Den sista veckan innan vi klättrade på ett stadium är mycket kritisk: det är denna vecka som nervositet och obeslutsamhet tar över idrottarens sinne.

Av denna anledning kommer jag att visa dig en 9 steg för att hålla lugnet och spendera veckan så tyst som möjligt så att du har mer självförtroende och mer självförtroende på mästerskapets dag, förutom att säkerställa en klättring med en torrare och tunn form som du kan ha.

Inget behov av för mycket stress, jag vet att trycket är bra och du vill att allt ska träna. Men du vet att det ofta är nödvändigt att slappna av lite, annars kommer vi till slut att förstöra tidens ansträngningar på grund av vår ångest!

Så läs den här artikeln och se 9 steg för att ta scenen med känslan av plikt uppfylld!

Artikelindex:

  • Se 9 tips för att komma på scenen
    • 1. Depletion och belastning av kolhydrater
    • 2. Carbohydrate Depletion Phase
    • 3. Träning under kolhydratutarmning
    • 4. Fyllning med kolhydrater
    • 5. Avlägsna vattnet
    • 6. Natrium
    • 7. Att äta på showdagen
    • 8. Att ge den pumpen
    • 9. Gå tillbaka till gymmet eller ta en paus?

Se 9 tips för att komma på scenen

Nedan finns de 9 tips som hjälper dig i den här fasen.!

1. Depletion och belastning av kolhydrater

Syftet med denna process är att helt sönderdela kroppens muskelglykogenbutiker så att när kolhydraterna återintroduceras, kroppen kommer tillfälligt att kunna lagra mer glykogen än vanligt, även känd som "superkarbohydratkompensation".

Kolhydrater lockar vatten. Ca 1 gram kolhydrat kommer att dra 2,7 gram vatten. Eftersom musklerna utgörs av ca 70% vatten. Att ha mer glykogen och vatten inne i muskelcellerna ger ett mycket mer fullständigt utseende. Detta kombinerat med tillfällig uttorkning av subkutan vatten (mellan hud och muskler) kommer att göra musklerna större och mer detaljerade.

2. Carbohydrate Depletion Phase

Jag tror på minskande kolhydratintag i flera dagar under den första halvan av den sista veckan, men inte i att helt eliminera dem.

Normalt är dina glykogenbutiker redan ganska utarmade genom att minska dina kalorier och kolhydrater i hela din kost, förutom de extra hjärtkraven. Att gå på noll kolhydrater, även för några dagar, kan vara ganska katabolisk i detta skede av spelet.

Vad jag skulle göra: söndag, måndag och tisdag skulle minska ditt normala kolhydratintag (det genomsnittliga beloppet du har ätit de senaste veckorna är normalt) i hälften. Så om du normalt äter 300 gram kolhydrater om dagen, måste du ta dessa 150 dagar i 150 gram.

Det är viktigt att notera att du bör hålla dina kalorier konsekvent under utarmningsfasen för att behålla sin massa. I detta scenario tar du 150 gram kolhydrat, vilket motsvarar 600 kalorier.

Du bör ersätta med extra proteiner och fetter för de tre dagarna. Annars löper du en stark chans att förlora värdefull magert muskelvävnad.

3. Träning under kolhydratutarmning

Vad du vill hända under dessa tre dagar är att bli av med så mycket som möjligt av glykogen som lagras i dina muskler. Det här är den enda gången jag skulle träna med mer volym, göra 15-20 set per kroppsdel ​​och hålla representanterna runt 12-15, men inte ta serien till misslyckande. Jag skulle bara träna de övre musklerna dessa dagar.

Benutbildningen måste stoppas inom två veckor efter mästerskapet. Detta beror på att benutbildning utlöser en mycket stark inflammation, vilket resulterar i vätskeretention och en avsevärd förlust av separation och detaljer.

