Löpare behöver ofta använda olika strategier för att uppnå bättre resultat. En av dessa strategier är att springa i sanden, vilket ger många fördelar för löparen. Läs mer i den här artikeln.


Receptet för att få bra resultat i loppet verkar enkelt: springa, enligt dina mål, så långt eller så fort som möjligt. När det gäller idrottsutbildning är ingenting dock lika linjärt som det. Ofta har människor som har tränat länge haft problem med att fortsätta sin utveckling och hamnar på det mycket rädda träningsplatån.

För att undvika eller ens lämna denna platå, måste du vara medveten om att olika stimuli kommer att behövas, som Einstein en gång sa, "Nonsens gör alltid samma sak och förväntar sig olika resultat." Ett av sätten att bryta denna platå eller ens, göra en bättre förberedelse, är att springa i sanden.

Men för att springa på sanden och få bra fördelar behöver du vissa parametrar och bryr dig också, för i motsats till vad många tycker, trots att det är en mjuk terräng, måste loppet i sanden ske noggrant och med specifika mål , annars kan det misslyckas med att presentera fördelarna och framför allt visa sig vara skadliga.

Den viktigaste fördelaktiga komponenten för att springa på sand är proprioception. Proprioception är förmågan hos våra interna receptorer att tolka yttre stimuli och samordna gemensamma amplitud korrekt. Vi har mekanismer för proprioception i alla leder, som svarar mot sammandragning och sträckspänningar.

Med löpning i sanden krävs de stora lederna av underbenen (fotled, knä och höft) allmänt för att behålla korrekt spänning och sträckning. Detta beror på att oregelbunden terräng med en mjukare yta gör att rörelserna måste kontrolleras bättre av dessa mekanismer.

I grunden ger proprioception som körs på sand, stärker de specifika senorna och ligamenten i loppet, förutom att förbättra det neurala svaret på stimuli av löprörelsen. På så sätt kan man, med tävlingen i sanden, förbättra de grundläggande aspekterna för varje löpare, förutom att undvika skador, tack vare den muskulära och muskelförstärkning som sanden ger.

Det är uppenbart att löpande i sanden är något mycket specifikt, för även om du alltid kör på samma ställe kommer det att finnas dagar då sanden blir mer eller mindre mjuk och detta kan störa i loppet.

Förbättrad prestanda med körning i sanden

Utöver det ovan nämnda frågan om förebyggande av skador, har körning på sanden andra stora fördelar, inklusive förbättrad prestanda. I en studie av Utsch (2009) utvärderades frågor om utövandet av idrottsutövare i sand och gräs med avseende på ökad styrka, kraft och motstånd i nedre lemmar.

I denna forskning användes 28 idrottare, uppdelade i tre grupper: de som genomgick träning i sand, de som genomgick träning i gräset och kontrollgruppen. Syftet med denna forskning var att utvärdera förbättringen av styrka, kraft och uthållighetskomponenter genom träning av sprintsmotstånd (5 km raser) och kraft (plyometrisk träning). I slutet av studien kan vi hitta signifikanta resultat (2,5%) av ökningen av hastigheten och muskelexplosionen hos idrottsmän som utbildade sig i sanden och en förbättring på 3,4% i motståndet för 5 km.

Förklaringarna för detta faktum bor i det större motstånd som sanden lägger på för rörelserna, vilket gör dem svårare och på så sätt begär mer av den specifika muskulaturen. Inom en löpperiodisering kan sandträningen användas i alla perioder, så länge målen respekteras.

Till exempel kan en person som är i grundutbildningsperioden, där målet är att förbättra den specifika styrkan i loppet, muskulär uthållighet och hjärt uthållighet, kan ha stora prestandavinster med hjälp av ett träningspass med mer volym och mindre intensitet , kör större avstånd vid en långsammare hastighet. Redan en person som befinner sig i det specifika fasen av sin periodisering och syften, till exempel, ökar i hastighet utbildning kan göra med en mindre, hög volym, som syftar till förbättrad intramuskulär samordning och specifikt motstånd.

Dessutom kan personer som återhämtar sig från skador också ha stora fördelar med löpning, eftersom effekten är mycket reducerad och det är möjligt att upprätthålla en bra träningsintensitet på samma sätt.

En annan intressant situation i loppet i sanden är intervallträning (Hiit), vilket blir ännu mer intensivt om det görs i sanden och förbättrar på så sätt kvaliteten på din träning.

Läs också: HIIT-utbildning - En av de mest effektiva fettförbränningsmetoderna

Löpning i sanden, med eller utan sneakers?

Det här är en ganska vanlig fråga, eftersom många väljer att köra barfota på sand och att det på så sätt uppstår en bättre proprioception. Eftersom denna artikel är något mer generalistisk och det inte går att utvärdera alla variabler av vem som läser, bekräftar jag att det är säkrare och mer korrekt att springa i sanden med en löpsko.

Detta beror på att förutom att hålla foten stabilare, kommer sneakersna att hjälpa till att absorbera påverkan. Det är också viktigt att ha en speciell socka för löpning och en sko som passar bra i foten, eftersom ofta sand går in i tennisskor och friktion kan skada foten eller till och med calluses.

Det är också viktigt att vara mycket försiktig med tiden du kommer att springa, eftersom sanden speglar solens strålar och förutom brännskador på huden, orsakar det mycket mer värme och försämrar prestandan i träningen.

Hur som helst, kör på sanden är ett bra sätt att ändra träningen lite, ta den ur monoton och förbättra sin prestanda ändå. Människor som bor i kustområden kan innehålla upp till 3 träningar per vecka i sanden, beroende på vilken träningsfas de är i. Så, använd loppet i sanden till din fördel! Bra träning!