Vi växte upp med att höra det för att vara bäst, det tar mycket engagemang och tid, så att vi kan få de bästa resultaten. Vi har hört att det är nödvändigt att studera hårt, träna hårt och ägna sig åt att verkligen vara bäst. Och det har en riktig bakgrund, ja, men när vi kommer in i kroppsbyggnad måste vi förstå att engagemang inte betyder timmar i gymmet, utan snarare intensiteten med vilken den är dedikerad.

Ofta tenderar folk att förvirra volym och intensitet. De tror att en ökning av träningstiden och antalet övningar gör att du får mer intensitet i träningen. De tror att utgifterna hela dagen i gymmet kommer att öka intensiteten i träningen ... När det faktiskt inte händer, ens kan det hända tvärtom.

Och här är frågan som ger denna artikel. Efter att ha läst introduktionen kan du berätta om du har tränat med intensitet eller volym? Ännu inte Så låt oss gräva djupare in i detta ämne.

Artikelindex:

  • Skillnad mellan intensiv och skrymmande träning
  • Fördelar med hög intensitet och låg volym träning
  • Vad är den perfekta volymen av viktträning?

Skillnad mellan intensiv och skrymmande träning

Det verkar komplicerat att förstå, men det är det inte. Skillnaden mellan dessa två typer av träning är ganska enkel. den intensiv träning är den korta, med låga repetitioner, få övningar och med belastningen alltid högst, vilket prioriterar korrekt utförande och stimulering av muskeln helt. Redan skrymmande träning Det är så länge att vi lägger många övningar, höga repetitioner och belastningen är inte det maximala som uthålles, eftersom du tycker att det kan kompensera intensiteten genom att lägga till fler övningar och upprepningar. Denna träning följs vanligtvis av personer som vanligtvis utför övningen på fel sätt, och arbetar inte i muskeln i sin fulla utsträckning.

En intensiv träning är INTE relaterad till den totala träningsvolymen, men den kapacitet som krävs av kroppen under den. Det är mycket effektivare att träna 40-50 minuter med hög intensitet än en träning av timmar med låg intensitet. Kompensera volymen med intensitet är inte något smart att göra, åtminstone inte i kroppsbyggnad.

Ett träningspass för att vara kortfattat, att presentera några övningar och serier betyder inte att det är otillräckligt. Faktum är att jag inte känner till personer som verkligen tränar med maximal intensitet i mer än 70-75 minuter, och jag talar fortfarande om höga värden, eftersom de flesta vill passera 45 minuter. Annars tenderar lång träning att rekrytera vägar som inte huvudsakligen är ansvariga för kroppsliga (hormonella och metaboliska modifieringar).

Väsentligt minskad träning kan ge en större chans till muskelåterhämtning och förberedelse så att stimulansen kan bli ännu mer intensiv. Muskeln att svara på frågor som rör tillväxt, måste främst stimuleras på speciella sätt och många är omedvetna om detta faktum och det är just därför välja så länge träning och "kräver de flesta av sig själva" (när detta inte är sant ).

Fördelar med hög intensitet och låg volym träning

Det är viktigt att notera att i metabola och fysiskt, så att muskeln kan presentera tillväxt och tillväxten i varaktig och inte bara tillfälligt (muskelpump), är det nödvändigt att göra det växa och inte bara "blåsa det." Det beror på när vi träna med hög intensitet aktivera vita fibrer, som ansvarar för myofibrillar hypertrofi, varar, dvs ökad muskelfiber själv. För detta, den kort träning är mer angiven än högvolymsträning.

Träning med maximal intensitet ökar kraftigt GH- och testosteronnivåerna med mekanismer som ännu inte är helt förstådda. På något sätt, även faktorer såsom hypoglykemi och ökade kortisolnivåer kan stimulera sekret i samband med tillväxthormon, nu vet vi att denna utbildning med maximal intensitet nivåer kan vara mycket högre. Kanske detta beror på det faktum att högintensiv träning är främst glykolytiska eller använder glukos som den huvudsakliga källan till primärenergi, vilket orsakar hypoglykemi något sätt stimuleras. Dessutom tenderar kortisol- och glukagonhalten att minska, vilket leder till att muskelkatabolismens hastigheter också minskar.

Titta på alla dessa faktorer är det tydligt att kort och intensiv träning passar bäst för dem som söker långsiktiga och långvariga resultat. Träning med många övningar, många serier, många repetitioner, betyder bara volym och ökning av laktat och andra föreningar av syrajoner. Detta innebär att vi inte stimulerar myofibril vid sin högsta tillväxt.

Vad är den perfekta volymen av viktträning?

Det finns individer som kommer att reagera bättre med mindre mängder motion, men fler mängder serier i dem, inom låga repetitioner. Andra med mindre antal uppsättningar, men en större mängd övningar, även inom låga repetitioner och så vidare. Så det finns ingen regel! Mer där finns ett genomsnitt ...

Det finns ett behov av ett genomsnitt. Vanligtvis runt 2-4 övningar för stora muskler såsom dorsal, ben och liknande (fyra, mer specifikt för ben och i vissa fall dorsala) och omkring 1-3 övningar för små muskler som armarna är tillräckligt. den serie, i genomsnitt 1-3 per övning, utan att räkna uppvärmen är redan tillräcklig. Det är känt att stimulera maximalt i myofibrillar hypertrofisk, ett medelvärde av 4-8 repetitioner är idealiska, vara mer än det ett arbete som kan bli att bli kardiovaskulär i vissa fall, otroligt som det verkar.

Att träna muskeln bara en gång i veckan med hjälp av hög intensitetsträning är också det mest lämpliga, eftersom det här kommer att möjliggöra en korrekt återhämtning både på fysisk, neuromuskulär och psykologisk nivå. Kom ihåg att återhämtning från utbildning med låg volym är främst från myofibriller och inte bara från glykogenpåfyllning, så det tar längre tid.

slutsats:

Balanseras i volymen av sin utbildning, väljer hög intensitet, låg volym utbildning tillåter idrottare, främst fri från ergogenic läkemedel, främja en bättre muskeltillväxt i slitstark hypertrofi, det vill säga en som ses som ökar fiber muskeln själv och inte bara cellulärt innehåll.

Så kom ihåg att i kroppsbyggnad betyder mycket inte "vinster".

Bra träning!

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!