Med överkroppen skulle jag bara arbeta varje muskelgrupp en gång under de tre dagarna, förutom de delar som anses vara svagaste i kroppen visuellt, eftersom avsikt är att de är utomordentligt utarmade så att de bär mer glykogen. Således arbetar dessa områden två gånger.

När det gäller hjärtat skulle jag sluta på en vecka och rekommendera samma för alla. Varför skulle du spendera den extra energin den senaste veckan? Om du gör cardio för att bränna fett, har du inte förberett dig ordentligt.

Allt kroppsfett som du behövde förlora ska försvinna när du är inom en vecka av mästerskapet, eftersom den sista veckan bör vara rent justerad och polerad.

LÄS OCKSÅ: Vet lite om historien om kroppsbyggnad

4. Fyllning med kolhydrater

Mitt förslag till laddning av kolhydrater är lite annorlunda än de flesta. Jag föreslår att du fyller kolkarna mycket bra i den första delen av laddningsfasen.

Min resonemang är det: det är den tid då din kropp är deprimerad, det här är den tid då du kommer att vara mer mottaglig för kolhydrater.

Dessutom, genom att ha mer kolhydrater på första och andra dagen, kommer du att ha den tredje dagen för att utvärdera hur du reagerade och justera baserat på det. Om du fortfarande kände att du såg lite "visad", kunde du hålla samma mängd kolatomer.

Å andra sidan, om du känner att du är ganska full och det finns en chans att tömma dig själv eller om du redan börjar göra det, kan du minska ditt kolhydratintag och dra åt lite mer.

När det gäller "uppblåsthet" på showdagen, oroa dig inte. Fram till dess är det för sent för kolhydrater att behandlas fullständigt och omvandlas till muskelglykogen. Allt du får är att ha en uppblåst mage och förmodligen matsmältningsbesvär också.

Så hur mycket kostar det? Jag föreslår två till tre gånger det vanliga beloppet på dag 1 och 2, vilket skulle vara onsdag och torsdag för ett mästerskap på lördag. Så om din vanliga mängd var 300 gram per dag, ökar du nu till 600-900 gram. Det låter som en exorbitant mängd, men det är det inte. Det är vad en medelstor kroppsbyggare som väger 90 kg skulle göra.

Jag har sett 1.500 gram per dag hos några tyngre idrottare på sina lastningsdagar. Oroa dig inte om fettförstärkning just nu. Det är inte möjligt för kroppen att bli väldigt snabb. Det värsta som kan hända om du tar in mer kolhydrater än du borde, behåller du vatten, vilket kan åtgärdas genom att skära dina kolhydrater på fredag.

Om du befinner dig uppblåst när du vaknar på fredag ​​morgon, gå tillbaka till din normala 300 gram kolhydrat för den dagen. Om du fortfarande är bra, håll dig med 600-900 gram.

Tänk på att dessa bara är teoretiska nummer och du måste räkna ut dina egna värderingar. Oavsett sen eftermiddag eller tidig kväll på fredag, skulle jag bara äta protein och fett fram till följande morgon för att orsaka en diuretisk effekt.

5. Avlägsna vattnet

Jag vet att du har hört talas om olika protokoll för att förlora vatten, och jag har sett idrottare som försöker dem alla. Den största nackdelen med att skära vatten för tidigt eller till och med minskar vätskeintaget gradvis är att kroppen ständigt strävar efter balans. Om kroppen inte förbrukar vatten under lång tid, håller den vatten som överlevnadsmekanism.

Tekniken som jag tycker är giltig är att dricka så mycket vatten som möjligt fram till natten före mästerskapet och skära det helt. Även om hackning för tidigt inte har någon önskad effekt är det viktigt att bibehålla högt vattenintag medan man fyller kolhydrater så att musklerna kan fyllas med glykogen och vatten.

När du går från ett högvattenintag till noll, kommer kroppen att fortsätta att eliminera vatten genom urinering. Jag skulle också använda lite vin när det var vattenskärning för att ytterligare öka diuretikum- eller vattenuttagseffekten. Från det ögonblicket skulle jag bara använda vatten på mästerskapsdagen om jag tror att jag verkligen behöver det.

