Förstärkning är avgörande för att du kan gå bättre. Vi valde 20 grundläggande övningar för att förbättra din cykelprestanda!


Styrketräningarna är grundläggande så att du kan pedalera bättre och med större prestanda och säkerhet.

Men du måste fokusera, så att du bara använder dem som kommer att ge verklig nytta.

Det finns många styrkor för cykling som är avgörande. Andra är förbrukningsbara.

För att göra detta tydligare och mer direkt måste du förstå att det finns övningar som genererar en överföring av styrka för cykling. Så här överför du ström?

De gör samma motorer som används i styrketräning för cykling.

Låt oss gå till övningarna!

20 grundläggande förstärkning övningar för dig att pedal bättre!

1- Squatting

Den fria squat är en mycket funktionell och grundläggande träning så att du kan uppnå en bra förstärkning.

Först, varför har han knä och höftledarrörelse, som cykling. Med detta har vi en utmärkt överföring av styrka.

Dessutom uppmanar det starkt quadriceps och hamstrings, som är väsentliga för cykling såväl som gluten.

Förutom allt, har han fortfarande ett mycket starkt muskelbehov i paravertebrala musklerna.

Dessa, som är belägna i ländryggsregionen, är mycket nödvändiga under cykling. Därför är squatting en av de viktigaste förstärkningsövningarna för cykling..

Alltid betonar att det måste vara väl utfört och i rätt intervall, så att det ger de nämnda fördelarna.

2- Ben Tryck 45 °

Logiken är densamma som för hakning. Benpressen har en rörelse som väldigt liknar den grundläggande rörelsen för cykling och en begäran om de muskler som används mest i sporten.

Men så att vi har en annan total belastning på grund av rörelsens baser och tyngdkraftsverkan på vikten.

Men i allmänhet är det en övning som kompletterar squatens verkan, men med en mycket liknande logik.

3- Stiff

Lårmusklerna måste stärkas för cykling. Men inte bara quadricepsna, så många gör. Därför är Stiff en fantastisk övning för detta ändamål..

Dessutom kräver Stiff fortfarande starkt musklerna i ländryggen, som är mycket eftertraktade vid cykling.

För att klara av allt, finns det fortfarande en intensiv efterfrågan på gluten, vilket är mycket viktigt för att generera cykelstyrka.

4- Markundersökning

En annan mycket funktionell övning som är grundläggande för förstärkning för cyklister.

Marklyftningen har stor efterfrågan på ländryggs skinkor och muskler som är nyckeln till cykling.

Dessutom har den en fantastisk överföring av styrka till cykelrörelsen på grund av höftförlängning.

5 - Plantar flexion

Plantarböjningen är en utmärkt övning för att stärka kalvarna.

Att det är gjort med knäet förlängt, orsakar både soleus och gastrocnemius att vara mycket efterfrågade.

Den kan göras som visas i videon, i Hack Machine, liksom i Ben Press eller i den guidade squat baren.

6- Sumo hukar

Squat Sumo har alla fördelar som redan nämnts i den konventionella häftningen, tillagt att vi också har en begäran om låradduktorerna.

Men det är bra att vara tydlig att denna begäran från låradduktorerna inte är så hög, bara för stabiliseringsändamål. Men för cykling är det så viktigt.

Det kan göras med bar eller liknande i videon, med hantlar. Dessutom ger det fortfarande en intressant fördel, vilket är dess bredare bredd.

På grund av större avstånd från fötterna är det lättare att uppnå en större amplitud.

7- Cup häftning

Squat cupen är den första som visas i videon. Den har en annan positionering av lasten, i förhållande till de andra, vilket underlättar balansen i utförandet. Dessutom är den mycket funktionell och har alla fördelar som nämns ovan.

Den är gjord med en halter och kan ha variationen med baren och vrida sig för att vara en frontkorg.

8- Sitting tvillingar

Sittande tvillingarna är en viktig övning för soleusen och har inte samma effektivitet som plantarböjningen i förhållande till gastrocnemius.

För cykel är det enda arbetet med soleus också mycket viktigt. Så det här är en grundläggande övning.

9-bron

Detta är en mycket viktig rörelse för förstärkning av ländryggsmusklerna.

Dessa muskler är nyckeln till stamstabilisering och är mycket krävande vid cykling.

Dessutom har broövning en annan fördel för cykling.

Eftersom det är gjort baserat på en statisk träning, är den direkt kopplad till begäran av dessa muskler i cyklinsövning.

10-sidig lyftning

Deltoiden, axelns huvudmuskel, är eftertraktad i cykel för att upprätthålla stabilitet och säkerhet.

I den meningen är det grundläggande att du i övrigt styrker övningar som lateral elevation.

Det är mycket funktionellt för detta ändamål, eftersom det fungerar direkt med alla delar av deltoiden, men med större fokus på medialområdet.

11- Shrugging

Trapezan är eftertraktad i cykel, speciellt på längre pedaler. Det är därför viktigt att det stärks tillfredsställande. Shrugging är den mest specifika träningen för trapesen.

Därför är det viktigt att använda den i din styrketräning.

12-abdominalbräda

Abdominalplanken verkar statiskt på bukrektum, främst.

Detta är en muskel, liksom hela kärnkomplexet, vilket är högt begärt under cykling.

Dess variationer, som den laterala planken, är också viktiga för att stärka cyklisten.

13-Perdigueiro

Återigen en övning för arbetet i ländryggsmusklerna.

Pecken fungerar på ett statiskt sätt (samma som används vid cykling) med dessa muskler.

Eftersom vi har ändarna i förlängningen ökar svårigheten att behålla positionen avsevärt.

14-låg rad

Den bakre regionen, i cykling, är ansvarig för att upprätthålla position och släppa ut tyngdkraften.

Därför är rörelser som arbetar med dessa muskler grundläggande. den låga raden kommer att verka starkt på trapez samt på den stora dorsalen.

På så sätt är det mycket effektivt för muskelförstärkning i cykling.

15- Direkt tråd

Biceps gör armen stabil och med det ger ryttaren balans och effektivitet. Den direkta tråden har många variationer och kan tillverkas med bar, hantel och remskiva.

16-Triceps testa

Denna övning kommer att stärka triceps, som såväl som biceps och deltoid, hjälper till att upprätthålla ställningen inom cykling. Kan tillverkas med skivstång, hantel eller remskiva.

17-Crossover (Korsfästelse)

Detta är en övning för pectoralis majoren, som precis som de som nämnts ovan hjälper till med muskelstabilisering under cykelövning.

18-förlängning av handleden

Efter musklerna i underbenen är underarmens muskler en av de mest efterfrågade inom cykling.

Oavsett om det är att stabilisera stammen eller att bromsa, är de grundläggande i sporten.

Denna rörelse, som kan göras med hantel eller bar, är grundläggande i den meningen.

I vissa fall kan du göra rörelsen som i videon, eller bara hålla laddningen på ett statiskt sätt. Allt kommer att bero på målet.

19-fist flexion

Logiken är densamma som i föregående övning. Men i denna rörelse arbetar vi med musklerna som böj handleden och ligger i underarms underdel. I allmänhet är den gjord med bar.

20-svängning

Swing är en övning som kommer att fungera med samma motorer som används vid cykling, stärkande ben och ländryggsregionen och är mycket funktionell för cyklister.

Dessa är några av de viktigaste förstärkningsövningarna för cyklister.

Den form, belastning och mängd repeteringar du kommer att använda beror på faktorer som är kopplade till din individualitet och planering. Träna alltid med hjälp av en bra professionell. Bra träning!