket viktigt att ge en viss "förvirring" i din ämnesomsättning, växlande aktiviteter, volym och intensitet i träningen.

Detta kommer att göra din aerob konditionering förbättrad på olika sätt..

T ex träna träning med olika intensiteter, gör HIIT och kontinuerlig aerob, springa eller cykla på platt terräng och uppåt.

För att vi ska kunna förbättra aerob konditionering måste vi införa olika intensiteter på kroppen. För detta, inget bättre än att använda olika aktiviteter.

3. Använd träningspass på sluttning:

Få träningspass är så effektiva när man tränar i backar, när målet är att förbättra aerobic konditionering.

Det kan göras på olika sätt och har en mycket intressant effekt på aerobic konditionering.

Du kan antingen hitta en stor sluttning och springa till slutet av den, eller klättra upp en sträcka som går ner och ner flera gånger.

Här beror den metod som används mycket på dina individualiteter och dina mål.

För personer med gemensamma problem säger jag inte mycket den här typen av träning, på grund av den stora effekten. Det kan också göras med en cykel!

4. Trappträning kan vara bra!

Detta är för dem som inte har mycket tid och behöver göra en effektiv träning. Att komma upp och ner trappan, korrekt och med försiktighet med metoder, är ett bra sätt att förbättra din maximala Vo2.

Precis som vid lutningsträning uppnår vi en trappa upp i trappan, vilket är grundläggande för aerob konditionering.

Läs också:Vo2 max, förstå vad det betyder, definition och hur man beräknar

Vi kan utföra träning på trappor av olika former, till exempel att klättra från steg till steg till önskad punkt och återvända, eller ens att stiga upp genom att hoppa ett steg (vilket ökar svårigheten) och att sjunka.

Återigen beror allt på dina mål och dina individualiteter..

5. Gör HIIT!

Hög intensitetsintervallträning är säkerligen den mest effektiva för att förbättra aerobkonditionering!

 Det finns flera studier som visar denna effekt på HIIT. Wilmore och Costil (2001) beskriver att HIIT som en metod som potentiellt utvecklar aerob kapacitet, och nyckeln till denna typ av träning är förhållandet mellan volymen av arbetsserier följt av återhämtning.

Intervallträning ger mer aeroba muskelfördelar än kontinuerlig träning och har fördelen av att inte vara monotont, såsom kontinuerlig träning.

Här, desto högre intensitet desto större blir vinsterna när det gäller aerobkonditionering. Dessutom, om HIIT kombineras med styrketräning i samma session eller varannan dag, kommer effekterna att bli ännu större!

Du kanske har märkt att jag inte nämnde den traditionella aerob träningen i den här artikeln eftersom det finns bevis för att den har samma eller till och med mindre effektivitet än dessa citerade.

Dessutom tar det mer tid för din utövare. Eftersom tiden blir alltmer bristfällig i vårt samhälle, är kontinuerlig träning inte den effektivaste även för förbättring av aerobic konditionering. Bra träning!

referenser:
WILMORE, J.H .; COSTIL, D. L. Fysiologi av idrott och motion. São Paulo: Manole, 2001.
NEUMMAN, A.G.R. Jämförande och klassificeringsanalys av kroppsbyggare av vO2max. www.efdeportes.com - Digital Magazine - Buenos Aires - juni 2005.
BASSETO, J.C. Förmåner från styrketräning som tillämpas på kvinnor i åldern 60-75 år. EFDeportes.com, Digital Magazine. 2011