6. Natrium

Jag skulle bara oroa mig för natriumintaget på fredagen. Jag skulle inte använda fisk eller äggvita den dagen och ingen krydda.

Det är inte nödvändigt att begränsa natriuminnehållet tidigare än detta, eftersom kroppen bara kan "luras" under en kort tidsperiod.

På showdag brukar äta tills åtminstone rättegången. Du behöver lite natrium för att få pumpen på scenen..

LÄS OCKSÅ: Jag känner till fördelarna med Epsom Salt för Bodybuilding Practitioner

7. Att äta på showdagen

Till frukost föreslår jag hela ägg med lite havregryn. Från den tiden, små portioner kyckling och sötpotatis, och kanske en banan.

Håll dina måltider enkla och äta inte något som du inte är van vid när du är på din diet.

Det sista du vill ha är uppblåsthet eller smärta i magen när du är på scenen, försöker visa din form till domarna.

Efter att ha provats kan du äta en hamburgare och pommes frites för fett, kolhydrater och natrium, men jag skulle inte dricka något förrän showen är slut, förutom de små mål som nämnts tidigare.

Återigen är det viktigt att du har normala mängder natrium på dagen för mästerskapet. Killar äter normalt normalt strax efter showen och vaknar ser mycket fylligare och mer vaskulär ut eftersom de begränsar natrium.

På natten, nästa dag börjar nästan alla att bli lite ofokuserade med vattentäthet. Men genom att ta natrium och hålla dina vätskor väldigt låga på mästerskapets dag kan du få det bästa av allt för showens dag: att vara tät och full av vener.

8. Att ge den pumpen

Slösa inte bort din tid att pumpa för mycket muskler med back-up övningar. Du vill inte ha en extrem pump av flera anledningar..

En pumpad muskel visar mindre detaljer och separation. Du kan se detta tydligt när du tränar de senaste veckorna.

Placera dig själv i spegeln före och efter träning av en del av kroppen som bröstkorg eller quadriceps och det blir lätt att se hur pumpen krossar detaljerna. För det andra slösar du bort värdefull energi som du behöver på scenen för att utgöra.

9. Gå tillbaka till gymmet eller ta en paus?

Vissa kroppsbyggare, som Ronnie Coleman, är kända för att stanna upp till tre månader utan att träna efter ett mästerskap. Det här tycks inte vara meningsfullt för mig..

Om du tar en längre paus kommer du att förlora ännu större storlek och styrka än vad du redan har förlorat under preskonkurrensperioden .

Det innebär att du kommer att spendera en stor del av din lågsäsongssäsong, helt enkelt försöker komma tillbaka till din startpunkt innan du kan börja prova nya vinster.

Även om jag var på semester i Hawaii, skulle jag fortfarande hitta ett lokalt gym. Varför? Eftersom jag älskar att träna. Långa perioder utan träning ger ingen mening för en konkurrenskraftig kroppsbyggare. Kroppen var överbelastad och undernärd under förberedelsen, och då är det den perfekta tiden att göra nya vinster.

slutsats:

I slutändan är det inte riktigt vad du gör under den senaste veckan innan ett mästerskap som kommer att göra den största skillnaden. Det är vad du gjorde under veckans förberedelse, från 9-15 veckor tills då, som bestämmer hur bra du ser ut och det är..

Om du inte kunde bli av med allt kroppsfett du behövde, manipulera dina kolhydrater, kommer vatten och natrium inte att göra dig plötsligt rippa, men tyvärr verkar detta vara en vanlig missuppfattning.

Om du har gjort dina läxor korrekt kan den sista veckan vara den rätta tiden för att få den sista handen (körsbären på tårtan) i din kroppsbyggnad som kan sätta dig på toppen och i första hand på podiet.

Fram till nästa gång!

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!